Écartés à la machine
Exercice d’isolation, MachineAperçu
Niveau de difficulté
Facile
Équipement nécessaire
Autres noms
- Fliegende am Gerät
- Machine chest flys
Muscles principaux
- Poitrine : Grand pectoral
(Musculus pectoralis major)
Programme d’entraînement
Tu trouveras ici des exemples de programmes d’entraînement avec l’exercice Écartés à la machine:
Écartés à la machine : bases et alternatives
Principaux groupes musculaires sollicités:
Écartés à la machine
Les écartés à la machine sont un exercice populaire et très répandu pour les pectoraux. Assis avec le buste droit, tu déplaces la charge en rapprochant les bras devant le torse.
Cet exercice est apprécié parce qu’il est facile à apprendre et que le risque d’erreur est faible. Les écartés à la machine complètent bien la presse à pectoraux, un autre exercice guidé. Les deux ciblent le milieu de la poitrine et, grâce à leurs mouvements différents, font bon ménage.
Les écartés à la machine peuvent aussi remplacer les écartés avec haltères. Dans cette version, tu rapproches également les charges devant le corps, mais en étant allongé sur le dos et en utilisant des haltères. Les écartés à la machine sont d’ailleurs parfois appelés « pec deck ».
Pour une variante semi-guidée, tu peux essayer les écartés à la poulie. Parmi les exercices similaires figurent les écartés à la poulie sur banc incliné, où tu es allongé sur un banc incliné au lieu de garder le buste droit. Les écartés avec haltères au sol et les écartés avec haltères sur banc incliné sont deux autres possibilités.
Pour les débutants, les écartés à la machine sont un excellent exercice de départ. Ils permettent d’isoler les pectoraux et de te préparer au travail avec des charges libres, par exemple les écartés ou le développé couché.
Exécution correcte
Il existe différents modèles de machines. Certains possèdent des poignées qui gardent les bras tendus, tandis que d’autres s’utilisent avec les coudes fléchis et les avant-bras contre des coussins. Les deux variantes ont leurs avantages, mais le choix dépend finalement de tes préférences. Dans les deux cas, tu cibles les mêmes muscles. La machine à coussins demande moins de stabilisation et limite un peu plus la possibilité de t’aider avec les bras, comme expliqué plus bas.
Dans les deux variantes, les pectoraux s’étirent, ce qui procure une bonne sensation musculaire pendant l’exercice, surtout dans la position de départ.
Tutoriel vidéo
Instructions étape par étape
Assieds-toi et règle la hauteur du siège de façon à placer les poignées ou les coussins pour les avant-bras à hauteur de poitrine. Cela assure un transfert de force optimal entre la poitrine et la machine. Commence avec une charge légère afin de te familiariser avec le mouvement.
Saisis les poignées ou place les avant-bras contre les coussins, selon le modèle de machine. Commence avec les bras ouverts de chaque côté du corps. Garde le haut du dos contre le dossier et la poitrine relevée.
Rapproche les bras devant le corps. Sur une machine à poignées, garde les coudes légèrement fléchis pendant tout le mouvement. Sur une machine à coussins, conserve les coudes fléchis et les avant-bras contre les coussins.
Referme les bras de la machine aussi loin que son mécanisme le permet, sans forcer le mouvement.
Contrôle le retour des bras à la position de départ en maintenant constamment la tension dans la poitrine.
Erreurs fréquentes
Évite d’utiliser les triceps pour déplacer la charge. Cela peut notamment arriver sur les machines à poignées, où les bras peuvent plus facilement soutenir la charge. Le mouvement doit au contraire venir de la poitrine. Concentre-toi donc sur tes pectoraux pendant l’exercice.
Veille également à ne pas utiliser le haut du corps pour prendre de l’élan. Comme toujours, l’exécution doit rester contrôlée et sans balancement. Garde le buste immobile pendant que tu rapproches les bras. Si ce n’est pas possible, réduis le poids. Tes pectoraux tireront davantage profit d’une charge plus légère qui te permet de bien exécuter le mouvement.