Seitliches Oberkörperbeugen am Gerät

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Einfach

Benötigtes Equipment

• Maschine
• Kurzhantel

Andere Bezeichnungen

• Side Bends
• Hyperextension Side Bends
• Obliques Roman Chair Side Bend

Hauptmuskeln

• Bauch: Äußerer schräger Bauchmuskel
  (Musculus obliquus externus abdominis)

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Trainingsplan

Hier findest du Beispielpläne zum Training von Seitliches Oberkörperbeugen am Gerät:

4er Split

Seitliches Oberkörperbeugen am Gerät: Grundlagen und Alternativen

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Seitliches Oberkörperbeugen am Gerät

Das seitliche Oberkörperbeugen findest am Gerät auf einer Hyperextensionsbank statt, die du auch zum Training deines Rückens beim Rückenstrecken verwendest. Anstatt allerdings frontal auf dem Gerät zu liegen, befindest du dich seitlich darauf und beugst deinen Körper von einer Seite zur anderen. Diese Bewegung fokussiert deine seitlichen Bauchmuskeln.

Es handelt sich um eine Abwandlung des seitlichen Oberkörperbeugens mit Kurzhantel. Alternativ kannst du die seitlichen Bauchmuskeln auch mit Bauchtwist am Gerät, seitlichem Knieheben oder Scheibenwischer (für Fortgeschrittene) trainieren.

Richtige Ausführung

Das seitliche Oberkörperbeugen am Gerät kannst du mit und ohne zusätzliches Gewicht ausführen. Als Einsteiger sei an dieser Stelle wie immer dazu gerade zunächst den Bewegungsablauf zu internalisieren, damit er fehlerfrei erfolgt.

Als Zusatzgewicht kannst du eine Hantelscheibe (optimalerweise mit Griff), eine Kurzhantel oder ähnliches verwenden. Achte dabei vor allem darauf, dass du deinen Körper ausreichend gut stabilisierst und durch das zusätzliche Gewicht nicht über die Hyperextensionsbank köpfelst.

Die Übung lässt sich am besten auf einem Gerät mit Fußauflagen ausführen. Ohne Ablage für deine Füße kann es mitunter schwierig werden eine ausreichend gute Stabilität zu erreichen.

Videoanleitung

Schritt-für-Schritt Anleitung

Stelle die obere Auflage so ein, dass du deinen Oberkörper an der Hüfte darüber beugen kannst.

Stelle dich seitlich in das Gerät und fixiere deine Füße in den Polstern oder am Blech.

Drücke deinen Körper seitlich gegen die obere Auflage. Halte deinen Körper dabei gerade in einer Linie auf angespannt.

Lege beide Hände locker in den Nacken. Du befindest dich jetzt in der Ausgangsposition.

Beuge deinen Oberkörper nun nach unten. Beende die Abwärtsbewegung, wenn du einen gut spürbaren Zug in den seitlichen Bauchmuskeln spürst. Halte die Endposition einen kurzen Moment.

Richte deinen Oberkörper jetzt wieder auf und bewege ihn über die Ausgangsposition hinweg und beuge ihn ein wenig in die andere Richtung. Wenn du mit der einen Seite fertig bist, drehe dich um und mache die gleiche Anzahl an Wiederholungen mit der anderen Körperseite.

Häufige Fehler

Vermeide eine Drehbewegung deines Oberkörpers. Die Bewegung erfolgt ausschließlich über das Beugen des Oberkörpers zur Seite.

Besonders bei Nutzung eines Zusatzgewichts ist es wichtig, dass du deinen Körper gut stabilisierst, damit du das Gleichgewicht nicht verlierst. Das gilt natürlich auch ohne zusätzliches Gewicht. Mit dem Mehrgewicht verlagert sich der Schwerpunkt aber mitunter deutlich, weshalb ein besonderes Augenmerk auf das Fixieren der Füße/Beine gelegt werden muss.