Estensioni dei tricipiti sopra la testa con bilanciere
Esercizio di isolamento, Pesi liberiPanoramica
Livello di difficoltà
Intermedio
Attrezzatura necessaria
Altri nomi
- Standing Overhead Tricep Extension
- Sitting Overhead Tricep Extension
- Overhead Tricep Extension
Muscoli principali
- Tricipiti: Tricipite brachiale
(Musculus triceps brachii)
Programmi di allenamento
Qui trovi esempi di programmi di allenamento con Estensioni dei tricipiti sopra la testa con bilanciere:
Estensioni dei tricipiti sopra la testa con bilanciere: fondamenti e alternative
Principali gruppi muscolari coinvolti:
Estensioni dei tricipiti sopra la testa con bilanciere
Le estensioni per tricipiti sopra la testa con bilanciere ti permettono di allenare in modo mirato i tricipiti di entrambe le braccia nello stesso momento. Il movimento è molto simile a quello degli altri esercizi di isolamento per i tricipiti: distendi i gomiti per spostare il carico. Può però essere un po’ più impegnativo, perché devi stabilizzare attivamente il corpo per eseguirlo in modo fluido.
Per chi inizia, alternative come le estensioni dei tricipiti con manubrio, i kickback o le estensioni al cavo sono un buon punto di partenza.
Per allenare i tricipiti in modo mirato ma non in isolamento, prova le distensioni su panca a presa stretta o i dip. Questi esercizi fanno lavorare i tricipiti insieme al petto e alle spalle.
Esecuzione corretta
Puoi eseguire le estensioni dei tricipiti con un bilanciere normale oppure con una barra EZ. La barra EZ può risultare più comoda per i polsi e offrirti una presa più sicura. Se non ne hai una a disposizione, però, un bilanciere normale va altrettanto bene.
La presa deve essere leggermente più stretta della larghezza delle spalle.
Puoi eseguire l’esercizio da seduto oppure in piedi. La versione in piedi è un po’ più impegnativa perché coinvolge di più il core. Entrambe sono ugualmente efficaci per i tricipiti. Di seguito viene descritta la variante da seduto.
Video dimostrativo
Istruzioni passo dopo passo
Afferra il bilanciere con una presa prona, con i palmi rivolti verso il corpo, leggermente più stretta della larghezza delle spalle. Tienilo davanti alle anche con le braccia distese.
Siediti sulla panca con il busto eretto e un leggero arco nella zona lombare. Appoggia il bilanciere sulle cosce senza cambiare presa.
Solleva il bilanciere sopra la testa e distendi le braccia. Mantieni i gomiti leggermente piegati. Questa è la posizione iniziale.
Abbassa il peso dietro la testa in modo controllato, piegando i gomiti. Fermati quando gli avambracci sono all’incirca paralleli al pavimento. Poi solleva di nuovo il bilanciere fino alla posizione iniziale.
Errori comuni e infortuni
Come in tutti gli esercizi di estensione per i tricipiti, assicurati che il movimento parta esclusivamente dai gomiti. Sposta il peso soltanto distendendo le braccia all’altezza dei gomiti. Non muovere le spalle o tutto il busto per sollevare il carico.
Non distendere completamente i gomiti al termine del movimento. Mantieni una leggera flessione per non sovraccaricare le articolazioni.
Concentrati su un’esecuzione controllata ed evita di lasciar cadere il bilanciere all’indietro con slancio. Nel peggiore dei casi, potresti infortunarti se la barra ti colpisse la parte posteriore della testa o il collo.