Caminhada em ritmo acelerado

Exercício composto, Peso corporal

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Visão geral

Execução do movimento: Caminhada em ritmo acelerado

Nível de dificuldade

Fácil

Equipamentos necessários

Músculos principais

  • Glúteos: Glúteo máximo
    (Musculus gluteus maximus)
  • Coxa: Quadríceps femoral
    (Musculus quadriceps femoris)
  • Coxa: Bíceps femoral
    (Musculus biceps femoris)
  • Perna: Gastrocnêmio
    (Musculus gastrocnemius)
  • Perna: Sóleo
    (Musculus soleus)
  • Perna: Tibial anterior
    (Musculus tibialis anterior)

Planos de treino

Caminhada em ritmo acelerado serve como substituto de exercícios semelhantes para Condicionamento e corpo inteiro ou como complemento de diversos planos de treino.

Caminhada em ritmo acelerado: fundamentos e alternativas

Condicionamento e corpo inteiro: Principais grupos musculares envolvidos Caminhada em ritmo acelerado

Principais grupos musculares envolvidos:
Caminhada em ritmo acelerado

Caminhar em ritmo acelerado significa dar passos mais rápidos do que em um passeio tranquilo, mantendo um ritmo constante. A cada passo, balance para a frente o braço oposto à perna que dá o passo, enquanto o quadril, as coxas e as panturrilhas levam você adiante. Mantenha o tronco confortavelmente ereto.

A corrida com elevação de joelhos combina elevações alternadas dos joelhos com uma corrida no lugar. Na caminhada do fazendeiro com halteres, você caminha segurando pesos ao lado do corpo. A elevação de panturrilhas se concentra em elevar e abaixar os calcanhares sem sair do lugar. Para caminhar em ritmo acelerado, você só precisa de calçados confortáveis e um trajeto adequado.

Execução correta

Mesmo em ritmo acelerado, a caminhada deve continuar coordenada. Você pode aumentar o ritmo aos poucos, mantendo passos confortáveis e deixando os braços balançarem livremente.

Escolha um trajeto em que consiga enxergar o chão à frente e caminhar em um ritmo constante. Comece devagar, mantendo a cabeça erguida e os ombros relaxados. Deixe os cotovelos flexionarem naturalmente e os braços balançarem para a frente e para trás em oposição às pernas.

Acelere os passos gradualmente, sem forçar uma passada longa nem buscar uma velocidade fixa. Deixe o pé da frente tocar o chão suavemente e transfira gradualmente o apoio do calcanhar para a parte da frente do pé enquanto o corpo avança. Impulsione-se com o pé de trás para dar o próximo passo.

Mantenha uma distância lateral natural entre os passos, em vez de caminhar em uma única linha estreita. Deixe os pés apontarem naturalmente e o quadril e os ombros se moverem sem um balanço exagerado. Mantenha as mãos livres sempre que possível para poder balançar os braços confortavelmente.

Encurte os passos e ajuste o ritmo em curvas, inclinações ou terrenos irregulares. Não aumente a passada nas descidas apenas para manter determinada velocidade. Diminua o ritmo até uma caminhada leve antes de parar e recomece suavemente após uma pausa.

Vídeo de demonstração

How to do Brisk Walk - Warm Up Exercise

Instruções passo a passo

Escolha um trajeto livre, use calçados confortáveis e comece a caminhar em um ritmo leve.

Olhe à frente, com os ombros relaxados e o tronco em uma posição ereta e confortável.

Balance os braços naturalmente, levando à frente o braço oposto à perna que avança.

Acelere os passos enquanto faz uma transição suave do calcanhar para os dedos do pé.

Mantenha uma passada que consiga controlar e ajuste o ritmo em curvas ou mudanças de superfície.

Diminua o ritmo até uma caminhada leve e então pare em um local firme e seguro.

Erros comuns

Levar o pé muito à frente a cada passo pode fazer a caminhada parecer uma sequência de freadas. Encurte a passada e use um ritmo um pouco mais rápido, em vez de tentar avançar mais a cada passada. Um ritmo acelerado não exige trotar.

Ombros rígidos, punhos cerrados e balanços exagerados dos braços podem tornar o movimento desajeitado. Relaxe as mãos e deixe os braços acompanharem os passos. Evite olhar continuamente para os pés ou para o celular; olhe para a frente e, quando necessário, dê uma olhada no chão logo adiante. Reduza o ritmo sempre que a superfície dificultar a manutenção de passos estáveis.

O que diz a ciência

A caminhada foi examinada tanto em grandes estudos populacionais quanto em programas controlados de exercício. Os estudos populacionais são observacionais: associam um ritmo acelerado a um menor risco de morte prematura, mas quem caminha devagar pode já ter uma saúde mais frágil. Por isso, eles não demonstram que caminhar mais rápido seja a causa dessa diferença.

No UK Biobank, cerca de 420.000 adultos de 39 a 74 anos sem doença cardíaca ou câncer informaram seu ritmo habitual de caminhada e foram acompanhados por 6,3 anos. No terço com o menor índice de massa corporal (IMC), quem caminhava devagar tinha um risco de morrer por qualquer causa cerca de 2 vezes maior que o de quem caminhava em ritmo acelerado; no terço com o maior IMC, o risco foi de 1,3 a 1,4 vezes o observado entre os caminhantes mais rápidos. Em todos os grupos de IMC, o risco de morte por doenças do coração e da circulação entre quem caminhava devagar foi mais de 1,7 vezes o de quem caminhava em ritmo acelerado.[1]

Uma análise conjunta de 11 pesquisas populacionais britânicas incluiu 50.225 pessoas que caminhavam. Em comparação com um ritmo lento, um ritmo médio foi associado a um risco 20% menor de morrer por qualquer causa. Com um ritmo acelerado ou rápido, o risco foi 24% menor. Os resultados foram semelhantes para doenças do coração e da circulação, mas não houve associação com mortes por câncer. As associações ficaram mais evidentes entre pessoas com mais de 50 anos e entre aquelas que não cumpriam as recomendações de atividade física.[2]

Uma revisão de 2015 reuniu 32 artigos sobre estudos randomizados que compararam a caminhada com a ausência de exercício em adultos previamente inativos. Os programas de caminhada duraram pelo menos 4 semanas. A caminhada melhorou a aptidão aeróbica e trouxe pequenas reduções na pressão arterial, na circunferência da cintura, no peso (cerca de 1,4 kg) e na gordura corporal. Os níveis de gordura no sangue não mudaram.[3]

As pesquisas também investigaram qual ritmo caracteriza uma caminhada acelerada. Uma revisão de 2017 com 31 estudos constatou que cerca de 100 passos por minuto costumam ser usados como limiar para uma caminhada de intensidade moderada em adultos, enquanto pessoas mais velhas podem precisar de um ritmo mais rápido.[4]

Fontes

  1. Association of walking pace and handgrip strength with all-cause, cardiovascular, and cancer mortality: a UK Biobank observational study. Yates T, Zaccardi F, Dhalwani NN, Davies MJ, Bakrania K, Celis-Morales CA, et al. European Heart Journal. 2017;38(43):3232–3240. doi: 10.1093/eurheartj/ehx449.
  2. Self-rated walking pace and all-cause, cardiovascular disease and cancer mortality: individual participant pooled analysis of 50 225 walkers from 11 population British cohorts. Stamatakis E, Kelly P, Strain T, Murtagh EM, Ding D, Murphy MH. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(12):761–768. doi: 10.1136/bjsports-2017-098677.
  3. The effect of walking on risk factors for cardiovascular disease: An updated systematic review and meta-analysis of randomised control trials. Murtagh EM, Nichols L, Mohammed MA, Holder R, Nevill AM, Murphy MH. Preventive Medicine. 2015;72:34–43. doi: 10.1016/j.ypmed.2014.12.041.
  4. Walking Cadence to Exercise at Moderate Intensity for Adults: A Systematic Review. Slaght J, Sénéchal M, Hrubeniuk TJ, Mayo A, Bouchard DR. Journal of Sports Medicine. 2017;2017:4641203. doi: 10.1155/2017/4641203.