Dambılla omuz silkme

Genel bakış

Zorluk derecesi

Kolay

Gerekli ekipman

• Dambıl

Diğer adlar

• Schulterheben

Ana kaslar

• Boyun: Trapez kası
  (Musculus trapezius)

---

Antrenman programları

Burada Dambılla omuz silkme içeren örnek antrenman programlarını bulabilirsin:

Üç bölümlü antrenmanDört bölümlü antrenmanMuscle & Strength Dambılla Üst/Alt Vücut

Dambılla omuz silkme: Temel bilgiler ve alternatifler

Çalışan ana kas grupları:
Dambılla omuz silkme

Dambılla omuz silkme, trapez kaslarını hedeflemek için çok iyi bir egzersizdir. Yapman gereken yalnızca dambılları tutup omuzlarını kaldırmaktır. Dik çekiş veya lat pulldown gibi trapez kaslarını çalıştıran diğer egzersizler üst sırtı, omuzları ve kolları da çalıştırırken omuz silkme özellikle trapez kaslarına yöneliktir.

Halterle omuz silkme, eğimli sehpada omuz silkme, kabloda omuz silkme ve evde çalışmak için direnç bandıyla omuz silkme gibi farklı çeşitleri deneyebilirsin. Hepsinin temel hareketi aynıdır; ancak kollarının konumu nedeniyle dambılla omuz silkme en doğal çeşit olarak kabul edilir.

Doğru uygulama

Halterle yapılan çeşidin aksine dambılla omuz silkmede tutuş genişliğini ayarlayamazsın. Ağırlıklar vücudunun iki yanında olmalı; avuç içlerin birbirine ve vücuduna bakmalıdır.

Omuz silkmenin iki yolu vardır: Kürek kemiklerini egzersiz boyunca birbirine yakın tutabilir veya omuzlarını kaldırırken kürek kemiklerinin kulaklarına doğru hareket etmesine izin verebilirsin.

Aşağıdaki adımlar, kürek kemiklerini sürekli birbirine yakın tuttuğun yöntem içindir. İkinci seçenek için halterle omuz silkmeye bakabilirsin; bu versiyon dambılla da yapılabilir.

Videolu anlatım

Adım adım uygulama

İki eline birer dambıl al.

Ayaklarını omuz genişliğinde açarak dur ve sırtını düz tut.

Kürek kemiklerini birbirine yaklaştır. Dambıllar vücudunun iki yanında, avuç içlerin birbirine ve vücuduna dönük olsun. Bu, başlangıç pozisyonudur.

Omuzlarını kaldırarak dambılları dümdüz yukarı götür. Kürek kemiklerini birbirine yakın tut. Hareket yalnızca omuzlarından gelmelidir. Kısa bir süre tut, ardından ağırlıkları yavaşça ve dikkatle başlangıç pozisyonuna indir.

Sık yapılan hatalar

Omuz silkme yaparken ağırlıkları yalnızca omuzlarını kaldırarak hareket ettirmeye dikkat et. Dizlerini bükmekten ve bacaklarını doğrultup ağırlığı yukarı savurmaktan kaçın.

Ayrıca ağırlıkları savurmaktan veya küçük daireler çizmekten uzak dur. Bunlar egzersizin etkisini azaltabilir ve omuz eklemlerine yük bindirebilir. Yavaş ve kontrollü hareket et; gerekiyorsa ağırlığı azalt.