Encolhimento de ombros no Smith

Visão geral

Nível de dificuldade

Fácil

Equipamentos necessários

• Máquina de musculação

Músculos principais

• Pescoço: Trapézio
  (Musculus trapezius)

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Planos de treino

Encolhimento de ombros no Smith serve como substituto de exercícios semelhantes para ou como complemento de diversos planos de treino.

Encolhimento de ombros no Smith: fundamentos e alternativas

Principais grupos musculares envolvidos:
Encolhimento de ombros no Smith

O encolhimento de ombros no Smith treina a porção superior do trapézio por meio da elevação e da descida dos ombros. Você fica em pé, com a barra guiada à frente das coxas, segurando-a com os braços estendidos. O movimento dos ombros é pequeno, portanto a barra só precisa percorrer uma distância curta.

O encolhimento de ombros com barra usa uma barra livre, em vez de uma barra guiada por trilhos. O encolhimento de ombros na polia usa a tração do cabo como resistência. No Smith, escolha uma posição que permita à barra se mover livremente sem fazer você balançar para a frente ou para trás.

Execução correta

O encolhimento é um movimento curto dos ombros. Quando a barra não encosta mais nas coxas, você pode se concentrar em elevar e baixar os ombros sem ajudar com os joelhos.

Com os braços estendidos ao lado do corpo, ajuste a barra logo abaixo da altura das mãos e teste o movimento com uma carga leve. Segure-a com pegada pronada, com as mãos logo por fora das coxas. Deixe espaço suficiente para a barra se mover sem raspar nas pernas. Se os trilhos forem inclinados, confira todo o movimento do encolhimento antes de acrescentar peso.

Solte os ganchos e fique ereto. Deixe a barra se estabilizar e então eleve os dois ombros em direção às orelhas sem flexionar os cotovelos. Mantenha a cabeça alinhada com o corpo e os punhos estáveis. Faça uma breve pausa antes de abaixar os ombros lentamente até a posição inicial. Não os force mais para baixo.

Mantenha as mãos firmemente fechadas ao redor da barra. Se ela começar a rolar em direção aos dedos ou você precisar mover uma mão, apoie a barra nos suportes antes de ajustar a pegada. O tronco permanece imóvel enquanto os ombros sobem e descem. Ao terminar, encaixe os dois ganchos e confira se a barra está apoiada antes de soltá-la.

Vídeo de demonstração

Instruções passo a passo

Ajuste a barra do Smith e os limitadores para conseguir retirar e recolocar a barra nos suportes a partir de uma posição confortável em pé.

Fique perto da barra, segure-a com pegada pronada logo por fora das coxas e solte os ganchos.

Mantenha a parte superior do corpo imóvel e os braços estendidos.

Eleve os dois ombros em direção às orelhas, mantendo os joelhos e os cotovelos imóveis.

Faça uma breve pausa e então abaixe os ombros lentamente até a posição inicial. Após a série, encaixe os dois ganchos e confira se a barra está apoiada antes de soltá-la.

Erros comuns

Flexionar e estender os joelhos transforma o encolhimento em uma elevação impulsionada pelas pernas. Reduza o peso se os ombros não conseguirem iniciar o movimento sozinhos.

Evite girar os ombros em círculos ou projetar a cabeça para a frente. Siga um trajeto controlado para cima e para baixo. Se a barra raspar com força nas pernas, ajuste a posição dos pés, em vez de inclinar o corpo para trás para deixá-la passar.

Mantenha os ganchos destravados e afastados dos suportes durante todo o encolhimento. Teste a posição dos ganchos destravados ao longo de todo o movimento antes da série. A barra deve permanecer livre dos pontos de apoio até que você a recoloque intencionalmente nos suportes.

O que diz a ciência

Poucos estudos examinaram diretamente o encolhimento de ombros no Smith. As pesquisas abaixo vêm principalmente da reabilitação e medem a atividade muscular em uma única sessão, mostrando quanto um músculo trabalha, não quanto cresce.

Em 26 pessoas, o encolhimento com peso e braços ao lado do corpo, o encolhimento com braços acima da cabeça e a aproximação das escápulas com braços acima da cabeça produziram níveis semelhantes e altos de atividade do trapézio superior. Durante o encolhimento acima da cabeça, a atividade do levantador da escápula e dos romboides, músculos menores próximos à escápula, foi menor do que no encolhimento normal. Já a aproximação das escápulas com os braços acima da cabeça trabalhou mais os romboides e as porções média e inferior do trapézio.^[1]

Outro estudo, com 23 pessoas saudáveis e 14 com instabilidade multidirecional dos ombros, comparou o encolhimento normal com uma versão em que os braços ficavam elevados 30 graus para os lados. Nos dois grupos, o encolhimento modificado aumentou a atividade do trapézio superior e inferior.^[2]

Entre 10 exercícios de ombro testados em 30 pessoas saudáveis, o encolhimento unilateral produziu a maior atividade do trapézio superior.^[3]

Em 12 mulheres com dor muscular crônica no pescoço, o encolhimento produziu a maior atividade do trapézio, seguido da elevação lateral e da remada alta. Porém, a elevação lateral e a remada alta atingiram esses níveis com pesos muito menores: 3–10 kg, contra 20–30 kg no encolhimento.^[4]

O encolhimento produz de forma consistente uma atividade alta do trapézio superior. Esses estudos não estabelecem se a barra guiada afeta essa atividade de modo diferente dos pesos livres.

1. Modifying the shoulder joint position during shrugging and retraction exercises alters the activation of the medial scapular muscles. Castelein B, Cools A, Parlevliet T, Cagnie B. Manual Therapy. 2016;21:250–255. doi: 10.1016/j.math.2015.09.005.
2. Modifying a shrug exercise can facilitate the upward rotator muscles of the scapula. Pizzari T, Wickham J, Balster S, Ganderton C, Watson L. Clinical Biomechanics. 2014;29(2):201–205. doi: 10.1016/j.clinbiomech.2013.11.011.
3. Surface Electromyographic Analysis of Exercises for the Trapezius and Serratus Anterior Muscles. Ekstrom RA, Donatelli RA, Soderberg GL. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2003;33(5):247–258. doi: 10.2519/jospt.2003.33.5.247.
4. Muscle Activation During Selected Strength Exercises in Women With Chronic Neck Muscle Pain. Andersen LL, Kjær M, Andersen CH, Hansen PB, Zebis MK, Hansen K, et al. Physical Therapy. 2008;88(6):703–711. doi: 10.2522/ptj.20070304.