Kurzhantel-Bankdrücken
Verbundübung, Freie GewichteÜberblick
Schwierigkeitsgrad
Mittel
Benötigtes Equipment
Andere Bezeichnungen
- Dumbbell Bench Press
Hauptmuskeln
- Brust: Großer Brustmuskel
(Musculus pectoralis major) - Brust: Kleiner Brustmuskel
(Musculus pectoralis minor)
Trainingspläne
Hier findest du Beispielpläne zum Training von Kurzhantel-Bankdrücken:
Kurzhantel-Bankdrücken: Grundlagen und Alternativen
Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Kurzhantel-Bankdrücken
Bankdrücken mit Kurzhanteln ist eine sehr beliebte Alternative zum Langhantel-Bankdrücken. Die Übung erlaubt bei grundsätzlich gleichem Ablauf einen freieren Bewegungsablauf, weshalb viele Trainierende auf diese Variante als besonders effektiv schwören. Auf einer Flachbank liegend drückst du zwei Kurzhanteln mit beiden Armen von der Brust senkrecht nach oben. Es handelt sich aufgrund der verschiedenen beteiligten Muskelgruppen um eine Verbundübung. Der Fokus liegt auf der mittleren Brust.
Als Alternative zu Langhantel-Varianten kannst du auch Negativbankdrücken mit Kurzhantel oder Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln ausführen. Dazu ergänzend werden Fliegende, Butterfly oder die Brustpresse gerne gewählt, um das Brustmuskeltraining zu vervollständigen.
Richtige Ausführung
Kurzhantel-Bankdrücken folgt den gleichen Regeln wie die Langhantel-Variante. Der entscheidende Unterschied ist die Führung der Arme. Durch die Langhantel ist die Armbewegung – und damit auch die Bewegung der Schultern – eingeschränkter. Bei der Verwendung von Kurzhanteln kann die Bewegung einem natürlicheren und größeren Bewegungsradius folgen.
Gleichzeitig bedeutet das allerdings auch, dass die schwächere Körperseite nicht mehr durch die andere Seite kompensiert wird. Das kann man als Vorteil sehen, da man damit gezwungen wird sauberer zu trainieren. Allerdings ist das mitunter auch ein Nachteil, da das Gewicht somit tendenziell niedriger ausfällt und auch mehr Konzentration während der Übungsausführung nötig ist.
Anfänger sollten beachten, dass insbesondere das Bankdrücken zu Beginn in der Brust nicht immer (gut) spürbar ist. Das gilt sowohl für die Langhantel- als auch die Kurzhantel-Variante. Der Grund dafür ist, dass andere Muskelgruppen (Trizeps und Schulter) als Flaschenhals die primäre Aktivierung der Brust behindern. Mit der Zeit verschwindet das Problem allerdings üblicherweise automatisch.
Videoanleitung
Schritt-für-Schritt Anleitung
Nimm die Kurzhanteln in die Hände und setz dich auf die Flachbank. Stelle die Kurzhantel knapp oberhalb deiner Knie auf die Oberschenkel.
Leg dich mit dem Rücken auf die Bank und stoße die Kurzhanteln gleichzeitig mit den Knien nach oben, sodass du sie direkt mit der Liegebewegung über deine Brust führen kannst (siehe Video oben).
Lass die Füße danach fest am Boden und drücke die Kurzhanteln nebeneinander mit ausgestreckten Armen über deine Brust nach oben. Deine Handrücken zeigen beide nach hinten.
Ziehe deine Schulterblätter zurück.
Bilde ein leichtes Hohlkreuz und damit die sogenannte Brücke. Das hilft dir dabei, die Druckbewegung optimal aus der Brust zu bewerkstelligen. Du befindest dich jetzt in der Ausgangsposition.
Senke die Kurzhanteln langsam ab, indem du deine Ellbogen und Schultern beugst bzw. anziehst. Die Ellbogen sollen dabei nicht zu weit nach außen gespreizt sein, sondern möglichst nach innen, in Richtung des eigenen Körpers gerichtet sein. Die Schulterblätter lässt du während der gesamten Zeit weiterhin angezogen.
Beende die Abwärtsbewegung, wenn deine Brustmuskeln gedehnt sind oder sich deine Oberarme ungefähr parallel zum Boden befinden.
Drücke die Hanteln wieder aus der Brust in die Ausgangsposition nach oben, indem du deine Schultern und Ellbogen streckst und die Arme vor die Brust bewegst.
Häufige Fehler
Eine falsche Schulterhaltung ist ein besonders häufiges Problem, das den Trainingsreiz der Brust massiv mindert. Achte darauf, dass deine Schulterblätter während der gesamten Übung angezogen bleiben und du das Gewicht aus der Brust drückst.
Die Ellbogenhaltung ist ebenfalls wichtig zu beachten: Deine Ellbogen sollten nicht zu stark gespreizt, aber auch nicht zu nah am Körper geführt werden. Die perfekte Position hängt vom eigenen Körperbau ab. Versuche dich an die bestmögliche Haltung heranzutasten, sodass du die größtmögliche Aktivierung der Brust bemerkst.