Bird dog

Panoramica

Livello di difficoltà

Intermedio

Attrezzatura necessaria

• Esercizi senza attrezzi

Muscoli principali

• Schiena: Erettore della colonna
  (Musculus erector spinae)
• Glutei: Grande gluteo
  (Musculus gluteus maximus)
• Addome: Retto dell'addome
  (Musculus rectus abdominis)

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Programma di allenamento

Qui trovi esempi di programmi di allenamento con Bird dog:

Calgary Barbell Classic: programma di 16 settimane

Bird dog: fondamenti e alternative

Principali gruppi muscolari coinvolti:
Bird dog

Il bird dog è un classico esercizio per il core che parte dalla posizione in appoggio su mani e ginocchia. Allunghi un braccio in avanti e la gamba opposta all’indietro mantenendo stabile il tronco. I muscoli della schiena e dell’addome controllano la posizione del corpo e i glutei aiutano a muovere la gamba dietro di te.^[1]

Il bird dog con elastico aggiunge una resistenza elastica tra la mano e il piede che si allungano. Nei dead bug, ti eserciti in movimenti controllati delle gambe mentre sei sdraiato sulla schiena. Il bird dog normale richiede soltanto una superficie confortevole a terra e spazio sufficiente per allungarti senza urtare oggetti vicini.

Esecuzione corretta

La difficoltà è mantenere stabili schiena e bacino quando due appoggi lasciano il pavimento. Basta allungare braccio e gamba, tenendoli bassi: alzare di più mano o piede non rende migliore la ripetizione.

Posiziona le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche. Contrai leggermente gli addominali e mantieni la curva naturale della zona lombare. Allungati in direzioni opposte, anziché cercare di sollevare mano e tallone il più in alto possibile. Mantieni entrambe le spalle e i due lati del bacino allo stesso livello.

Fermati quando braccio e gamba raggiungono all’incirca l’altezza del tronco, o più in basso se questo rende più facile mantenere la posizione. Fai una breve pausa, poi riporta mano e ginocchio a terra. Puoi anche avvicinare gomito e ginocchio sotto il busto prima di allungarti nuovamente. Consideralo una variante controllata: non è necessario farli toccare e all’inizio puoi scegliere il ritorno più semplice, appoggiando mano e ginocchio a terra. Mantieni il collo allineato al busto e respira durante il movimento.

Conviene prima scomporre il movimento: fai scivolare un piede all’indietro mantenendo le dita a contatto con il pavimento. Poi prova ad allungare un braccio mentre entrambe le ginocchia rimangono appoggiate. Quando riesci a eseguire con stabilità entrambi i movimenti separatamente, solleva insieme un braccio e la gamba opposta. Mantieni il petto rivolto verso il basso e la spalla di appoggio bassa, lontana dall’orecchio.

Usa un tappetino compatto sotto le ginocchia e allarga le dita della mano di appoggio. Il palmo deve rimanere completamente appoggiato, senza spostare il peso sul bordo esterno della mano. Un piccolo spostamento del peso è normale quando sollevi mano e ginocchio, ma non dovrebbe essere necessario inclinarti molto di lato per alzarli.

Video dimostrativo

Istruzioni passo dopo passo

Mettiti in appoggio su mani e ginocchia, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche.

Contrai leggermente i muscoli del tronco e guarda in basso tra le mani.

Allunga un braccio in avanti e la gamba opposta all’indietro senza ruotare il bacino.

Fai una pausa a un’altezza in cui riesci a mantenere stabile la posizione della schiena.

Riporta mano e ginocchio sotto il corpo in modo controllato, appoggiandoli prima di cambiare lato.

Ripeti sull’altro lato; aggiungi l’avvicinamento di gomito e ginocchio soltanto se riesci a controllarlo.

Errori comuni

Sollevare troppo la gamba spesso accentua la curvatura della schiena o ruota il bacino verso l’esterno. Allunga invece la gamba più indietro, mantenendola a un’altezza inferiore.

Un grande spostamento di lato cambia la posizione di appoggio prima di sollevare gli arti. Mantieni la pressione sulla mano e sul ginocchio di appoggio e, se necessario, riduci l’allungamento. Nella variante verso l’interno, non forzare il contatto tra gomito e ginocchio. Torna su tutti e quattro gli appoggi quando hai bisogno di maggiore controllo.

Una breve ripresa da dietro può mostrare se un lato del bacino sale mentre ti allunghi. Riguarda la registrazione tra le ripetizioni, poi rivolgi di nuovo il viso verso il pavimento prima di allungarti. Non girare la testa per guardarti mentre mantieni la posizione.

Cosa dice la ricerca

Il bird dog viene spesso studiato nella ricerca sulla riabilitazione della schiena. La maggior parte degli studi ha misurato l’attività muscolare in singole sedute: questi dati indicano quanto lavorano i muscoli, non se l’esercizio li renda più forti nel tempo.

In uno studio su 29 volontari sani, durante il bird dog l’obliquo interno, un muscolo profondo sul lato dell’addome, era più attivo dal lato del braccio sollevato. Gli erettori spinali della zona lombare erano invece più attivi dal lato opposto.^[2]

In uno studio su 8 uomini sani, aggiungere movimenti alla tenuta del bird dog, per esempio disegnando quadrati con la mano o il piede, aumentava l’attività di molti gruppi muscolari. Contrarre la parete addominale aumentava l’attività degli obliqui negli esercizi esaminati.^[3]

Uno studio con 3 gruppi di circa 30 adulti tra i 21 e i 35 anni ha rilevato che i sollevamenti di braccia e gambe in appoggio su mani e ginocchia mantenevano l’attività dei muscoli lombari sotto il 50% del loro massimo, come i ponti e i ponti laterali. Nelle estensioni della schiena a pancia in giù, l’attività lombare raggiungeva invece il 77% o più.^[4]

Quando 12 persone sane hanno eseguito il bird dog, gli obliqui erano più attivi del retto dell’addome, il muscolo della «tartaruga». I muscoli lombari e i glutei lavoravano maggiormente quando veniva sollevata la gamba dello stesso lato. In tutti i muscoli misurati, l’attività non superava il 41% del massimo; gli autori dubitano quindi che l’esercizio sia abbastanza intenso da rinforzare i muscoli di persone sane.^[5]

I risultati suggeriscono che il bird dog sia un esercizio a bassa intensità per il tronco, che diventa più impegnativo quando si aggiunge movimento.

1. Electromyographic activity of trunk and hip muscles during stabilization exercises in four-point kneeling in healthy volunteers. Stevens VK, Vleeming A, Bouche KG, Mahieu NN, Vanderstraeten GG, Danneels LA. European Spine Journal. 2007;16(5):711–718. doi: 10.1007/s00586-006-0181-1.
2. Trunk muscle activation during stabilization exercises with single and double leg support. García-Vaquero MP, Moreside JM, Brontons-Gil E, Peco-González N, Vera-Garcia FJ. Journal of Electromyography and Kinesiology. 2012;22(3):398–406. doi: 10.1016/j.jelekin.2012.02.017.
3. Exercises for Spine Stabilization: Motion/Motor Patterns, Stability Progressions, and Clinical Technique. McGill SM, Karpowicz A. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation. 2009;90(1):118–126. doi: 10.1016/j.apmr.2008.06.026.
4. Surface Electromyographic Analysis of the Low Back Muscles During Rehabilitation Exercises. Ekstrom RA, Osborn RW, Hauer PL. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2008;38(12):736–745. doi: 10.2519/jospt.2008.2865.
5. Electromyographic activity of selected trunk muscles during dynamic spine stabilization exercises. Souza GM, Baker LL, Powers CM. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation. 2001;82(11):1551–1557. doi: 10.1053/apmr.2001.26082.