Chest press
Esercizio di isolamento, MacchinaPanoramica
Muscoli principali
- Petto: Grande pettorale
(Musculus pectoralis major)
Programmi di allenamento
Qui trovi esempi di programmi di allenamento con Chest press:
Chest press: fondamenti e alternative
Principali gruppi muscolari coinvolti:
Chest press
La chest press è un esercizio alla macchina molto diffuso in palestra. Riproduce le distensioni su panca piana: da seduto, spingi il peso lontano dal petto. In questo modo alleni soprattutto i pettorali, con l’aiuto dei tricipiti e della parte anteriore delle spalle.
Un altro ottimo esercizio alla macchina per completare l’allenamento del petto sono le croci alla macchina, in cui avvicini i pesi con le braccia distese. Trattandosi di un esercizio monoarticolare, le croci isolano maggiormente i pettorali.
Poiché non devi stabilizzare il carico come nelle distensioni su panca piana, con manubri o bilanciere, i tricipiti e la parte anteriore delle spalle vengono coinvolti meno.
Esecuzione corretta
La chest press è perfetta per i principianti e può essere utile per concludere una sessione intensa di allenamento del petto. Questo perché la macchina guida il movimento e non richiede stabilizzazione.
Se sei alle prime armi con l’allenamento della forza, la chest press offre un’introduzione semplice e sicura per prepararti alla panca piana. Dopo aver imparato bene il movimento e aumentato il carico, puoi passare alla panca piana con maggiore sicurezza.
Alcune chest press offrono una seconda impugnatura. La presa a martello, con i palmi paralleli e rivolti uno verso l’altro, attiva un po’ di più la parte inferiore del petto. Di solito, però, la chest press si esegue con una presa prona, con i palmi verso il basso.
Video dimostrativo
Istruzioni passo dopo passo
Siediti sulla macchina. Regola l’altezza del sedile in modo che le impugnature siano all’altezza del petto. Imposta il carico, scegliendolo un po’ più leggero se usi la macchina per la prima volta.
Su alcune chest press puoi anche regolare quanto sono arretrate le impugnature nella posizione di riposo. Assicurati che non siano troppo arretrate, per non sollecitare eccessivamente le spalle. Alcune macchine hanno una leva a pedale che aiuta a portare le impugnature in posizione. In ogni caso, nella posizione iniziale le mani non devono trovarsi più indietro della linea del petto.
Premi la schiena contro l’imbottitura e mantieni la testa eretta.
Spingi le impugnature in avanti in modo controllato. Alla fine del movimento puoi fermarti con i gomiti leggermente piegati per conservare la tensione muscolare.
Segui con attenzione la traiettoria della macchina. Su alcuni modelli spingi le impugnature direttamente in avanti, mentre su altri queste salgono con una leggera inclinazione.
Riabbassa il peso in modo controllato, riportando le mani alla posizione iniziale. Il carico sollevato non deve toccare il resto del pacco pesi né alla fine né all’inizio di una ripetizione. Appoggialo soltanto quando hai terminato la serie.
Errori comuni
Regola il sedile in modo che le impugnature siano all’altezza del petto. Segui le indicazioni di regolazione della macchina e scegli una posizione che ti permetta di spingere comodamente.
Mantieni il controllo mentre distendi le braccia. Puoi fermarti con i gomiti leggermente piegati, ma evita di distenderli bruscamente a fine corsa.