Halterle baş üstü triseps açış
İzolasyon egzersizi, Serbest ağırlıklarGenel bakış
Zorluk derecesi
Orta
Gerekli ekipman
Diğer adlar
- Standing Overhead Tricep Extension
- Sitting Overhead Tricep Extension
- Overhead Tricep Extension
Ana kaslar
- Triseps: Üç başlı kol kası
(Musculus triceps brachii)
Antrenman programları
Burada Halterle baş üstü triseps açış içeren örnek antrenman programlarını bulabilirsin:
Halterle baş üstü triseps açış: Temel bilgiler ve alternatifler
Çalışan ana kas grupları:
Halterle baş üstü triseps açış
Halterle baş üstü triseps açış, iki kolundaki triseps kaslarını aynı anda ve odaklı biçimde çalıştırmanı sağlar. Hareket, diğer triseps izolasyon egzersizlerine oldukça benzese de (ağırlığı hareket ettirmek için dirseklerini açarsın) biraz daha zorlayıcı olabilir. Çünkü hareketi akıcı biçimde yapabilmek için vücudunu bilinçli olarak sabit tutman gerekir.
Yeni başlayanlar için dambılla triseps açış, kickback veya kabloda triseps açış gibi alternatifler iyi bir başlangıçtır.
Triseps kaslarını odaklı biçimde ama izole etmeden çalıştırmak için dar tutuşla bench press veya dips egzersizlerine göz at. Bu hareketler triseps kaslarının yanı sıra göğsünü ve omuzlarını da çalıştırır.
Doğru uygulama
Halterle triseps açışı düz halter barıyla veya EZ barla yapabilirsin. EZ bar bileklerini daha az zorlayabilir ve daha güvenli bir tutuş sağlayabilir. Ancak elinin altında EZ bar yoksa düz halter barı da gayet uygundur.
Tutuşun omuz genişliğinden biraz daha dar olmalıdır.
Bu egzersizi oturarak veya ayakta yapabilirsin. Ayakta yapmak, gövde kaslarını daha fazla çalıştırdığı için biraz daha zordur. İki uygulama da triseps kasların için aynı derecede etkilidir. Aşağıda oturarak yapılan uygulama anlatılmaktadır.
Videolu anlatım
Adım adım uygulama
Halteri omuz genişliğinden biraz daha dar, üstten tutuşla kavra (avuç içlerin vücuduna baksın) ve kolların uzatılmış halde kalçanın önünde tut.
Belinde hafif bir kavis oluşturarak ağırlık sehpasına dik otur. Tutuşunu değiştirmeden halteri uyluklarının üzerine yerleştir.
Halteri başının üzerine kaldır ve kollarını uzat. Dirseklerini hafifçe bükülü tut. Bu, başlangıç pozisyonundur.
Dirseklerini bükerek ağırlığı kontrollü biçimde başının arkasına indir. Ön kolların yaklaşık yere paralel olduğunda dur. Ardından halteri başlangıç pozisyonuna geri kaldır.
Sık yapılan hatalar ve sakatlanmalar
Tüm triseps egzersizlerinde olduğu gibi, hareketin yalnızca dirseklerinden geldiğinden emin ol. Ağırlığı sadece kollarını dirseklerinden açarak hareket ettir. Ağırlığı kaldırmak için omuzlarını veya tüm gövdeni hareket ettirme.
Ayrıca hareketin sonunda dirseklerini tamamen düzleştirme. Eklemlerine aşırı yük bindirmemek için hafifçe bükülü bırak.
Kontrollü uygulamaya odaklan ve halterin savrularak geriye düşmesine izin verme. En kötü durumda halter başının arkasına veya ensene çarparak yaralanmana yol açabilir.