Extensão de tronco na bola suíça
Exercício de isolamento, Peso corporalVisão geral
Músculos principais
- Costas: Eretores da espinha
(Musculus erector spinae)
Planos de treino
Extensão de tronco na bola suíça serve como substituto de exercícios semelhantes para Treino de região lombar ou como complemento de diversos planos de treino.
Extensão de tronco na bola suíça: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Extensão de tronco na bola suíça
A extensão de tronco na bola suíça é uma variação bem particular da extensão de tronco tradicional no banco romano, ideal para treinar em casa. O movimento é basicamente o mesmo: você flexiona e estende o tronco com as pernas estendidas, trabalhando a lombar de forma específica e isolada.
No entanto, como a bola suíça oferece menos apoio do que um banco, outros músculos, como os glúteos, também participam para garantir um treino correto e seguro.
Se você não tiver uma bola suíça, pode fazer a extensão de tronco deitado no chão ou no banco reto. Como alternativas multiarticulares na academia, o levantamento terra e o good morning também são boas opções.
Execução correta
O maior desafio é estabilizar o corpo na bola, o que exige prática e paciência. Talvez você não consiga usar toda a amplitude de início, pois os músculos auxiliares e o equilíbrio precisam de tempo para se adaptar à carga.
Se tiver dificuldade para estabilizar a bola e ela rolar para longe, posicione-se com os pés apoiados em uma parede. Isso alivia o esforço dos músculos auxiliares e estabiliza a bola. Conforme progride, você pode se posicionar em outros lugares do cômodo.
A posição dos braços costuma gerar discussão. Você pode colocar as mãos atrás da cabeça ou à frente do peito. Atrás da cabeça, elas não atrapalham no fim da flexão, mas essa posição pode levar à hiperextensão. Cuidado para não estender demais as costas, como explicado na seção “Erros comuns”, abaixo.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Deite-se de bruços sobre a bola suíça. Mantenha as pernas estendidas e os pés firmes no chão, afastados aproximadamente na largura dos quadris.
Posicione o tronco sobre a bola, paralelo ao chão.
Coloque as mãos atrás da cabeça ou na nuca, ou à frente do peito (veja acima). Essa é a posição inicial.
Erga o tronco a partir dos quadris, de modo que as coxas e o tronco formem uma linha.
Abaixe o tronco lentamente sobre a bola até a posição inicial, mantendo os pés apoiados e a bola estável. Repita o movimento com controle.
Execução alternativa com rotação
Como alternativa, você pode incluir uma rotação no exercício. O vídeo a seguir mostra como fazer isso. A rotação ajuda a ativar ainda mais os músculos das costas.
Erros comuns
Assim como na extensão de tronco tradicional, evite hiperestender a lombar. Isso acontece quando, depois de erguer o tronco, você acentua o arco nas costas para levar a cabeça ainda mais para trás. Interrompa a subida quando as coxas e o tronco estiverem alinhados.