Estensioni della schiena sulla fitball
Esercizio di isolamento, Corpo liberoPanoramica
Muscoli principali
- Schiena: Erettore della colonna
(Musculus erector spinae)
Programmi di allenamento
Estensioni della schiena sulla fitball si presta a sostituire esercizi simili per Allenamento: zona lombare o a integrare numerosi programmi di allenamento.
Estensioni della schiena sulla fitball: fondamenti e alternative
Principali gruppi muscolari coinvolti:
Estensioni della schiena sulla fitball
Le estensioni della schiena sulla fitball sono una variante particolare delle classiche estensioni sulla panca per iperestensioni, ideale per allenarti a casa. Il movimento è sostanzialmente lo stesso: fletti e raddrizzi il busto con le gambe distese, allenando la zona lombare in modo mirato e isolato.
Poiché la fitball offre meno sostegno di una panca, per allenarti in modo corretto e sicuro devi però attivare anche altri muscoli, come i glutei.
Se non hai una fitball, puoi eseguire le estensioni della schiena da sdraiato a terra oppure su una panca piana. Come alternative multiarticolari da svolgere in palestra, sono adatti anche gli stacchi da terra o i good morning.
Esecuzione corretta
La difficoltà principale dell’esercizio è stabilizzare il corpo sulla palla, e questo richiede pratica e pazienza. All’inizio potresti non riuscire a sfruttare tutta l’ampiezza del movimento, perché i muscoli di supporto e l’equilibrio hanno bisogno di tempo per adattarsi al carico.
Se fai fatica a stabilizzare la palla e questa rotola via, posizionati con i piedi contro una parete. Così alleggerisci il lavoro dei muscoli di supporto e rendi la palla più stabile. Man mano che progredisci, puoi spostarti in altri punti della stanza e provare posizioni diverse.
La posizione delle braccia è spesso oggetto di discussione. Puoi tenere le mani dietro la testa oppure davanti al petto. Dietro la testa non intralciano il movimento al termine della flessione, ma potrebbero favorire un’estensione eccessiva. Fai attenzione a non iperestendere la schiena, come spiegato nella sezione «Errori comuni» qui sotto.
Video dimostrativo
Istruzioni passo dopo passo
Sdraiati a pancia in giù sulla fitball. Mantieni le gambe distese e i piedi ben saldi a terra, all’incirca alla larghezza dei fianchi.
Posiziona il busto sulla palla parallelamente al pavimento.
Metti le mani dietro la testa o la nuca, oppure davanti al petto, come descritto sopra. Ora sei nella posizione iniziale.
Raddrizza il busto estendendo le anche, fino ad allineare cosce e busto.
Abbassa lentamente il busto sulla palla fino alla posizione iniziale, mantenendo i piedi ben appoggiati e la palla stabile. Ripeti il movimento in modo controllato.
Esecuzione alternativa con rotazione
Per variare l’esercizio, puoi aggiungere una rotazione. Il video seguente mostra come fare, per aiutarti ad attivare ancora di più i muscoli della schiena.
Errori comuni
Come nelle normali estensioni della schiena, evita di iperestendere la zona lombare. Succede quando, dopo aver raddrizzato il busto, accentui l’arco della schiena per portare la testa ancora più indietro. Interrompi la salita quando cosce e busto formano una linea retta.