Metallicadpa / Reddit PPL

Bu makale 2 çalışma/yayın ile doğrulanmıştır.

Programa genel bakış

Kas gruplarına göre dağılım

Planlanan çalışma setlerinin kas gruplarına nasıl dağıldığını gör.

Antrenman programları yükleniyor…

Metallicadpa’nın Reddit PPL programı, haftada altı antrenmanda çok eklemli hareketlerde kademeli ilerlemeyi yüksek tekrarlı yardımcı hareketlerle birleştirir. Çekiş, itiş ve bacak antrenmanlarının her biri haftada iki kez yapılır. Bu programın belirli hareket ve ilerleme kuralları vardır; haftanı PPL günlerine bölmeni öneren genel bir tavsiyeden daha fazlasını sunar.

Bu program kimler için uygun?

Temel hareketleri bilen ve spor salonuna sık gitmeyi tercih eden, başlangıç düzeyinin son aşamasındaki veya orta düzeydeki sporcular için uygundur. Haftada altı gün antrenmana düzenli olarak gitmek için ciddi bir zaman ayırman gerekir. Günlük düzenin sık sık antrenman kaçırmana neden oluyorsa, üç veya dört günlük bir program aynı öncelikleri haftaya daha düzenli dağıtmanı sağlayabilir.

Haftalık düzen ve antrenman yapısı

Bu altı günlük örnek, yazarın seçeneklerinden lat pulldown ve oturarak kablo row kullanır. Her itiş seansında iki triceps hareketiyle eşleştirilen iki ayrı üç setlik yana açış bloğu vardır. Bunlar yinelenen satırlar değil, planlı süpersetlerdir. + yalnızca ana hareketin son setine aittir. Pazar dinlen.

Pazartesi

Egzersiz	Set	Tekrar
Deadlift	1	5+
Kabloda lat pulldown	3	8–12
Kabloda row	3	8–12
Kabloda face pull	5	15–20
Hammer curl	4	8–12
Biseps curl	4	8–12

Salı

Egzersiz	Set	Tekrar
Bench press	5	5, 5, 5, 5, 5+
Ayakta barbell omuz press	3	8–12
Eğimli sehpada dambılla bench press	3	8–12
Kabloda triseps pushdown	3	8–12
Dambılla yana açış	3	15–20
Oturarak dambılla baş üstü triseps açış	3	8–12
Dambılla yana açış	3	15–20

Çarşamba

Egzersiz	Set	Tekrar
Halterle squat	3	5, 5, 5+
Romanian deadlift	3	8–12
Oturarak leg press	3	8–12
Yatarak leg curl	3	8–12
Makinede ayakta baldır kaldırma	5	8–12

Perşembe

Egzersiz	Set	Tekrar
Halterle row	5	5, 5, 5, 5, 5+
Kabloda lat pulldown	3	8–12
Kabloda row	3	8–12
Kabloda face pull	5	15–20
Hammer curl	4	8–12
Biseps curl	4	8–12

Cuma

Egzersiz	Set	Tekrar
Ayakta barbell omuz press	5	5, 5, 5, 5, 5+
Bench press	3	8–12
Eğimli sehpada dambılla bench press	3	8–12
Kabloda triseps pushdown	3	8–12
Dambılla yana açış	3	15–20
Oturarak dambılla baş üstü triseps açış	3	8–12
Dambılla yana açış	3	15–20

Cumartesi

Egzersiz	Set	Tekrar
Halterle squat	3	5, 5, 5+
Romanian deadlift	3	8–12
Oturarak leg press	3	8–12
Yatarak leg curl	3	8–12
Makinede ayakta baldır kaldırma	5	8–12

İlerleme nasıl sağlanır?

Bu uygulama, çok eklemli hareketlerde küçük ağırlık artışlarını yardımcı hareketlerde tekrar aralığı içinde ilerlemeyle birleştirir. Ağırlığı artırmadan önce hedefleri doğru teknikle tamamla. Bir ana harekette hedefi tutturamazsan aynı ağırlığı tekrar kullan ve otomatik artışlara devam etmek yerine seçtiğin sürümün ilerlemenin durması veya yeniden başlama durumları için belirlediği kuralları uygula. Orijinal programın son sete ilişkin gösterimini, bütün setleri tükenişe kadar yapma kuralıyla karıştırma.

Bilimsel araştırmalar ne söylüyor?

Antrenman hacminin eşitlendiği çalışmalarda, bölgesel ve tüm vücut programları için benzer sonuçlar bulundu. Haftada altı gün antrenmana gitmek, bir tercih ve iş yükünü düzenleme biçimidir; PPL’nin kendiliğinden daha üstün olduğuna dair kanıt değildir. ^[1]

Dinlenme aralıklarını inceleyen bir derleme, ideal sürenin ne olduğu belirsiz olmakla birlikte, çok kısa dinlenmelere kıyasla daha uzun dinlenmelerin kas büyümesi açısından avantaj sağlayabileceğine işaret etti. Setlerin kalitesini korumak, her antrenmanı kesintisiz bir devre antrenmanı gibi yapmaktan daha önemlidir. ^[2]

Bu makaleler antrenman ilkelerini ve uygulama önerilerini inceler. Metallicadpa / Reddit PPL’nin iyi tasarlanmış diğer programlardan üstün olduğunu ortaya koymazlar.

Programın kaynağı ve sürümü

Programın özgün açıklaması: Metallicadpa – A Linear Progression Based PPL Program for Beginners.