Développé couché prise serrée
Exercice polyarticulaire, Poids libresAperçu
Niveau de difficulté
Intermédiaire
Équipement nécessaire
Autres noms
- Close-Grip Bench Press
Muscles principaux
- Poitrine : Grand pectoral
(Musculus pectoralis major) - Épaule : Deltoïde antérieur
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis) - Triceps : Triceps brachial
(Musculus triceps brachii)
Programmes d’entraînement
Tu trouveras ici des exemples de programmes d’entraînement avec l’exercice Développé couché prise serrée:
Développé couché prise serrée : bases et alternatives
Principaux groupes musculaires sollicités:
Développé couché prise serrée
Le développé couché prise serrée est une variante du développé couché classique à la barre. La prise plus étroite met davantage l’accent sur les triceps. Le mouvement reste identique : tu t’allonges sur le dos sur un banc plat et montes puis descends une barre en fléchissant et en étendant les bras.
Contrairement à de nombreux autres exercices pour les triceps, le développé couché prise serrée est un exercice composé et non un mouvement d’isolation. Il fait travailler les pectoraux et l’avant des épaules, ce qui active plusieurs groupes musculaires à la fois. Les dips sont un autre exercice composé que tu peux essayer.
Si tu préfères isoler les triceps, envisage les kickbacks ou les extensions des triceps à la poulie.
Exécution correcte
Il n’existe pas de règle stricte sur la largeur exacte de la prise. Beaucoup de débutants commencent avec les mains très rapprochées, parfois même en contact. Pour des raisons de stabilité, il vaut toutefois mieux éviter cette position. Une prise trop étroite peut provoquer des douleurs aux poignets, limiter l’amplitude et réduire l’efficacité de l’entraînement.
Un bon repère consiste à garder les mains à peu près à la largeur des épaules. Pour un développé couché classique sur banc plat, la prise serait légèrement plus large.
Lorsque tu descends la barre pendant le développé couché prise serrée, tu remarqueras qu’elle arrive un peu plus bas sur le corps qu’au développé couché classique. Ce n’est pas un problème : la barre n’a pas besoin de toucher exactement le même endroit que lors de la version normale.
La position des coudes change elle aussi avec la prise plus étroite. Évite de trop les ouvrir sur les côtés ou de les plaquer contre le corps, car ces deux positions peuvent solliciter les épaules.
Tutoriel vidéo
Instructions étape par étape
Allonge-toi sur le dos sur le banc plat. La barre dans le rack doit se trouver à hauteur des yeux.
Pose les pieds fermement au sol. Ne les soulève pas comme on le voit parfois en salle. Tu obtiens la meilleure stabilité en gardant les pieds au sol.
Tire les omoplates vers l’arrière.
Contracte le bas du dos et forme une légère cambrure. Appuie le haut du dos contre le banc plat pour créer le « pont ».
Tends les bras verticalement et saisis la barre avec les mains écartées d’environ la largeur des épaules.
Pour plus de sécurité, veille à entourer également la barre avec les pouces.
Soulève la barre hors du rack.
Descends la barre au-dessus de la poitrine de manière régulière et contrôlée. N’écarte pas trop les coudes et ne les plaque pas non plus contre le corps. Trouve une position neutre qui ne provoque pas de douleur.
Garde les omoplates resserrées pendant la descente et inspire.
La prise étroite peut amener la barre plus bas que d’habitude. Ce n’est pas un problème. Pendant la descente, veille à conserver une posture naturelle et sans douleur.
Effectue la montée rapidement, tout en conservant une bonne exécution. Expire pendant le mouvement.
En haut, reste gainé, ne tends pas complètement les bras et recommence le mouvement.
Erreurs fréquentes et blessures
Cela peut sembler évident, mais il faut le préciser : adapte ta charge d’entraînement à la prise serrée. Comme cette variante dépend davantage des triceps, tu utiliseras moins de poids qu’au développé couché classique. Tiens-en compte et réduis la charge en conséquence.
Veille également à sécuriser ta prise en entourant la barre avec le pouce. N’utilise pas une prise ouverte, où le pouce se trouve à côté des autres doigts. Lorsque tu saisis la barre, le pouce sert de sécurité contre un glissement accidentel. Il est donc essentiel de tenir la barre correctement. Cela compte encore davantage avec la prise serrée, moins stable qu’une prise plus large.
Si possible, effectue l’exercice avec une personne qui assure ta sécurité ou utilise les barres de sécurité d’un power rack.
Pour le reste, applique les mêmes règles qu’au développé couché classique. Garde les omoplates tirées vers l’arrière, forme une légère cambrure et n’écarte pas excessivement les coudes.
Descends la charge de manière contrôlée et évite de la faire rebondir sur le corps.