Rosca inversa com halteres
Exercício de isolamento, Pesos livresEste artigo é verificado por 2 estudos/publicações.
Visão geral
Músculos principais
- Bíceps: Bíceps braquial
(Musculus biceps brachii) - Bíceps: Braquial
(Musculus brachialis) - Antebraço: Braquiorradial
(Musculus brachioradialis)
Planos de treino
Rosca inversa com halteres serve como substituto de exercícios semelhantes para ou como complemento de diversos planos de treino.
Rosca inversa com halteres: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Rosca inversa com halteres
A rosca inversa com halteres usa uma pegada pronada durante toda a subida e o retorno. Você flexiona os cotovelos para levantar os halteres, com o bíceps e os outros flexores do cotovelo fazendo o trabalho. Os músculos do antebraço ajudam a estabilizar os punhos. Talvez você precise de halteres mais leves que os usados na rosca com as palmas voltadas para cima.
Para uma pegada com as palmas voltadas uma para a outra, experimente a rosca martelo. A rosca Zottman combina uma subida com as palmas para cima e uma descida com pegada pronada.
Execução correta
A pegada pronada pode parecer bem diferente da rosca habitual. Você precisa de um peso que permita manter os punhos alinhados tanto na descida quanto na subida.
Fique em pé com os halteres à frente ou logo ao lado das coxas, com o dorso das mãos voltado para a frente. Segure cada halter pelo centro da empunhadura, envolvendo-a com o polegar. Mantenha os braços próximos do corpo enquanto flexiona os cotovelos, sem girar os ombros para dentro.
Experimente primeiro o movimento sem pesos se a pegada não for familiar. Gire os antebraços para a posição pronada e depois flexione e estenda os cotovelos, mantendo os punhos alinhados aos antebraços. Siga a mesma trajetória confortável com halteres leves.
Eleve os halteres apenas até onde conseguir manter os punhos alinhados aos antebraços e os braços ao lado do corpo. Deixe espaço suficiente entre os halteres para que não se encontrem no alto. Não vire as palmas uma para a outra apenas para juntar os pesos.
Abaixe devagar até os braços voltarem à posição inicial, mantendo a pegada pronada. Deixe espaço suficiente para os halteres passarem à frente dos quadris. Continue respirando enquanto segura os pesos com firmeza; não encolha os ombros nem prenda a respiração apenas para manter a pegada.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Fique em pé, com um halter em cada mão e os pés separados aproximadamente na largura dos quadris.
Gire as duas mãos para uma pegada pronada, com as palmas voltadas para trás e os braços abaixados ao lado do tronco.
Flexione os cotovelos para elevar os halteres sem virar as palmas para cima.
Mantenha os ombros parados e pare no ponto em que ainda consiga sustentar a posição dos punhos.
Abaixe os halteres de forma constante, mantendo a mesma pegada. Volte à posição inicial com os braços estendidos, sem deixar os pesos caírem nem dar impulso com eles.
Erros comuns
Deixar os punhos dobrarem para trás muda a posição dos pesos nas mãos. Use halteres mais leves se não conseguir manter as mãos e os antebraços alinhados. Evite levar os braços para a frente para terminar a rosca com uma elevação frontal.
Mantenha a pegada pronada durante a descida. Girar as mãos no alto transforma o exercício em outra variação de rosca.
O movimento parte da flexão dos cotovelos. Não o substitua por pequenas elevações dos punhos enquanto os antebraços quase não se movem. No ponto mais baixo, estenda os braços com fluidez, em vez de baixá-los com um tranco para criar impulso para a próxima repetição.
O que diz a ciência
Os 2 estudos abaixo compararam pegadas com as palmas para cima, para baixo e uma de frente para a outra durante a flexão do cotovelo. Nenhum usou halteres, e alguns resultados são conflitantes. Ambos mediram a atividade muscular em uma única sessão, portanto não mostram qual pegada desenvolve mais os músculos.
Em um estudo, 10 fisiculturistas homens de competição fizeram rosca na polia com diferentes pegadas, cada uma com um peso que conseguiam levantar 8 vezes naquela pegada. Com a pegada supinada, a atividade do bíceps durante a subida foi 19% maior do que com a pegada pronada. O músculo do antebraço do lado do polegar (braquiorradial) também foi um pouco mais ativo com a pegada supinada. As pegadas pronada e neutra produziram mais atividade na parte da frente do ombro.[1]
Em um estudo de laboratório, 16 adultos saudáveis (12 homens e 4 mulheres) flexionaram os cotovelos de forma lenta e constante com a palma para baixo, para cima ou de lado. Com a palma para baixo, o braquiorradial foi consistentemente mais ativo do que nas outras 2 posições, mas a mudança da posição da mão não afetou significativamente a atividade do bíceps.[2]
Os estudos, portanto, discordam sobre como a pegada pronada distribui o trabalho entre o bíceps e os músculos do antebraço. As condições foram bem diferentes: uma rosca na polia com carga em fisiculturistas experientes e movimentos lentos em laboratório. Por isso, os resultados não são diretamente comparáveis.
Fontes
- Biceps Brachii and Brachioradialis Excitation in Biceps Curl Exercise: Different Handgrips, Different Synergy. Coratella G, Tornatore G, Longo S, Toninelli N, Padovan R, Esposito F, et al. Sports. 2023;11(3):64. doi: 10.3390/sports11030064.
- Muscular coordination of biceps brachii and brachioradialis in elbow flexion with respect to hand position. Kleiber T, Kunz L, Disselhorst-Klug C. Frontiers in Physiology. 2015;6:215. doi: 10.3389/fphys.2015.00215.