Trap bar ile omuz silkme

Genel bakış

Zorluk derecesi

Kolay

Gerekli ekipman

• Trap bar

Ana kaslar

• Boyun: Trapez kası
  (Musculus trapezius)

---

Antrenman programları

Trap bar ile omuz silkme, benzer egzersizlerinin yerine ya da çok sayıda antrenman programına ek olarak kullanılabilir.

Trap bar ile omuz silkme: Temel bilgiler ve alternatifler

Çalışan ana kas grupları:
Trap bar ile omuz silkme

Trap bar ile omuz silkmede ağırlık vücudunu çevreleyen bir çerçevededir ve her iki yanında birer tutacak bulunur. Barı düz kollarla tutarken dik durur ve omuzlarını yükseltirsin. Ana hareketi trapez kasının üst bölümü yapar; halterle omuz silkmeye oldukça benzer, ancak avuçların birbirine bakar.

Altıgen çerçeve uyluklarının önünde alan bırakır. Yine de barı düz ve gövdeni sabit tutman gerekir. Smith makinesinde omuz silkme ise rayda hareket eden bir bar tercih edersen iyi bir alternatiftir.

Doğru uygulama

Çerçevenin ortasında dur ve tutacaklara ulaşmak için kalçalarınla dizlerini bük. İki tutacağı da birbirine karşılık gelen noktalardan kavra, ardından omuz silkmeye başlamadan önce çerçeveyi kaldırıp tamamen doğrul. Yükseltilmiş destekler kullanıyorsan sabit ve yükü taşımaya uygun olduklarından emin ol.

Dirseklerini düz tut ve omuzlarını kulaklarına doğru kaldır. Her silkmede dizlerini ve kalçalarını sabit tut. Omuzlarını başlangıç yüksekliğine dönene kadar yavaşça indir. Bar yalnızca kısa bir mesafe yükselir; çok daha yükseğe kaldırmaya çalışmak genellikle dirseklerini bükmene veya bacaklarınla itiş yapmana neden olur. Bitirirken kalçalarını ve dizlerini kontrollü şekilde bükerek çerçeveyi yere indir.

Ellerini yalnızca sağ-sol yönünde değil, tutacaklar üzerindeki öne-arkaya konumları bakımından da simetrik yerleştir. Bir tutacağı ön ucuna daha yakın kavramak, eşit plakalarla bile çerçeveyi eğebilir. Bileklerini ön kollarınla hizalı tut ve ilk silkmeden önce tutacakların ellerinde sabitlenmesini bekle. Barın yüksek ve alçak tutacakları varsa iki yanda da eşleşen çifti seç.

Sehpaya veya yakındaki plakalara çarpmadan indirebilmek için çerçevenin etrafında yeterli alan bırak. Tutacaklar bacaklarına yakın olabilir, ancak yüklü uçlar çok daha uzağa uzanır. Ağırlığı tutarken bu uçları kontrol etmek için dönmek yerine silkme boyunca ileri bak.

Videolu anlatım

Adım adım uygulama

İstediğin yükseklikte, iki tarafta da aynı seviyede olan tutacakları seç, trap barı eşit yükle, plakaları sabitle.

Çerçevenin ortasında dur.

Gövde kaslarını sık ve sırtını doğal, nötr konumunda tutarak kalçalarını ve dizlerini bük ve avuçların içe bakacak şekilde iki yan tutacağı kavra.

Bu gerginliği ve sırt konumunu koruyarak barı kaldır ve çerçeveyi yatay tutarak dik konuma gel.

Dirseklerini bükmeden veya bacaklarınla itiş yapmadan omuzlarını yükselt.

Kısa bir süre bu konumda kal ve omuzlarını kontrollü indir, ardından tekrarla.

Son silkmeden sonra gövde kaslarını sıkı, sırtını nötr konumda tutarak kalçalarını ve dizlerini bük ve barı kontrollü biçimde yere geri koy.

Sık yapılan hatalar

Omuz silkerken bacaklarını işin içine katma. Bacakların başlangıçta ayağa kalkmaya yardımcı olur, ancak tekrarlanan bacak itişi omuz silkmeyi değiştirir.

İki tarafı aynı seviyede tut ve iki omzunu aynı anda kaldır. Daha büyük hareket mesafesi için omuzlarını daire çizerek döndürmen veya başını eğmen gerekmez. Set boyunca tutacakları güvenle tutmanı sağlayan bir yük seç.

Çerçevenin, tutabilmek için öne uzanmanı gerektirecek kadar öne kaymasına izin verme. Ellerini vücudunun yanında tut ve tutuş kayıyorsa barı yere geri koy. Tüm çerçeveyi hâlâ kontrollü indirebiliyorken seti bitir.