Scheda di esempio training.fit: full body su tre giorni

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Panoramica del programma

Distribuzione del lavoro muscolare

Scopri come si distribuiscono le serie di lavoro previste tra i gruppi muscolari.

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Questa scheda di esempio training.fit allena tutto il corpo in tre giorni non consecutivi. Le sedute A, B e C variano gli esercizi e coprono gambe, spinte, tirate e tronco durante la settimana. È un nostro esempio pratico per chi preferisce tre allenamenti in palestra.

A chi è adatto questo programma

Usa questo esempio se conosci già gli esercizi e hai l’attrezzatura indicata. Parti con carichi gestibili e adatta il volume alla tua esperienza e al recupero. La tabella non è una prescrizione uguale per tutti.

Calendario e struttura degli allenamenti

Esegui A lunedì, B mercoledì e C venerdì, oppure scegli altri tre giorni con un giorno di riposo tra le sedute.

A

Esercizio	Serie	Ripetizioni
Goblet squat con manubrio	3	8–12
Distensioni su panca piana con manubri	3	8–12
Rematore al cavo	3	8–12
Leg curl da sdraiato	2	10–15
Plank frontale	2	20–40 s

B

Esercizio	Serie	Ripetizioni
Stacco rumeno	3	6–10
Distensioni sopra la testa con manubri	3	8–12
Trazioni alla lat machine	3	8–12
Affondi con manubri	2	8–12 per lato
Calf raise in piedi alla macchina	2	10–15

C

Esercizio	Serie	Ripetizioni
Leg press da seduto	3	10–12
Distensioni su panca inclinata con manubri	3	8–12
Rematore con manubrio a un braccio	3	8–12 per lato
Leg curl da sdraiato	2	10–15
Dead bug	2	8–12 per lato

Come funziona la progressione

Parti dal limite inferiore di ogni intervallo. Quando raggiungi il limite superiore in tutte le serie con controllo e circa due ripetizioni in riserva, aggiungi il minimo carico pratico e riparti dal limite inferiore. Se manchi ripetutamente il minimo, riduci il carico o togli una serie e valuta il recupero. Annota le sedute per basare le decisioni sui risultati.

Cosa dice la scienza

Una metaanalisi ha rilevato guadagni simili di forza e massa muscolare con routine split e full body a parità di volume. La suddivisione serve a organizzare il lavoro; non dimostra che queste sedute specifiche siano ottimali. ^[1]

Fonte e versione del programma

È una scheda di esempio creata in modo indipendente da training.fit. Esercizi, serie e progressione sono scelte editoriali: non riproducono il programma di un allenatore e non sono stati testati nel loro insieme nella ricerca citata.