Shrug avec haltères
Exercice d’isolation, Poids libresAperçu
Muscles principaux
- Cou : Trapèze
(Musculus trapezius)
Programmes d’entraînement
Tu trouveras ici des exemples de programmes d’entraînement avec l’exercice Shrug avec haltères:
Shrug avec haltères : bases et alternatives
Principaux groupes musculaires sollicités:
Shrug avec haltères
Le shrug avec haltères est un excellent exercice pour cibler les trapèzes. Il te suffit de tenir des haltères et de hausser les épaules. D’autres exercices pour les trapèzes, comme le tirage menton ou le tirage vertical, font aussi travailler le haut du dos, les épaules et les bras, tandis que le shrug est spécialement conçu pour les trapèzes.
Tu peux essayer différentes variantes, telles que les shrugs à la barre, les shrugs sur banc incliné, les shrugs à la poulie et, pour la maison, les shrugs avec élastique. Toutes ces variantes reposent sur le même mouvement de base, mais les shrugs avec haltères sont considérés comme les plus naturels en raison de la position des bras.
Exécution correcte
Avec des haltères, tu ne peux pas régler la largeur de prise comme lors des shrugs à la barre. Les charges doivent rester de chaque côté du corps, les paumes face à face, tournées vers le corps.
Il existe deux façons d’effectuer les shrugs : tu peux soit garder les omoplates rapprochées pendant tout l’exercice, soit les laisser se déplacer vers les oreilles lorsque tu lèves les épaules.
Les instructions suivantes décrivent la méthode avec les omoplates constamment rapprochées. Pour la seconde option, consulte les shrugs à la barre, qui peuvent aussi s’effectuer avec des haltères.
Tutoriel vidéo
Instructions étape par étape
Prends un haltère dans chaque main.
Tiens-toi debout, les pieds à la largeur des épaules, et garde le dos droit.
Rapproche les omoplates. Les haltères doivent rester de chaque côté du corps, les paumes face à face, tournées vers le corps. Tu es en position de départ.
Fais monter les haltères verticalement en haussant les épaules. Garde les omoplates rapprochées. Le mouvement doit venir uniquement des épaules. Maintiens brièvement la position, puis redescends lentement les charges, de façon contrôlée, jusqu’à la position de départ.
Erreurs fréquentes
Pendant les shrugs, veille à déplacer les charges uniquement en levant les épaules. Évite de plier les genoux et d’utiliser l’extension des jambes pour projeter les haltères vers le haut.
Évite également de balancer les charges ou de faire de petits mouvements circulaires, car cela peut réduire l’efficacité de l’entraînement et solliciter inutilement les articulations des épaules. Bouge lentement et de façon contrôlée, et réduis la charge si nécessaire.