Extensions du buste sur banc plat

Aperçu

Niveau de difficulté

Intermédiaire

Équipement nécessaire

• Banc plat

Autres noms

• Back Extension
• Hyperextension on the bench

Muscles principaux

• Dos : Érecteurs du rachis
  (Musculus erector spinae)

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Programmes d’entraînement

Extensions du buste sur banc plat peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire Entraînement : bas du dos ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.

Extensions du buste sur banc plat : bases et alternatives

Principaux groupes musculaires sollicités:
Extensions du buste sur banc plat

Les extensions du buste sur banc plat (ou hyperextensions) constituent une alternative aux extensions sur un banc à lombaires. Pour les effectuer, tu as besoin d’un partenaire d’entraînement qui maintient tes jambes, d’un banc multifonction avec des coussins ou d’une ceinture qui fixe tes jambes et stabilise ton corps. Le mouvement est fondamentalement identique à celui des hyperextensions « normales » : tu fléchis et redresses le haut du corps au niveau des hanches en ciblant le bas du dos. Il s’agit d’un exercice d’isolation.

Le banc plat ne présente aucun avantage particulier par rapport au banc à lombaires ; il constitue simplement une autre possibilité.

Tu peux également effectuer des hyperextensions allongé au sol ou sur un ballon de gymnastique. Comme exercice polyarticulaire alternatif, tu peux essayer le soulevé de terre ou les good mornings sur un banc plat.

Exécution correcte

Comme indiqué plus haut, tu peux effectuer cet exercice de trois façons :

1. Seul sur un banc multifonction, où tes jambes peuvent être bloquées par des coussins.
2. Avec un partenaire d’entraînement qui maintient tes jambes. Sur un banc plat ordinaire, tu ne peux pas effectuer cet exercice seul, car il est difficile de garder l’équilibre.
3. En fixant tes jambes au banc avec une ceinture placée près des pieds.

Le choix de la méthode dépend de l’équipement dont tu disposes. La première option, sur un banc multifonction, est décrite ci-dessous.

Tutoriel vidéo

Instructions étape par étape

Allonge-toi sur le ventre sur le banc multifonction, les jambes dirigées vers les coussins.

Avance ton corps de façon à placer les hanches au bord du banc plat. Appuie tes mains sur le sol pour soutenir et stabiliser le haut du corps pendant que tu bloques tes pieds dans les coussins.

Contracte la sangle abdominale, relève les mains et croise les bras devant la poitrine. Le haut du corps doit être aligné avec les jambes. Garde le dos droit avec une légère cambrure. Tu es maintenant en position de départ.

Abaisse lentement le haut du corps de façon contrôlée. Garde le dos droit et évite de l’arrondir.

Marque une courte pause dans la position basse avant de relever le haut du corps jusqu’à la position de départ avec le même contrôle.

Erreurs fréquentes

Comme pour les autres exercices d’hyperextension, trop cambrer le bas du dos est une erreur fréquente. Termine le mouvement de redressement lorsque les jambes et le haut du corps forment une ligne droite. Résiste à l’envie de créer une cambrure prononcée pour relever davantage la tête, car cela peut endommager ton dos à long terme.