training.fit Örnek Programı: Üç Günlük Tüm Vücut

Bu makale 1 çalışma/yayın ile doğrulanmıştır.

Programa genel bakış

Kas gruplarına göre dağılım

Planlanan çalışma setlerinin kas gruplarına nasıl dağıldığını gör.

Antrenman programları yükleniyor…

Bu training.fit örneği, ardışık olmayan üç günde tüm vücudu çalıştırır. A, B ve C seanslarında hareketler değişir; hafta boyunca bacaklar, itiş, çekiş ve gövde çalışılır. Haftada üç salon seansını tercih edenler için hazırladığımız kendi uygulama örneğimizdir.

Bu program kimlere uygun?

Bu örneği, hareketleri zaten biliyorsan ve belirtilen ekipmana erişebiliyorsan kullan. Kontrol edebildiğin yüklerle başla; çalışma miktarını deneyimine ve toparlanmana göre ayarla. Tablo herkes için zorunlu bir reçete değildir.

Antrenman takvimi ve yapısı

A’yı pazartesi, B’yi çarşamba ve C’yi cuma yap ya da seansların arasına bir dinlenme günü koyarak başka üç gün seç.

A

Egzersiz	Set	Tekrar
Dambılla goblet squat	3	8–12
Dambılla bench press	3	8–12
Kabloda row	3	8–12
Yatarak leg curl	2	10–15
Plank	2	20–40 s

B

Egzersiz	Set	Tekrar
Romanian deadlift	3	6–10
Dambılla omuz presi	3	8–12
Kabloda lat pulldown	3	8–12
Dambılla lunge	2	her taraf için 8–12
Makinede ayakta baldır kaldırma	2	10–15

C

Egzersiz	Set	Tekrar
Oturarak leg press	3	10–12
Eğimli sehpada dambılla bench press	3	8–12
Tek kolla dambılla row	3	her taraf için 8–12
Yatarak leg curl	2	10–15
Dead bug	2	her taraf için 8–12

İlerleme nasıl sağlanır?

Her tekrar aralığının alt sınırından başla. Tüm setlerde üst hedefe kontrollü ve yaklaşık iki tekrar yedekte kalacak şekilde ulaştığında uygulanabilir en küçük ağırlık artışını yap ve alt sınıra dön. Alt hedefi tekrar tekrar kaçırırsan ağırlığı azalt ya da bir set çıkar ve toparlanmanı değerlendir. Kararlarını performansına göre vermek için antrenman kaydı tut.

Bilimsel araştırmalar ne söylüyor?

Bir meta-analiz, antrenman hacmi eşitlendiğinde bölünmüş ve tüm vücut rutinlerinde benzer kuvvet ve kas gelişimi buldu. Takvim çalışmanı düzenlemeye yarar; bu seansların tam olarak en iyi seçenek olduğunu göstermez. ^[1]

Programın kaynağı ve sürümü

Bu, training.fit tarafından bağımsız olarak hazırlanmış bir örnek programdır. Hareketler, setler ve ilerleme düzeni editoryal örneklerdir; belirli bir antrenörün programını yeniden üretmez ve atıf yapılan araştırmada bir bütün olarak test edilmemiştir.