Estensioni della schiena su panca piana
Esercizio di isolamento, Pesi liberiPanoramica
Livello di difficoltà
Intermedio
Attrezzatura necessaria
Altri nomi
- Back Extension
- Hyperextension on the bench
Muscoli principali
- Schiena: Erettore della colonna
(Musculus erector spinae)
Programmi di allenamento
Estensioni della schiena su panca piana si presta a sostituire esercizi simili per Allenamento: zona lombare o a integrare numerosi programmi di allenamento.
Estensioni della schiena su panca piana: fondamenti e alternative
Principali gruppi muscolari coinvolti:
Estensioni della schiena su panca piana
Le estensioni della schiena su panca piana sono un’alternativa all’esercizio sulla panca per iperestensioni. Per eseguirle serve un compagno che ti tenga le gambe, una panca multifunzione con supporti imbottiti oppure una cintura per fissare le gambe e stabilizzare il corpo. Il movimento è sostanzialmente lo stesso delle iperestensioni normali: fletti ed estendi il busto a livello delle anche, allenando la zona lombare. È un esercizio di isolamento.
La panca piana non offre particolari vantaggi rispetto a quella per iperestensioni: è semplicemente un’alternativa.
Tra le altre possibilità ci sono le estensioni della schiena da sdraiato a terra o sulla fitball. Come alternative multiarticolari, puoi provare lo stacco da terra o il good morning su panca piana.
Esecuzione corretta
Come già accennato, puoi eseguire l’esercizio in tre modi:
- Da solo su una panca multifunzione, bloccando le gambe negli appositi supporti imbottiti.
- Con un compagno di allenamento che ti tenga le gambe. Su una normale panca piana non puoi eseguire l’esercizio da solo, perché è difficile mantenere l’equilibrio.
- Fissando le gambe alla panca con una cintura, vicino ai piedi.
La modalità da scegliere dipende dall’attrezzatura che hai a disposizione. Di seguito descriviamo la prima opzione, sulla panca multifunzione.
Video dimostrativo
Istruzioni passo dopo passo
Sdraiati a pancia in giù sulla panca multifunzione, con le gambe rivolte verso i supporti imbottiti.
Fai scorrere il corpo in avanti fino a portare le anche al bordo della panca. Appoggia le mani a terra per sostenere e stabilizzare il busto mentre blocchi i piedi nei supporti imbottiti.
Attiva il core, solleva le mani e incrocia le braccia davanti al petto. Il busto deve essere allineato alle gambe. Mantieni la schiena dritta, con un leggero arco lombare. Ora sei nella posizione iniziale.
Abbassa lentamente il busto in modo controllato. Mantieni la schiena dritta, senza arrotondarla.
Fermati brevemente nella posizione bassa, poi risolleva il busto fino alla posizione iniziale con lo stesso controllo.
Errori comuni
Come nelle altre varianti delle iperestensioni, un errore frequente è estendere eccessivamente la zona lombare. Termina l’estensione quando gambe e busto formano una linea retta. Resisti alla tentazione di accentuare l’arco della schiena per sollevare di più la testa, perché con il tempo questo può danneggiare la schiena.