Haussements d’épaules à la Smith machine

Aperçu

Niveau de difficulté

Facile

Équipement nécessaire

• Machine de musculation

Muscles principaux

• Cou : Trapèze
  (Musculus trapezius)

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Programmes d’entraînement

Haussements d’épaules à la Smith machine peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.

Haussements d’épaules à la Smith machine : bases et alternatives

Principaux groupes musculaires sollicités:
Haussements d’épaules à la Smith machine

Dans les haussements d’épaules à la Smith machine, tu lèves et abaisses les épaules, ce qui sollicite la partie supérieure des trapèzes. Tu te tiens debout avec la barre guidée devant les cuisses, bras tendus. Le mouvement des épaules est limité : la barre ne parcourt donc qu’une courte distance.

Les haussements d’épaules à la barre utilisent une barre libre plutôt que des rails de guidage. Les haussements d’épaules à la poulie utilisent la traction du câble comme résistance. À la Smith machine, choisis une position qui laisse la barre se déplacer librement sans t’obliger à te balancer vers l’avant ou l’arrière.

Exécution correcte

Le haussement lui-même est un mouvement court des épaules. Une fois la barre dégagée des cuisses, concentre-toi sur la montée et la descente des épaules sans t’aider des genoux.

Règle la barre juste en dessous de tes mains lorsque les bras pendent le long du corps et teste le mouvement avec une charge légère. Saisis-la en pronation, juste à l’extérieur des cuisses. Laisse assez de place pour que la barre se déplace sans frotter contre les jambes. Si les rails sont inclinés, vérifie tout le mouvement avant d’ajouter du poids.

Libère les crochets et tiens-toi droit. Laisse la barre se stabiliser, puis monte les deux épaules vers les oreilles sans fléchir les coudes. Garde la tête dans l’alignement du corps et les poignets stables. Marque une courte pause avant de redescendre lentement les épaules vers leur position naturelle de départ. Ne les force pas plus bas.

Garde les mains fermement refermées autour de la barre. Si elle commence à rouler vers les doigts ou si tu dois déplacer une main, raccroche-la avant d’ajuster ta prise. Le buste reste immobile pendant que les épaules montent et descendent. À la fin, engage les deux crochets et vérifie que la barre est soutenue avant de lâcher.

Tutoriel vidéo

Instructions étape par étape

Règle la barre de la Smith machine et les butées pour pouvoir la décrocher et la raccrocher depuis une position debout confortable.

Place-toi près de la barre, saisis-la en pronation juste à l’extérieur des cuisses et libère les crochets.

Garde le buste immobile et les bras tendus.

Monte les deux épaules vers les oreilles en gardant les genoux et les coudes immobiles.

Marque une courte pause, puis redescends lentement les épaules à la position initiale. Après la série, engage les deux crochets et vérifie que la barre est soutenue avant de lâcher.

Erreurs fréquentes

Fléchir puis tendre les genoux transforme le haussement d’épaules en un mouvement lancé par les jambes. Réduis la charge si les épaules ne peuvent pas démarrer le mouvement seules.

Évite de faire des cercles avec les épaules ou d’avancer la tête. Suis une trajectoire contrôlée vers le haut puis vers le bas. Si la barre frotte fortement contre les jambes, ajuste ta position au lieu de te pencher en arrière pour la laisser passer.

Garde les crochets libérés à distance des supports du rack pendant tout le haussement. Avant la série, fais un essai sur la courte course de la barre pour vérifier que les crochets restent bien dégagés. La barre ne doit rencontrer aucun point d’accrochage tant que tu ne décides pas de la raccrocher.

Ce que dit la recherche

Peu d’études ont examiné les haussements d’épaules à la Smith machine eux-mêmes. Les travaux ci-dessous viennent surtout de la rééducation et mesurent l’activité musculaire pendant une seule séance. Ils indiquent à quel point un muscle travaille, pas à quel point il se développe.

Chez 26 personnes, un haussement d’épaules lesté avec les bras le long du corps, un haussement avec les bras au-dessus de la tête et un rapprochement des omoplates avec les bras au-dessus de la tête produisaient une activité élevée et comparable dans le haut des trapèzes. Pendant le haussement bras au-dessus de la tête, l’activité de l’élévateur de la scapula et des rhomboïdes, de plus petits muscles proches de l’omoplate, était plus faible que pendant le haussement classique. Le rapprochement des omoplates dans cette position sollicitait le plus les rhomboïdes ainsi que les parties moyenne et basse des trapèzes.^[1]

Une autre étude, menée sur 23 personnes en bonne santé et 14 présentant une instabilité multidirectionnelle des épaules, a comparé le haussement classique à une version avec les bras écartés de 30 degrés sur les côtés. Dans les deux groupes, le haussement modifié augmentait l’activité des parties haute et basse des trapèzes.^[2]

Parmi 10 exercices pour les épaules testés chez 30 personnes en bonne santé, le haussement d’épaule à un bras produisait la plus forte activité du trapèze supérieur.^[3]

Chez 12 femmes souffrant de douleurs chroniques des muscles du cou, le haussement d’épaules produisait la plus forte activité des trapèzes, suivi des élévations latérales et du tirage menton. Les élévations latérales et le tirage menton y parvenaient toutefois avec des charges bien plus légères : 3–10 kg contre 20–30 kg pour le haussement d’épaules.^[4]

Le haussement d’épaules produit systématiquement une forte activité du trapèze supérieur. Ces études ne permettent pas de déterminer si une barre guidée influence cette activité différemment des poids libres.

1. Modifying the shoulder joint position during shrugging and retraction exercises alters the activation of the medial scapular muscles. Castelein B, Cools A, Parlevliet T, Cagnie B. Manual Therapy. 2016;21:250–255. doi: 10.1016/j.math.2015.09.005.
2. Modifying a shrug exercise can facilitate the upward rotator muscles of the scapula. Pizzari T, Wickham J, Balster S, Ganderton C, Watson L. Clinical Biomechanics. 2014;29(2):201–205. doi: 10.1016/j.clinbiomech.2013.11.011.
3. Surface Electromyographic Analysis of Exercises for the Trapezius and Serratus Anterior Muscles. Ekstrom RA, Donatelli RA, Soderberg GL. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2003;33(5):247–258. doi: 10.2519/jospt.2003.33.5.247.
4. Muscle Activation During Selected Strength Exercises in Women With Chronic Neck Muscle Pain. Andersen LL, Kjær M, Andersen CH, Hansen PB, Zebis MK, Hansen K, et al. Physical Therapy. 2008;88(6):703–711. doi: 10.2522/ptj.20070304.