Tractions en prise neutre

Aperçu

Niveau de difficulté

Facile

Équipement nécessaire

• Barre de traction

Autres noms

• Hammer grip pull-ups
• Inner hammer grip pull-ups

Muscles principaux

• Biceps : Biceps brachial
  (Musculus biceps brachii)
• Bras : Coraco-brachial
  (Musculus coracobrachialis)
• Dos : Grand rond
  (Musculus teres major)
• Dos : Grand dorsal
  (Musculus latissimus dorsi)
• Dos : Grand rhomboïde
  (Musculus rhomboideus major)
• Dos : Petit rond
  (Musculus teres minor)

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Programmes d’entraînement

Tractions en prise neutre peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire Entraînement : haut du dos ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.

Tractions en prise neutre : bases et alternatives

Principaux groupes musculaires sollicités:
Tractions en prise neutre

Les tractions en prise neutre (ou prise marteau) sont une variante des tractions classiques avec une prise différente. Le mouvement reste le même : suspends-toi à une barre et tire ton corps vers le haut jusqu’à ce que le menton arrive à hauteur des mains.

La principale différence avec les tractions en pronation se situe dans la position des mains et des bras. En prise marteau, les paumes se font face. Cela modifie toutefois l’activation musculaire moins que tu ne le penses peut-être : dans une étude menée auprès de 19 hommes entraînés en musculation, seule la partie moyenne du trapèze était significativement plus activée en pronation qu’en prise marteau. Les biceps, le deltoïde moyen, le haut des pectoraux et les grands dorsaux travaillaient de façon similaire avec les deux prises.^[1]

Les tractions en prise marteau constituent une alternative intéressante aux tractions en pronation si tu veux varier ta prise. Selon les personnes, elles peuvent être plus faciles pour les débutants et permettre de s’initier au mouvement lorsque les tractions classiques sont trop difficiles.

Exécution correcte

La plupart des barres dotées de poignées parallèles proposent deux largeurs : étroite et large. La prise large est généralement plus difficile que les tractions classiques. Les débutants devraient commencer avec une prise marteau étroite.

Tutoriel vidéo

Instructions étape par étape

Place-toi sous la barre de traction et saisis les poignées en prise marteau, paumes face à face.

Fléchis légèrement les jambes et laisse ton corps pendre à la barre.

Resserre les omoplates.

Tire ton corps vers le haut avec les bras et les muscles du dos jusqu’à ce que le menton soit à hauteur des mains. Garde les coudes parallèles l’un à l’autre, sans les écarter sur les côtés.

Redescends lentement et de manière contrôlée jusqu’à la position suspendue de départ.

Erreurs fréquentes

En salle, tu verras parfois des personnes utiliser les jambes pour prendre de l’élan et faciliter l’exercice. Évite cette erreur avec les tractions en prise marteau, comme avec toutes les autres variantes.

Veille aussi à utiliser toute l’amplitude : descends suffisamment bas et remonte suffisamment haut. N’effectuer que la moitié du mouvement réduit considérablement l’efficacité de l’exercice.

1. Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations. James A.Dickie, James A.Faulkner, Matthew J.Barnes, Sally D.Lark. Journal of Electromyography and Kinesiology Volume 32, February 2017, Pages 30-36. doi: 10.1016/j.jelekin.2016.11.004. URL: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1050641116302978, accessed 2020-08-17.