Metallicadpa / Reddit PPL

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Panoramica del programma

Distribuzione del lavoro muscolare

Scopri come si distribuiscono le serie di lavoro previste tra i gruppi muscolari.

Caricamento dei programmi…

Il Reddit PPL di Metallicadpa combina una progressione dei carichi negli esercizi multiarticolari con esercizi complementari a ripetizioni più alte, distribuiti su sei sedute settimanali. Gli allenamenti di trazione, di spinta e per le gambe si ripetono ciascuno due volte. Questo programma ha regole precise per gli esercizi e la progressione; va oltre la semplice indicazione di dividere la settimana in giornate PPL.

A chi è adatto questo piano

È adatto a principianti già avanti nel loro percorso o a praticanti di livello intermedio che conoscono i movimenti di base e preferiscono andare spesso in palestra. Andare in palestra sei giorni alla settimana richiede un impegno considerevole. Se i tuoi impegni ti costringono spesso a saltare delle sedute, un piano di tre o quattro giorni può permetterti di distribuire le stesse priorità con maggiore regolarità.

Calendario e struttura degli allenamenti

Questo esempio di sei giorni sceglie lat machine e rematore seduto al cavo tra le alternative dell’autore. Ogni seduta di spinta contiene due blocchi distinti di tre serie di alzate laterali, abbinati ai due esercizi per tricipiti. Sono superserie previste, non righe duplicate. Il + riguarda solo l’ultima serie principale. Domenica è riposo.

Lunedì

Esercizio	Serie	Ripetizioni
Stacco da terra	1	5+
Trazioni alla lat machine	3	8–12
Rematore al cavo	3	8–12
Face pull al cavo	5	15–20
Curl a martello	4	8–12
Curl per bicipiti	4	8–12

Martedì

Esercizio	Serie	Ripetizioni
Distensioni su panca piana con bilanciere	5	5, 5, 5, 5, 5+
Military press in piedi con bilanciere	3	8–12
Distensioni su panca inclinata con manubri	3	8–12
Pushdown per tricipiti al cavo	3	8–12
Alzate laterali con manubri	3	15–20
Estensioni sopra la testa con manubrio da seduto	3	8–12
Alzate laterali con manubri	3	15–20

Mercoledì

Esercizio	Serie	Ripetizioni
Squat con bilanciere	3	5, 5, 5+
Stacco rumeno	3	8–12
Leg press da seduto	3	8–12
Leg curl da sdraiato	3	8–12
Calf raise in piedi alla macchina	5	8–12

Giovedì

Esercizio	Serie	Ripetizioni
Rematore con bilanciere	5	5, 5, 5, 5, 5+
Trazioni alla lat machine	3	8–12
Rematore al cavo	3	8–12
Face pull al cavo	5	15–20
Curl a martello	4	8–12
Curl per bicipiti	4	8–12

Venerdì

Esercizio	Serie	Ripetizioni
Military press in piedi con bilanciere	5	5, 5, 5, 5, 5+
Distensioni su panca piana con bilanciere	3	8–12
Distensioni su panca inclinata con manubri	3	8–12
Pushdown per tricipiti al cavo	3	8–12
Alzate laterali con manubri	3	15–20
Estensioni sopra la testa con manubrio da seduto	3	8–12
Alzate laterali con manubri	3	15–20

Sabato

Esercizio	Serie	Ripetizioni
Squat con bilanciere	3	5, 5, 5+
Stacco rumeno	3	8–12
Leg press da seduto	3	8–12
Leg curl da sdraiato	3	8–12
Calf raise in piedi alla macchina	5	8–12

Come funziona la progressione

Questa versione combina piccoli aumenti del carico negli esercizi multiarticolari con una progressione delle ripetizioni all’interno di un intervallo per i complementari. Raggiungi gli obiettivi con una buona tecnica prima di aumentare il peso. Se non riesci a completare un esercizio principale come previsto, ripeti lo stesso carico e segui le regole della versione scelta per gestire gli stalli o ricominciare la progressione, anziché continuare ad aumentare il carico automaticamente. Non confondere la notazione dell’ultima serie del programma originale con una regola che imponga di portare tutte le serie a cedimento.

Cosa dice la scienza

Gli studi a parità di volume di allenamento hanno riscontrato risultati simili con i programmi split e quelli per tutto il corpo. Allenarti sei giorni è una scelta personale e un modo di distribuire il carico di lavoro, non una prova che il PPL sia automaticamente superiore. ^[1]

Una revisione sugli intervalli di recupero ha suggerito un possibile vantaggio per la crescita muscolare con pause più lunghe rispetto a quelle molto brevi, con una durata ottimale ancora incerta. Mantenere la qualità delle serie conta più che far sembrare ogni seduta un circuito continuo. ^[2]

Questi studi esaminano principi e indicazioni di allenamento. Non dimostrano che Metallicadpa / Reddit PPL sia superiore ad altri programmi ben strutturati.

Fonte e versione del programma

Descrizione originale del programma: Metallicadpa – A Linear Progression Based PPL Program for Beginners.