Encolhimento de ombros com barra hexagonal
Exercício de isolamento, Pesos livresVisão geral
Músculos principais
- Pescoço: Trapézio
(Musculus trapezius)
Planos de treino
Encolhimento de ombros com barra hexagonal serve como substituto de exercícios semelhantes para ou como complemento de diversos planos de treino.
Encolhimento de ombros com barra hexagonal: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Encolhimento de ombros com barra hexagonal
O encolhimento de ombros com barra hexagonal coloca o peso ao redor do corpo, com uma alça de cada lado. Você fica ereto e eleva os ombros enquanto segura a barra com os braços estendidos. A parte superior do trapézio realiza o movimento principal, de maneira semelhante ao encolhimento de ombros com barra, mas as palmas ficam voltadas uma para a outra.
A estrutura hexagonal deixa espaço à frente das coxas. Ainda assim, você precisa manter a barra nivelada e o tronco estável. O encolhimento de ombros no Smith oferece outra variação de encolhimento para quem prefere uma barra que segue uma trajetória guiada.
Execução correta
Fique no centro da estrutura e flexione o quadril e os joelhos para alcançar as alças. Segure-as em posições correspondentes, depois eleve a estrutura e fique completamente ereto antes de começar o encolhimento. Se usar suportes elevados, confira se são estáveis e dimensionados para a carga.
Mantenha os cotovelos estendidos e eleve os ombros em direção às orelhas. Mantenha os joelhos e o quadril parados durante cada encolhimento. Baixe os ombros lentamente até a altura inicial. A barra percorre apenas uma pequena distância; tentar fazê-la subir muito mais geralmente faz você dobrar os cotovelos ou empurrar com as pernas. Termine baixando a estrutura até o chão com uma flexão controlada do quadril e dos joelhos.
Posicione as mãos em pontos equivalentes das duas alças, sem deixar uma delas mais à frente ou atrás da outra. Segurar uma alça mais perto da extremidade da frente pode inclinar a estrutura mesmo com anilhas iguais. Mantenha os punhos alinhados com os antebraços e deixe as alças se estabilizarem antes do primeiro encolhimento. Se a barra tiver alças altas e baixas, escolha o par correspondente nos dois lados.
Deixe espaço suficiente ao redor da barra para baixá-la sem bater em um banco ou em anilhas próximas. As alças podem ficar perto das pernas, mas as extremidades carregadas se estendem muito mais. Mantenha o olhar para a frente durante os encolhimentos, em vez de girar para conferir essas extremidades enquanto segura o peso.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Escolha um par de alças à mesma altura, carregue a barra hexagonal de maneira uniforme e prenda as anilhas.
Fique no centro da estrutura.
Contraia o abdômen e mantenha as costas em sua posição natural e neutra enquanto flexiona o quadril e os joelhos e segura as duas alças laterais com as palmas voltadas para dentro.
Mantenha essa tensão e a posição das costas enquanto eleva a barra e fica ereto com a estrutura nivelada ao redor do corpo.
Eleve os ombros sem flexionar os cotovelos nem usar o impulso das pernas.
Sustente brevemente e baixe os ombros com controle; depois repita.
Após o último encolhimento, mantenha o abdômen contraído e as costas neutras enquanto flexiona o quadril e os joelhos para devolver a barra ao chão de maneira controlada.
Erros comuns
Não use as pernas durante os encolhimentos. Elas ajudam você a ficar em pé no início, mas impulsos repetidos alteram o encolhimento.
Mantenha os dois lados nivelados e eleve os dois ombros ao mesmo tempo. Não é necessário girar os ombros nem inclinar a cabeça em busca de uma amplitude maior. Escolha uma carga que permita segurar as alças com firmeza durante toda a série.
Não deixe a estrutura se deslocar para a frente, afastando as mãos do corpo. Mantenha as mãos ao lado do corpo e devolva a barra ao chão se a pegada estiver escorregando. Encerre a série enquanto ainda conseguir baixar a estrutura inteira com controle.