Tríceps francês com barra

Visão geral

Nível de dificuldade

Intermediário

Equipamentos necessários

• Barra de musculação

Outros nomes

• Standing Overhead Tricep Extension
• Sitting Overhead Tricep Extension
• Overhead Tricep Extension

Músculos principais

• Tríceps: Tríceps braquial
  (Musculus triceps brachii)

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Planos de treino

Aqui você encontra planos de treino de exemplo com Tríceps francês com barra:

Treino dividido em duas partesTreino dividido em três partesTreino dividido em quatro partes

Tríceps francês com barra: fundamentos e alternativas

Principais grupos musculares envolvidos:
Tríceps francês com barra

O tríceps francês com barra permite trabalhar com precisão o tríceps dos dois braços ao mesmo tempo. Embora o movimento seja bastante parecido com o de outros exercícios isolados para tríceps — estender os cotovelos para movimentar o peso —, ele pode ser um pouco mais desafiador, pois exige que você estabilize o corpo de forma consciente para executar o movimento com fluidez.

Para iniciantes, alternativas como o tríceps francês unilateral com halter, o tríceps coice e o tríceps na polia são um bom ponto de partida.

Para trabalhar o tríceps de forma direcionada, mas sem isolá-lo, experimente o supino fechado ou o mergulho nas paralelas. Esses exercícios trabalham o tríceps junto com o peito e os ombros.

Execução correta

Você pode fazer o tríceps francês com uma barra reta ou uma barra W. A barra W pode ser mais confortável para os punhos e oferecer uma pegada mais firme. Mas, caso não tenha uma barra W à disposição, a barra reta também funciona bem.

Use uma pegada um pouco mais fechada que a largura dos ombros.

Você pode fazer o exercício sentado ou em pé. Em pé, ele fica um pouco mais difícil porque exige mais do core. As duas variações são igualmente eficazes para os tríceps. A seguir, descrevemos a versão sentada.

Vídeo de demonstração

Instruções passo a passo

Segure a barra com pegada pronada, com as palmas voltadas para o corpo e as mãos separadas por uma distância um pouco menor que a largura dos ombros. Mantenha a barra à frente dos quadris, com os braços estendidos.

Sente-se com o tronco ereto no banco e mantenha um leve arco na lombar. Sem mudar a pegada, apoie a barra sobre as coxas.

Eleve a barra acima da cabeça e estenda os braços. Mantenha os cotovelos levemente flexionados. Essa é a posição inicial.

Desça a carga por trás da cabeça de forma controlada, flexionando os cotovelos. Pare quando os antebraços estiverem aproximadamente paralelos ao chão. Depois, eleve a barra de volta à posição inicial.

Erros comuns e lesões

Assim como em todos os exercícios de extensão para tríceps, faça o movimento exclusivamente a partir dos cotovelos. Movimente o peso apenas estendendo os cotovelos. Não mova os ombros nem o tronco inteiro para levantar a carga.

Além disso, não estenda completamente os cotovelos no fim do movimento. Mantenha uma leve flexão para não sobrecarregar as articulações.

Concentre-se em uma execução controlada e não deixe a barra cair para trás com impulso. Na pior das hipóteses, isso pode causar lesões caso a barra atinja a parte de trás da cabeça ou o pescoço.