Eğimli sehpada preacher curl
İzolasyon egzersizi, Serbest ağırlıklarBu makale 1 çalışma/yayın ile doğrulanmıştır.
Genel bakış
Zorluk derecesi
Orta
Gerekli ekipman
Diğer adlar
- Incline Bench Preacher Curls
Ana kaslar
- Biseps: İki başlı kol kası
(Musculus biceps brachii) - Üst kol: Korakobrakiyalis
(Musculus coracobrachialis)
Antrenman programları
Burada Eğimli sehpada preacher curl içeren örnek antrenman programlarını bulabilirsin:
Eğimli sehpada preacher curl: Temel bilgiler ve alternatifler
Çalışan ana kas grupları:
Eğimli sehpada preacher curl
Bisepsine odaklanmak için eğimli sehpada preacher curl hareketini dene. Makinede preacher curl hareketinde olduğu gibi üst kolunu bir pede dayar ve dirseğini bükerek ağırlığı normal biseps curl hareketindeki gibi kaldırırsın. Temel fark, kollarını tek tek çalıştırmandır; bu da egzersizin biraz daha uzun sürmesine neden olur.
2009 tarihli bir araştırma, preacher curl hareketinin bisepsin uzun başını normal biseps curl veya eğimli sehpada yapılan biseps curl hareketlerinden daha fazla devreye soktuğunu bulmuştur. Ancak bu artış hareketin tamamında aynı değildir; bazı bölümlerde aktivasyon hatta daha düşüktür [1]. Bu, biseps antrenmanında yalnızca preacher curl hareketine yer vermenin en iyi yaklaşım olmayabileceği anlamına gelir.
Doğru uygulama
Eğimli sehpada preacher curl oldukça basittir. Önce omzunu pedin kenarına bastır. En iyisi, koltuk altın pede temas edecek şekilde yerleşmendir. Böylece omzun ve üst kolun sabit kalır; bisepsinin izole edilmesi ve aktive olması kolaylaşır.
Eğim açısı için kesin bir kural yoktur; ancak vücut yapına uygun, ne fazla dik ne de fazla yatay olmasına dikkat et. Çoğu preacher curl makinesinde açı 45 derecedir. Eğimli sehpayı ayarlarken bunu ölçü alabilirsin.
Videolu anlatım
Adım adım uygulama
Bir dambıl al.
Eğimli sehpanın arkasında dur.
Dambıl tuttuğun kolunu arkadan sehpanın üzerine yerleştir. Dambılı avuç için yukarı bakacak şekilde alttan tutuşla kavra; dirseğin hafif bükülü olsun. Dengeli bir duruş aldığından emin ol.
Koltuk altını pede doğru bastırarak gövdenle sehpa arasındaki boşluğu kapat. Üst kolunu sehpaya düz bir şekilde daya. Artık başlangıç pozisyonundasın.
Dirseğini bükerek dambılı yüzüne doğru kaldır. Kısa bir süre durakla, ardından ağırlığı başlangıç pozisyonuna indir. Dirseğini hafif bükülü tut; tamamen açma.
Sık yapılan hatalar
Eğimli sehpada preacher curl yaparken dirseğini makinedeki gibi bir dönme ekseniyle hizalaman gerekmez. Bunun yerine koltuk altını pedin kenarına bastırarak omzunu eğimli sehpaya sağlamca sabitle. Egzersiz sırasında omzunu yerinde tut ve üst kolunu kaldırmaktan kaçın.
Ayrıca her curl hareketinin sonunda dirseğini tamamen düzleştirmemen önemlidir. Dirseğin hafif bükülü kalsın ve bisepsindeki gerilimi koru. Böylece eklemlerine binen yük azalır, kasın aldığı uyaran artar.