Calgary Barbell Classic: programma di 16 settimane

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Panoramica del programma

Distribuzione del lavoro muscolare

Scopri come si distribuiscono le serie di lavoro previste tra i gruppi muscolari.

Caricamento dei programmi…

Il programma classico di sedici settimane di Calgary Barbell è un ciclo di powerlifting con quattro allenamenti a settimana, incentrato su squat, panca piana e stacco da terra. Combina carichi basati su percentuali con valutazioni dello sforzo e prevede uno scarico in vista di una gara programmata. L’obiettivo di forza è più specifico rispetto a quello di una generica routine per aumentare la massa muscolare.

A chi è adatto questo programma

È adatto a te se hai esperienza a livello intermedio o ti alleni a livello avanzato per passione, conosci le alzate da gara e sai valutare l’RPE. Ti servono un rack, una panca e un bilanciere adeguati. Allenare spesso le alzate e seguire un ciclo di durata definita richiedono più pianificazione rispetto a una progressione per principianti senza una scadenza prestabilita.

Calendario e struttura degli allenamenti

Sono riportate le quattro sedute della prima settimana del foglio Classic originale. Tra le alternative, l’esempio sceglie front squat con pausa, lat machine e pushdown ai cavi. Usa percentuali e obiettivi RPE del foglio per i carichi. Nelle settimane successive cambiano le prescrizioni; il focus mostrato riguarda solo questa prima settimana.

Giorno 1

Esercizio	Serie	Ripetizioni
Squat con bilanciere	4	7
Panca con pausa di un tempo	4	7
Military press in piedi con bilanciere	3	8
Rematore con bilanciere	3	12
Estensione del dorso su panca glute-ham	4	12

Giorno 2

Esercizio	Serie	Ripetizioni
Stacco da terra	4	7
Panca con pausa di tre tempi	3	5
Front squat con pausa di due tempi	3	5
Rematore seduto al cavo a presa larga	5	8

Giorno 3

Esercizio	Serie	Ripetizioni
Squat profondo dai fermi	3	6
Panca con due board	3	6
Rematore con manubrio a un braccio	5	10 per lato
Bird dog	3	6 per lato

Giorno 4

Esercizio	Serie	Ripetizioni
Stacco con pausa di due tempi appena sopra il suolo	3	6
Distensioni su panca piana con bilanciere	4	10
Stacco a gambe tese con bilanciere	3	8
Trazioni alla lat machine	4	10
Pushdown per tricipiti al cavo	4	10

Come funziona la progressione

Segui le percentuali e le indicazioni sull’RPE previste per ogni settimana del ciclo, anziché aggiungere peso indiscriminatamente a ogni allenamento. Inserisci valori realistici per le alzate e, quando ti prepari per una gara, mantieni lo scarico previsto. Le tabelle sopra usano la prima settimana del foglio Classic originale, conservato nell’archivio pubblico collegato sotto.

Cosa dice la ricerca scientifica

Una meta-analisi ha riportato un modesto vantaggio nella forza massima per l’allenamento periodizzato quando i programmi confrontati avevano lo stesso volume. Aiuta a inquadrare un ciclo di forza strutturato, ma non dimostra che questa precisa sequenza di sedici settimane sia la migliore. ^[1]

Una revisione narrativa sullo scarico pre-gara nel powerlifting esamina la riduzione dell’impegno di allenamento prima dei test di prestazione. Le evidenze limitate che presenta aiutano a comprendere le ragioni dello scarico, senza convalidare le precise indicazioni di Calgary Barbell per l’ultima settimana. ^[2]

Una meta-analisi non ha rilevato una chiara superiorità complessiva della gestione autoregolata dei carichi in termini di forza. L’RPE può aiutarti a scegliere il carico, ma restano importanti valutazioni accurate e valori iniziali ragionevoli. ^[3]

Questi studi esaminano principi e indicazioni di allenamento. Non dimostrano che il programma Calgary Barbell Classic di 16 settimane sia superiore ad altri programmi ben strutturati.

Fonte e versione del programma

Descrizione originale del programma: Bryce Krawczyk / Calgary Barbell – Classic 16-Week Programme.

Foglio originale archiviato.