Smith makinesinde omuz silkme

Genel bakış

Zorluk derecesi

Kolay

Gerekli ekipman

• Ağırlık makinesi

Ana kaslar

• Boyun: Trapez kası
  (Musculus trapezius)

---

Antrenman programları

Smith makinesinde omuz silkme, benzer egzersizlerinin yerine ya da çok sayıda antrenman programına ek olarak kullanılabilir.

Smith makinesinde omuz silkme: Temel bilgiler ve alternatifler

Çalışan ana kas grupları:
Smith makinesinde omuz silkme

Smith makinesinde omuz silkme, omuzlarını kaldırıp indirerek trapez kasının üst kısmını çalıştırır. Raylı bar uyluklarının önündeyken ayakta durur ve onu düz kollarınla tutarsın. Omuz hareketi küçük olduğundan barın yalnızca kısa bir mesafe hareket etmesi gerekir.

Halterle omuz silkmede raylı sistem yerine serbest bar kullanılır. Kabloda omuz silkmede direnç kablonun çekişinden gelir. Smith makinesinde, öne veya geriye sallanmana neden olmadan barın serbestçe hareket etmesini sağlayan bir konum seç.

Doğru uygulama

Omuz silkme, kısa bir omuz hareketidir. Bar uyluklarına sürtmeden hareket edebildiğinde dizlerinden yardım almadan omuzlarını kaldırıp indirmeye odaklanabilirsin.

Barı, kolların serbestçe aşağı sarkarken ellerinin bulunduğu yüksekliğin hemen altına ayarla ve hareketi hafif bir yükle test et. Barı, ellerin uyluklarının hemen dışında kalacak şekilde üstten kavra. Barın bacaklarına sürtünmeden hareket edebilmesi için yeterli boşluk bırak. Raylar açılıysa ağırlık eklemeden önce omuz silkme hareketinin tamamını kontrol et.

Kancaları aç ve dik dur. Barın hareketi durana kadar bekle; ardından dirseklerini bükmeden iki omzunu kulaklarına doğru kaldır. Başını vücudunla aynı hizada, bileklerini sabit tut. Omuzlarını doğal başlangıç konumuna yavaşça indirmeden önce kısa süre durakla. Onları daha aşağıya zorlama.

Barı sıkıca kavramaya devam et. Bar parmaklarına doğru yuvarlanmaya başlarsa veya bir elini hareket ettirmen gerekirse tutuşunu ayarlamadan önce barı askıya yerleştir. Omuzların yükselip alçalırken üst gövden sabit kalır. Bitirirken iki kancayı da tak ve bırakmadan önce barın desteklendiğini kontrol et.

Videolu anlatım

Adım adım uygulama

Smith barını ve durdurucuları, rahatça ayakta dururken barı askıdan çıkarıp yeniden yerleştirebileceğin şekilde ayarla.

Bara yakın dur. Barı, ellerin uyluklarının hemen dışında kalacak şekilde üstten kavra ve kancaları aç.

Üst gövdeni sabit, kollarını düz tut.

Dizlerini ve dirseklerini sabit tutarak iki omzunu kulaklarına doğru kaldır.

Kısa süre durakla, ardından omuzlarını yavaşça başlangıç konumuna indir. Setten sonra iki kancayı da tak ve bırakmadan önce barın desteklendiğini kontrol et.

Sık yapılan hatalar

Dizlerini büküp tekrar doğrulmak, omuz silkmeyi bacaklarından güç alan bir kaldırışa dönüştürür. Hareketi yalnızca omuzlarını kaldırarak başlatamıyorsan ağırlığı azalt.

Omuzlarınla daireler çizmekten veya başını öne uzatmaktan kaçın. Omuzlarını kontrollü biçimde yukarı kaldırıp aşağı indir. Bar bacaklarına sertçe sürtüyorsa geçmesini sağlamak için geriye yaslanmak yerine duruşunu ayarla.

Omuz silkme boyunca açık kancaları askı desteklerinden uzak tut. Setten önce açık kanca konumunu ve kısa hareket mesafesini test et. Sen bilinçli olarak yeniden askıya yerleştirene kadar bar, askı noktalarına takılmadan serbestçe hareket edebilmelidir.

Bilimsel araştırmalar ne diyor?

Smith makinesinde omuz silkmenin kendisini inceleyen az sayıda çalışma var. Aşağıdaki araştırmalar çoğunlukla rehabilitasyon alanından geliyor ve tek seanstaki kas aktivitesini ölçüyor. Bu, kasın ne kadar çalıştığını gösterir; ne kadar büyüdüğünü değil.

26 kişide, kollar yanlarda ağırlıklı omuz silkme, kollar baş üstündeyken omuz silkme ve kollar baş üstündeyken kürek kemiklerini birbirine yaklaştırma, üst trapezde benzer düzeyde yüksek aktivite üretti. Baş üstü omuz silkmede kürek kemiği yakınındaki daha küçük levator scapulae ve romboid kasların aktivitesi normal omuz silkmeye göre daha düşüktü. Baş üstünde kürek kemiklerini sıkıştırma ise romboidleri ve trapezin orta ve alt kısımlarını en fazla çalıştırdı.^[1]

23 sağlıklı kişi ve omuzlarında çok yönlü instabilite bulunan 14 kişiyle yapılan başka bir çalışma, normal omuz silkmeyi kolların 30 derece yana kaldırıldığı bir çeşitle karşılaştırdı. İki grupta da değiştirilmiş omuz silkmede üst ve alt trapez aktivitesi arttı.^[2]

30 sağlıklı kişide test edilen 10 omuz egzersizi arasında üst trapezi en fazla tek kolla omuz silkme çalıştırdı.^[3]

Kronik boyun kası ağrısı olan 12 kadında en yüksek trapez aktivitesini omuz silkme üretti; onu yana kaldırış ve dik çekiş izledi. Ancak yana kaldırışta ve dik çekişte bu aktiviteye çok daha hafif ağırlıklarla, 3–10 kg ile ulaşıldı; omuz silkmede ise 20–30 kg kullanıldı.^[4]

Omuz silkme, çalışmalarda tutarlı biçimde yüksek üst trapez aktivitesi üretiyor. Bu araştırmalar, raylı bir barın aktiviteyi serbest ağırlıklardan farklı etkileyip etkilemediğini ortaya koymuyor.

1. Modifying the shoulder joint position during shrugging and retraction exercises alters the activation of the medial scapular muscles. Castelein B, Cools A, Parlevliet T, Cagnie B. Manual Therapy. 2016;21:250–255. doi: 10.1016/j.math.2015.09.005.
2. Modifying a shrug exercise can facilitate the upward rotator muscles of the scapula. Pizzari T, Wickham J, Balster S, Ganderton C, Watson L. Clinical Biomechanics. 2014;29(2):201–205. doi: 10.1016/j.clinbiomech.2013.11.011.
3. Surface Electromyographic Analysis of Exercises for the Trapezius and Serratus Anterior Muscles. Ekstrom RA, Donatelli RA, Soderberg GL. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2003;33(5):247–258. doi: 10.2519/jospt.2003.33.5.247.
4. Muscle Activation During Selected Strength Exercises in Women With Chronic Neck Muscle Pain. Andersen LL, Kjær M, Andersen CH, Hansen PB, Zebis MK, Hansen K, et al. Physical Therapy. 2008;88(6):703–711. doi: 10.2522/ptj.20070304.