High pull com halteres
Exercício composto, Pesos livresEste artigo é verificado por 4 estudos/publicações.
Visão geral
Músculos principais
- Pescoço: Trapézio
(Musculus trapezius) - Ombro: Deltoide médio
(Musculus deltoideus, Pars acromialis) - Coxa: Quadríceps femoral
(Musculus quadriceps femoris) - Glúteos: Glúteo máximo
(Musculus gluteus maximus) - Coxa: Bíceps femoral
(Musculus biceps femoris) - Costas: Eretores da espinha
(Musculus erector spinae)
Planos de treino
High pull com halteres serve como substituto de exercícios semelhantes para Treino de pescoço e trapézio ou como complemento de diversos planos de treino.
High pull com halteres: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
High pull com halteres
No high pull com halteres, você estende as pernas e o quadril rapidamente para impulsionar os pesos para cima. Em seguida, conduz os halteres perto do tronco, elevando os cotovelos para os lados. Os ombros e a parte superior das costas dão continuidade à puxada depois que as pernas e o quadril iniciam o movimento.
A remada alta com halteres usa uma puxada mais lenta, sem impulso das pernas. Com o levantamento terra com halteres, você pode praticar a elevação com as pernas e o quadril sem a puxada dos braços. Pratique esses movimentos separadamente com uma carga que consiga controlar antes de combiná-los.
Execução correta
Segure um halter em cada mão com pegada pronada, leve o quadril para trás e incline o tronco para a frente até que os pesos fiquem aproximadamente na altura dos joelhos. Flexione os joelhos o suficiente para manter o equilíbrio e controlar a posição das costas. Comece a subida empurrando o chão com os pés e estendendo o quadril. Mantenha os braços estendidos no início.
Ao se aproximar da posição ereta, deixe os ombros subirem e conduza os cotovelos para os lados, trazendo os halteres em direção à parte inferior do peito. Nesta variação, não há recepção acima da cabeça. Controle a descida dos pesos até a posição suspensa, com os halteres próximos aos joelhos, e restabeleça a inclinação do tronco antes da próxima repetição. Os calcanhares podem se elevar naturalmente, mas não é necessário saltar.
Mantenha os dois halteres na mesma altura na posição suspensa e deixe espaço para que passem pela frente dos joelhos. As mãos permanecem em pegada pronada enquanto os cotovelos conduzem a puxada para cima; não vire as palmas para cima como em uma rosca. Os pesos devem permanecer separados, sem se chocarem na frente do peito.
Deixe os cotovelos se estenderem enquanto os halteres descem. Depois, leve o quadril para trás para receber os pesos perto da altura dos joelhos. Assuma essa inclinação a partir do quadril antes que os pesos puxem seus ombros para a frente. Só inicie a repetição seguinte quando estiver em equilíbrio e os pesos tiverem parado de se mover.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Fique em pé com os pés aproximadamente na largura do quadril.
Segure um halter em cada mão com pegada pronada.
Contraia a musculatura do tronco, flexione levemente os joelhos e incline-se a partir do quadril para levar os pesos até perto da altura dos joelhos.
Empurre o chão com os pés e estenda o quadril e os joelhos, mantendo os braços estendidos no início.
À medida que os pesos sobem, eleve os ombros e conduza os cotovelos para os lados e para cima, mantendo os halteres próximos ao corpo.
Termine aproximadamente na altura da parte inferior do peito, sem inclinar o tronco para trás nem tentar receber os pesos acima da cabeça.
Desça com controle, volte à posição inclinada e restabeleça a postura antes de repetir.
Erros comuns
Puxar com os braços antes de estender o quadril reduz o impulso que vem das pernas. Pratique a sequência com uma carga leve: primeiro as pernas e o quadril, depois a puxada da parte superior do corpo.
Não lance os halteres para longe do tronco nem deixe um subir muito mais rápido que o outro. Reduza a carga quando ficar difícil coordenar o movimento ou controlar o retorno. Termine com o corpo ereto, sem empurrar o quadril para a frente e inclinar o tronco para trás.
Faça uma pausa entre as repetições em vez de emendar a próxima puxada com um movimento de rebote. Se não conseguir baixar os pesos com controle, pare e use halteres mais leves. Comece com as duas mãos na mesma altura para que um lado não inicie a puxada antes do outro.
O que diz a ciência
Há poucas pesquisas específicas sobre o high pull com halteres. Os estudos abaixo usaram o hang high pull com barra, que começa com a barra suspensa à frente das coxas. Portanto, eles descrevem o padrão de movimento, e não a versão com halteres.
Em um estudo de 10 semanas, 18 nadadores universitários (8 homens e 10 mulheres) com pelo menos 1 ano de experiência em treinamento de força treinaram com hang high pulls ou agachamentos com salto usando uma barra hexagonal. Os dois grupos progrediram. Os resultados não diferiram significativamente em altura do salto, potência do salto ou força máxima de puxada. O grupo do agachamento com salto teve uma vantagem moderada, embora sem significância estatística, na altura e na potência do salto a partir de um agachamento com pausa. Os autores observam que saltos com carga exigem menos orientação técnica do que movimentos do levantamento de peso.[1]
Uma revisão da literatura sobre levantamento de peso argumenta que variações de puxada sem recepção da barra, incluindo o hang high pull, podem oferecer um estímulo de treinamento tão bom quanto ou melhor do que movimentos com recepção, como o power clean. Essas variações de puxada também são mais fáceis de aprender.[2]
Em uma plataforma de força, 16 homens experientes em treinamento de força produziram aproximadamente o mesmo pico de força no hang high pull e no hang power clean, mas um pouco mais de força acumulada ao longo de todo o movimento, ou impulso, no high pull. A maior produção de força ocorreu no jump shrug, em que você salta e encolhe os ombros segurando a barra, em vez de puxá-la para o alto.[3]
Em outro estudo, 8 levantadores de peso fizeram hang high pulls e hang power cleans com 40–100% da maior carga que conseguiam levantar uma vez no hang power clean. Com 40–70%, o high pull produziu mais potência, maior velocidade de movimento e maior altura da barra. Com cargas de 80% ou mais, a potência foi aproximadamente igual nos dois movimentos.[4]
Fontes
- Comparison of the Hang High Pull and Loaded Jump Squat for the Development of Vertical Jump and Isometric Force-Time Characteristics. Oranchuk DJ, Robinson TL, Switaj ZJ, Drinkwater EJ. Journal of Strength and Conditioning Research. 2019;33(1):17–24. doi: 10.1519/jsc.0000000000001941.
- Weightlifting Pulling Derivatives: Rationale for Implementation and Application. Suchomel TJ, Comfort P, Stone MH. Sports Medicine. 2015;45(6):823–839. doi: 10.1007/s40279-015-0314-y.
- Force-Time–Curve Comparison Between Weight-Lifting Derivatives. Suchomel TJ, Sole CJ. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2017;12(4):431–439. doi: 10.1123/ijspp.2016-0147.
- Comparison of the Power Output Between the Hang Power Clean and Hang High Pull Across a Wide Range of Loads in Weightlifters. Takei S, Hirayama K, Okada J. Journal of Strength and Conditioning Research. 2021;35(Suppl 1):S84–S88. doi: 10.1519/jsc.0000000000003569.