Haussements d’épaules avec barre hexagonale

Aperçu

Niveau de difficulté

Facile

Équipement nécessaire

• Barre hexagonale

Muscles principaux

• Cou : Trapèze
  (Musculus trapezius)

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Programmes d’entraînement

Haussements d’épaules avec barre hexagonale peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.

Haussements d’épaules avec barre hexagonale : bases et alternatives

Principaux groupes musculaires sollicités:
Haussements d’épaules avec barre hexagonale

Dans les haussements d’épaules avec barre hexagonale, la charge se trouve autour du corps, avec une poignée de chaque côté. Tu te tiens droit et hausses les épaules en gardant les bras tendus pour tenir la barre. Le faisceau supérieur du trapèze fait l’essentiel du travail, comme dans les haussements d’épaules à la barre, mais les paumes se font face.

Le cadre hexagonal laisse de l’espace devant les cuisses. Tu dois malgré tout garder la barre horizontale et le buste stable. Les haussements d’épaules à la Smith machine offrent une autre variante si tu préfères une barre qui suit une trajectoire guidée.

Exécution correcte

Place-toi au centre du cadre et fléchis les hanches et les genoux pour atteindre les poignées. Saisis-les au même endroit de chaque côté, puis soulève le cadre et redresse-toi complètement avant de commencer le haussement d’épaules. Si tu utilises des supports surélevés, vérifie qu’ils sont stables et adaptés à la charge.

Garde les bras tendus et monte les épaules vers les oreilles. Les genoux et les hanches restent immobiles à chaque haussement. Redescends lentement jusqu’à ce que les épaules retrouvent leur hauteur de départ. La barre ne parcourt qu’une courte distance ; essayer de la monter beaucoup plus haut ajoute généralement une flexion des coudes ou une impulsion des jambes. Termine en reposant le cadre au sol avec une flexion contrôlée des hanches et des genoux.

Place les mains de façon symétrique aussi bien d’avant en arrière que d’un côté à l’autre. Saisir une poignée plus près de son extrémité avant peut incliner le cadre même avec des disques identiques. Garde les poignets alignés avec les avant-bras et laisse les poignées se stabiliser avant le premier haussement. Si la barre possède des poignées hautes et basses, choisis la paire correspondante des deux côtés.

Laisse assez d’espace autour du cadre pour le reposer sans heurter un banc ou des disques voisins. Les poignées peuvent être proches des jambes, mais les extrémités chargées dépassent bien davantage. Garde le regard devant toi pendant les haussements au lieu de tourner la tête pour vérifier ces extrémités en tenant la charge.

Tutoriel vidéo

Instructions étape par étape

Choisis une paire de poignées à la hauteur prévue, charge la barre hexagonale de manière égale et fixe les disques.

Place-toi au centre du cadre.

Gaine le tronc et garde le dos en position neutre pendant que tu fléchis les hanches et les genoux et saisis les deux poignées latérales, les paumes tournées vers l’intérieur.

Conserve ce gainage et cette position du dos pendant que tu soulèves la barre et te redresses, en la gardant horizontale de chaque côté du corps.

Monte les épaules sans fléchir les coudes ni pousser avec les jambes.

Tiens la position brièvement, puis redescends les épaules de manière contrôlée et répète.

Après le dernier haussement, garde le tronc gainé et le dos neutre pendant que tu fléchis les hanches et les genoux pour reposer la barre au sol de manière contrôlée.

Erreurs fréquentes

N’utilise pas les jambes pendant les haussements d’épaules. Elles t’aident à te redresser au départ, mais t’en servir pour pousser à chaque répétition modifie l’exercice.

Garde les deux côtés au même niveau et monte les deux épaules en même temps. Tu n’as pas besoin de faire des cercles avec les épaules ni d’incliner la tête pour chercher une plus grande amplitude. Choisis une charge qui te permet de tenir fermement les poignées pendant toute la série.

Ne laisse pas le cadre partir vers l’avant au point de t’obliger à avancer les bras pour le rattraper. Garde les mains à côté du corps et repose la barre au sol si ta prise glisse. Termine la série pendant que tu peux encore reposer tout le cadre de manière contrôlée.