Curl marteau à la poulie avec corde

Aperçu

Niveau de difficulté

Facile

Équipement nécessaire

• Station à poulies

Muscles principaux

• Biceps : Biceps brachial
  (Musculus biceps brachii)
• Biceps : Brachial
  (Musculus brachialis)
• Avant-bras : Brachio-radial
  (Musculus brachioradialis)

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Programmes d’entraînement

Curl marteau à la poulie avec corde peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.

Curl marteau à la poulie avec corde : bases et alternatives

Principaux groupes musculaires sollicités:
Curl marteau à la poulie avec corde

Le curl marteau à la poulie avec corde utilise la même prise que le curl marteau, avec les paumes face à face. Tu tiens une extrémité de la corde dans chaque main et fléchis les coudes pour soulever les plaques. Les biceps et les autres fléchisseurs du coude assurent la montée, tandis que tes mains gardent une prise ferme sur la corde.

Si tu préfères faire tes curls avec les paumes vers le haut, essaie le curl à la poulie avec une barre. La version à la corde garde les paumes face à face, aussi bien pendant la montée que pendant le retour.

Exécution correcte

Tu peux te concentrer sur la flexion des coudes en maintenant les deux extrémités à la même hauteur.

Règle la poulie en position basse et choisis une charge que tu maîtrises. Saisis les deux extrémités de la corde à la même hauteur, à côté des butées. Tiens-les fermement ; ne laisse pas les butées porter la charge contre tes doigts ouverts.

Place-toi face à la station et recule suffisamment pour tendre le câble. Laisse assez de place pour que la corde ne touche ni tes cuisses ni la machine. Garde le haut des bras près du corps en fléchissant les coudes et soulève les deux mains ensemble dans une amplitude confortable. Tu n’as pas besoin d’amener les extrémités de la corde à une hauteur précise.

Redescends lentement, au même rythme des deux côtés. Garde les pieds en place et choisis une charge que tu contrôles aussi bien près du bas qu’en haut. Si une main atteint son point le plus haut avant l’autre, ne laisse aucun des deux coudes partir vers l’avant ou vers le haut pour rattraper l’écart. Repose la charge et vérifie la longueur des deux côtés de la corde avant de recommencer.

La prise influence la façon dont les muscles de tes bras travaillent. Dans une étude menée chez 10 hommes culturistes entraînés, les curls à la poulie en supination ont produit une activation plus élevée du biceps et du brachio-radial pendant la montée que les curls en prise neutre avec une corde. L’étude mesurait l’activité musculaire, et non la croissance musculaire à long terme.^[1]

Tutoriel vidéo

Instructions étape par étape

Fixe une corde à la poulie, réglée le plus bas possible, et sélectionne une charge que tu maîtrises.

Place-toi face à la station et saisis une extrémité de la corde dans chaque main, paumes face à face.

Tiens-toi droit, genoux souples et bras tendus le long du buste. Recule suffisamment pour tendre le câble.

Fléchis les coudes et guide les mains vers le haut sans hausser les épaules ni pousser les hanches vers l’avant.

Redescends lentement les mains sur la même trajectoire en gardant la prise neutre. Termine le retour avant de commencer un nouveau curl, sans laisser les plaques s’entrechoquer.

Erreurs fréquentes

Te pencher en arrière ou pousser les hanches vers l’avant fait participer le corps au déplacement de la charge. Choisis un poids plus léger si tu as besoin d’élan pour commencer le curl.

Si tu tournes les paumes vers le haut à mi-parcours, tu perds la prise neutre qui fait de cette variante un curl marteau. Ne plie pas les poignets pour tirer la corde plus haut. Garde les paumes face à face et les poignets dans le prolongement des avant-bras. Tu n’as pas non plus besoin d’écarter largement les extrémités de la corde en haut.

Ce que dit la recherche

L’étude décrite plus haut, menée chez 10 culturistes, a directement mesuré l’activité musculaire lors du curl marteau à la poulie avec corde. Les études suivantes portent sur d’autres variantes du curl. Elles apportent des éléments de comparaison, mais n’ont pas testé un entraînement à long terme avec des curls marteau à la corde.

Dans une étude de 2026, 12 hommes entraînés en musculation ont effectué des curls avec 3 barres qui plaçaient leurs mains paumes vers le haut, partiellement tournées ou face à face, comme dans un curl marteau. Les biceps et le brachio-radial, le muscle de l’avant-bras du côté du pouce, étaient plus actifs à la montée qu’à la descente. Pendant la descente, le brachio-radial était plus actif que les biceps, surtout avec les barres plaçant les paumes vers le haut ou partiellement tournées. Ces résultats indiquent à quel point les muscles travaillaient pendant une séance, pas à quel point ils se développent.^[2]

Dans une étude de 10 semaines, 35 jeunes hommes et femmes non entraînés ont fait des curls au pupitre 3 fois par semaine dans un programme pour tout le corps, soit à la poulie, soit à la barre. La poulie sollicitait le plus les biceps lorsque les coudes étaient fléchis, la barre lorsque les bras étaient plus proches de l’extension. Les deux groupes ont gagné en force et l’épaisseur de leurs biceps a augmenté de façon similaire. Le groupe barre a gagné davantage de force uniquement lors des tests bras presque tendus. Les deux groupes effectuaient des curls au pupitre classiques, pas des curls marteau.^[3]

1. Biceps Brachii and Brachioradialis Excitation in Biceps Curl Exercise: Different Handgrips, Different Synergy. Coratella G, Tornatore G, Longo S, Toninelli N, Padovan R, Esposito F, Cè E. Sports. 2023;11(3):64. doi: 10.3390/sports11030064.
2. Effects of grip variation on biceps brachii and brachioradialis electromyographic activity during concentric and eccentric phases of the barbell curl exercise. Uysal A, Karaduman B, Soslu R, Lök S, Govindasamy K, Tejaswi J, et al. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. 2026. doi: 10.1186/s13102-026-01867-7.
3. Placing Greater Torque at Shorter or Longer Muscle Lengths? Effects of Cable vs. Barbell Preacher Curl Training on Muscular Strength and Hypertrophy in Young Adults. Nunes JP, Jacinto JL, Ribeiro AS, Mayhew JL, Nakamura M, Capel DMG, et al. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2020;17(16):5859. doi: 10.3390/ijerph17165859.