Écartés à la poulie vis-à-vis

Aperçu

Niveau de difficulté

Intermédiaire

Équipement nécessaire

• Station à poulies

Autres noms

• Cable chest fly

Muscles principaux

• Poitrine : Grand pectoral
  (Musculus pectoralis major)
• Poitrine : Petit pectoral
  (Musculus pectoralis minor)

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Programmes d’entraînement

Écartés à la poulie vis-à-vis peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire Entraînement : pectoraux moyens ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.

Écartés à la poulie vis-à-vis : bases et alternatives

Principaux groupes musculaires sollicités:
Écartés à la poulie vis-à-vis

Les écartés à la poulie sont une variante des écartés à la machine que tu peux effectuer avec un système de câbles. Le mouvement reste essentiellement identique : tu rapproches la charge devant la poitrine, bras tendus, afin d’activer les pectoraux. Tu verras toutefois peut-être moins souvent cet exercice en salle. Pour le réaliser, il te faut une station vis-à-vis avec un câble de chaque côté. Ces dispositifs sont parfois combinés à une machine Smith dans une même station multifonction, et ils conviennent à de nombreux exercices. Malheureusement, ils sont aussi fréquemment occupés, et beaucoup de salles n’en possèdent que peu, voire un seul.

Cela vaut malgré tout la peine d’essayer les écartés à la poulie, car ils représentent une étape intermédiaire entre les écartés à la machine et les écartés avec haltères. Avec ces derniers, le mouvement est moins limité.

Les écartés à la poulie conviennent moins aux débutants que la version sur machine, car le mouvement est moins contraint et demande davantage de pratique. Les débutants devraient d’abord apprendre le geste sur la machine.

Exécution correcte

Même si les câbles guident l’exercice, les écartés à la poulie ne sont pas faciles à maîtriser. Au début, veille à avoir des appuis stables.

N’oublie pas qu’il s’agit d’un exercice pour la poitrine. Évite d’amener les bras et les épaules trop loin vers l’arrière dans la position de départ, car cela déplace l’effort et peut provoquer des problèmes d’épaules à long terme.

Si tu débutes, il est essentiel de contrôler ton mouvement dans un miroir. Cherche une station placée devant un miroir afin de vérifier que tu te trouves bien au centre et que le mouvement reste fluide et symétrique.

Sur de nombreuses stations, tu peux régler la hauteur du point d’ancrage des câbles. Des câbles placés plus haut ciblent davantage le milieu et le bas de la poitrine, tandis que des câbles plus bas activent un peu plus le haut de la poitrine.

L’exécution varie selon la hauteur du point d’ancrage. Les instructions suivantes concernent les écartés avec les poulies en position haute. De manière générale, pousse les poignées dans la direction opposée à la traction.

Tutoriel vidéo

Instructions étape par étape

Place-toi au centre de la station, une poignée dans chaque main, les bras écartés et les paumes orientées vers l’avant.

Fais un pas en avant et place une jambe devant l’autre pour te stabiliser. La charge ne doit pas encore bouger.

Incline légèrement le haut du corps vers l’avant, en formant un petit creux dans le dos. Les bras restent tendus et les coudes légèrement fléchis.

Amène les poignées vers l’avant en décrivant un arc, en faisant partir le mouvement de la poitrine et en gardant les bras tendus et les coudes très légèrement fléchis pendant tout le mouvement.

Rapproche les poignées devant le corps, à hauteur de poitrine, et maintiens la position un instant. La tension dans les pectoraux est alors maximale.

Écarte de nouveau les bras de manière contrôlée, mais ne va pas trop loin vers l’arrière afin de ne pas perdre complètement la tension dans la poitrine. Les plaques soulevées ne doivent pas toucher le reste de la pile avant la fin de la série.

Erreurs fréquentes

Une exécution asymétrique est une erreur fréquente. Comme pour de nombreux exercices avec haltères, il est important de contrôler le mouvement dans un miroir lorsque tu effectues des écartés à la poulie. À long terme, une exécution asymétrique peut entraîner des problèmes articulaires et posturaux. Utilise si possible une station placée devant un miroir.

Un autre problème courant est le balancement lorsque la charge est trop lourde. Beaucoup de personnes compensent en utilisant le buste pour amorcer le mouvement. Cela arrive aussi lorsque les bras sont trop écartés dans la position de départ. Veille à ce que la charge ne soit pas trop lourde et maintiens la tension dans les épaules et la poitrine pendant toute la série.

Évite également de donner de l’élan à la charge en effectuant le mouvement dans la précipitation.

Les bras ne doivent pas être complètement tendus à la fin de la poussée. Garde les coudes légèrement fléchis pendant toute l’exécution : cette position est plus douce pour les articulations et permet de mieux isoler la poitrine.