Développé couché
Exercice polyarticulaire, Poids libresCet article s’appuie sur 1 étude/publication.
Aperçu
Niveau de difficulté
Intermédiaire
Équipement nécessaire
Autres noms
- Développé couché sur banc plat
- Bench press
Muscles principaux
- Poitrine : Grand pectoral
(Musculus pectoralis major) - Poitrine : Petit pectoral
(Musculus pectoralis minor) - Épaule : Deltoïde antérieur
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis) - Triceps : Triceps brachial
(Musculus triceps brachii)
Programmes d’entraînement
Tu trouveras ici des exemples de programmes d’entraînement avec l’exercice Développé couché:
Développé couché : bases et alternatives
Principaux groupes musculaires sollicités:
Développé couché
Le développé couché est un exercice de base essentiel, non seulement en musculation, mais aussi dans divers autres sports de force[1]. Allongé sur un banc plat, tu pousses une barre verticalement depuis ta poitrine.
Cet exercice est excellent pour cibler spécifiquement les pectoraux, ce qui en fait un incontournable de presque tous les programmes d’entraînement. Le développé couché, le squat et le soulevé de terre sont les trois mouvements de la force athlétique.
Il existe plusieurs variantes du développé couché, notamment le développé couché avec haltères, le développé incliné et le développé décliné.
Exécution correcte
Même si le développé couché est un exercice courant, il est souvent mal exécuté. Des erreurs peuvent se glisser dans la position allongée, le placement des épaules, la prise, le point de descente et l’enchaînement du mouvement.
Pour que le développé couché stimule efficacement tes muscles, une bonne technique est essentielle : réduis l’angle entre le haut de tes bras et ton buste au lieu d’écarter les coudes, et creuse également le bas du dos lorsque tu t’allonges sur le banc plat afin de former ce que l’on appelle le « pont ».
Si tu débutes au développé couché, commence uniquement avec la barre à vide. Tu apprendras ainsi rapidement le mouvement tout en limitant fortement le risque de blessure.
Tutoriel vidéo
Instructions étape par étape
Allonge-toi sur le dos sur le banc plat. La barre placée sur le support doit se trouver à peu près au niveau de tes yeux.
Garde les pieds fermement au sol. En salle, certaines personnes lèvent les jambes ou posent les pieds sur le banc, mais tu dois l’éviter. Garder les pieds au sol t’apporte la meilleure stabilité.
Rapproche tes omoplates.
Pousse les pieds dans le sol et contracte le bas du dos. Tu formes ainsi une légère cambrure, appelée « pont ».
Tends les bras verticalement et saisis la barre. Déplace ensuite chaque main vers l’extérieur d’une largeur de main. Ta prise doit maintenant être légèrement plus large que tes épaules. La largeur de prise peut répartir un peu différemment le travail entre les pectoraux, les épaules et les triceps, mais les études ne s’accordent pas sur un schéma fixe. La prise optimale dépend avant tout de ta morphologie.
Lorsque tu saisis la barre, referme les pouces autour de celle-ci pour ta sécurité. N’utilise pas la prise dite sans pouce (voir plus bas).
Sors la barre du support. Évite de trop plier les poignets.
Abaisse la barre de façon régulière au-dessus de ta poitrine, sans aller trop vite. Oriente les coudes vers le bas, en direction de tes pieds, au lieu de les écarter sur les côtés. Garde les omoplates rapprochées pendant tout le mouvement. Inspire en abaissant la barre.
L’endroit exact où la barre arrive lorsque tu l’abaisses dépend de ta morphologie. Pour certaines personnes, il se situe au niveau des mamelons ; pour d’autres, légèrement au-dessus ou en dessous. Veille à ne pas descendre la barre trop près du cou.
Les avis divergent quant à savoir si la barre doit toucher la poitrine. Tant que tu ne poses pas la charge sur ton corps et que tu ne profites pas de l’élan pour la faire rebondir sur ta poitrine, cela ne devrait pas avoir beaucoup d’importance.
Remonte la barre aussi rapidement et régulièrement que possible, en expirant.
Une fois en haut, reste gainé, évite de tendre complètement les bras et recommence.
La parade au développé couché
Un partenaire de parade, aussi appelé spotter, soutient la personne qui s’entraîne et peut l’aider à terminer une répétition.
Au développé couché, un seul partenaire se place derrière le banc plat, au niveau de la tête de la personne qui s’entraîne, ou deux partenaires se tiennent de chaque côté du banc. En salle, c’est généralement une seule personne qui assure la parade. Si tu veux t’entraîner jusqu’à l’échec musculaire et que tu n’as accès ni à une cage de musculation ni à une Smith machine, il est judicieux de demander un peu d’aide à quelqu’un dans la salle. L’expérience montre que cela ne pose généralement aucun problème et peut se faire rapidement pendant les pauses entre les séries.
Si tu assures la parade, place-toi de manière stable au niveau de la tête du banc plat. Le mieux est de demander au préalable combien de répétitions ton partenaire prévoit d’effectuer. N’interviens que si tu constates qu’il ne peut pas terminer seul une répétition. Une aide excessive, qui réduit le stimulus d’entraînement, n’est généralement pas appréciée.
Bon à savoir : une étude a montré que la simple présence d’un partenaire de parade pendant le développé couché peut t’aider à effectuer plus de répétitions. S’entraîner avec d’autres personnes t’aide non seulement sur le moment, mais peut aussi favoriser tes gains de force à long terme.
Développé couché sans partenaire : les options de sécurité
Si tu ne trouves pas de partenaire de parade, tu peux tout de même effectuer le développé couché en toute sécurité avec différents équipements d’entraînement.
La première option est la cage de musculation, qui constitue le meilleur choix pour réaliser le développé couché en toute sécurité avec des poids libres. Une cage convient aussi bien en salle qu’à la maison. Il suffit de placer correctement les barres de sécurité afin qu’elles ne te gênent pas lorsque tu abaisses la barre.
Voici la meilleure façon de procéder : comme indiqué plus haut, forme le « pont » pendant le développé couché. Ainsi, la barre ne touchera pas les barres de sécurité lorsque tu l’abaisses. Si tu n’arrives plus à pousser la charge pour effectuer une répétition supplémentaire, relâche lentement le gainage et le pont. Pose alors la charge sur les barres de sécurité.
La deuxième option pour effectuer le développé couché seul en toute sécurité consiste à utiliser une Smith machine. Certains pratiquants de musculation la voient d’un mauvais œil, car la trajectoire guidée de la barre sollicite moins les muscles stabilisateurs, mais les muscles principaux peuvent malgré tout être ciblés efficacement. Elle offre donc une solution simple et sûre pour soulever seul des charges lourdes.
La troisième option consiste à utiliser des bras de sécurité placés à côté du banc plat. Sache toutefois que, comme ils ne sont pas fixés, ils ne protègent pas nécessairement dans toutes les situations, comme le montre la vidéo suivante.
Erreurs fréquentes et blessures
Évite d’abaisser la charge trop rapidement. Tu dois remonter la barre aussi vite que possible, mais ne la fais pas rebondir sur ta poitrine en utilisant l’élan. Cela peut non seulement provoquer une blessure, mais aussi réduire l’efficacité de l’exercice par rapport à une exécution correcte.
Veille à conserver la position correcte des coudes, des épaules et des omoplates décrite plus haut. Dans le cas contraire, les articulations risquent de subir une charge excessive, ce qui peut devenir problématique à long terme.
Faut-il utiliser une prise sans pouce ?
Une question fréquente concerne la prise au développé couché. Le pouce doit-il entourer la barre ou se placer à côté des autres doigts ? Pour faire simple, il est plus sûr d’entourer la barre avec le pouce (prise fermée). Cela aide à empêcher la charge de rouler hors de ta paume ; il vaut donc mieux prendre cette habitude dès le début.
La prise sans pouce est également appelée « prise suicide ». Son principal problème : sans le pouce, rien ne retient la barre du côté des jambes. Si tu perds ton élan, manques d’attention ou cumules les deux, tu risques de perdre ta prise et de laisser tomber la barre. Les conséquences peuvent être graves.
Pourquoi utilise-t-on malgré tout la prise sans pouce ? Beaucoup affirment qu’elle permet de mieux sentir les muscles et réduit les douleurs dans le haut des bras et les épaules. Placer le pouce à côté des autres doigts permet en outre de guider plus facilement les coudes près du corps au lieu de les écarter vers l’extérieur.
Malgré de nombreux avertissements, la prise sans pouce est toujours utilisée. Si tu décides d’y recourir, mieux vaut le faire uniquement dans une cage de musculation. Veille à placer les barres de sécurité suffisamment haut pour qu’en cas d’accident, la barre tombe directement dessus et non sur toi.