Extensions du dos sur ballon de gym

Aperçu

Niveau de difficulté

Intermédiaire

Équipement nécessaire

• Ballon de gymnastique

Muscles principaux

• Dos : Érecteurs du rachis
  (Musculus erector spinae)

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Programmes d’entraînement

Extensions du dos sur ballon de gym peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire Entraînement : bas du dos ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.

Extensions du dos sur ballon de gym : bases et alternatives

Principaux groupes musculaires sollicités:
Extensions du dos sur ballon de gym

Les extensions du dos sur ballon de gymnastique constituent une variante particulière des extensions classiques sur un banc à lombaires, idéale pour s’entraîner à la maison. Le mouvement est fondamentalement le même : tu fléchis et redresses le haut du corps en gardant les jambes tendues, ce qui cible le bas du dos de façon isolée.

Toutefois, comme le ballon de gymnastique offre moins de soutien qu’un banc, davantage de muscles, comme les fessiers, doivent aussi intervenir pour que l’entraînement reste correct et sûr.

Si tu ne possèdes pas de ballon, tu peux effectuer les extensions du dos allongé au sol ou sur un banc plat. Comme exercices polyarticulaires alternatifs, le soulevé de terre et les good mornings conviennent également en salle de sport.

Exécution correcte

La principale difficulté de cet exercice consiste à stabiliser ton corps sur le ballon, ce qui demande de la pratique et de la patience. Au début, tu ne pourras peut-être pas utiliser toute l’amplitude, car les muscles stabilisateurs et ton équilibre ont besoin de temps pour s’adapter à la charge.

Si tu as du mal à stabiliser le ballon et qu’il roule, place-toi de façon à appuyer les pieds contre un mur. Cela soulagera tes muscles stabilisateurs et empêchera le ballon de rouler. Au fil de ta progression, tu pourras t’éloigner du mur et t’installer ailleurs dans la pièce.

La position des bras fait souvent débat. Tu peux placer les mains derrière la tête ou devant la poitrine. Derrière la tête, elles ne te gêneront pas à la fin de la flexion, mais cette position peut entraîner une hyperextension. Veille à ne pas te cambrer excessivement, comme expliqué dans la section « Erreurs fréquentes » ci-dessous.

Tutoriel vidéo

Instructions étape par étape

Allonge-toi sur le ventre sur le ballon de gymnastique. Garde les jambes tendues et les pieds fermement posés au sol, écartés d’environ la largeur des hanches.

Place le haut du corps parallèlement au sol sur le ballon.

Place les mains derrière la tête ou la nuque, ou devant la poitrine, comme expliqué ci-dessus. Tu es maintenant en position de départ.

Redresse le haut du corps en pivotant au niveau des hanches de façon à ce que les cuisses et le buste forment une ligne.

Redescends lentement le buste sur le ballon jusqu’à la position de départ, en gardant les pieds en appui et le ballon stable. Répète le mouvement de façon contrôlée.

Variante avec rotation

Tu peux aussi ajouter une rotation à l’exercice. La vidéo suivante te montre comment procéder afin d’activer encore davantage les muscles du dos.

Erreurs fréquentes

Comme pour les extensions classiques du dos, évite de trop cambrer le bas du dos. Cela se produit lorsque tu accentues la cambrure après avoir redressé le haut du corps afin de déplacer la tête encore plus loin vers l’arrière. Veille à arrêter la montée lorsque les cuisses et le haut du corps forment une ligne droite.