Caminhada do fazendeiro com kettlebells

Visão geral

Nível de dificuldade

Fácil

Equipamentos necessários

• Kettlebell

Músculos principais

• Coxa: Quadríceps femoral
  (Musculus quadriceps femoris)
• Glúteos: Glúteo máximo
  (Musculus gluteus maximus)
• Costas: Eretores da espinha
  (Musculus erector spinae)
• Pescoço: Trapézio
  (Musculus trapezius)
• Abdômen: Oblíquo externo do abdome
  (Musculus obliquus externus abdominis)

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Planos de treino

Caminhada do fazendeiro com kettlebells serve como substituto de exercícios semelhantes para Condicionamento e corpo inteiro ou como complemento de diversos planos de treino.

Caminhada do fazendeiro com kettlebells: fundamentos e alternativas

Principais grupos musculares envolvidos:
Caminhada do fazendeiro com kettlebells

A caminhada do fazendeiro tem uma preparação simples: dois kettlebells e um trajeto livre. Você caminha com um kettlebell em cada mão. Os dois pesos ficam suspensos ao lado do corpo, seguros pelas alças. Os antebraços mantêm a pegada, o tronco e a parte superior das costas ajudam a estabilizar a carga, e as pernas levam você para a frente.

Se preferir usar halteres, a caminhada do fazendeiro com halteres é feita em uma posição semelhante. Na caminhada com kettlebell acima da cabeça, você sustenta um peso sobre a cabeça. Pratique carregar os kettlebells com estabilidade ao lado do corpo antes de tentar a posição acima da cabeça.

Execução correta

Coloque dois kettlebells de mesmo peso, um de cada lado dos pés, e deixe livre um trajeto nivelado para caminhar. Flexione o quadril e os joelhos para alcançar as alças sem deixar o tronco ceder. Segure o meio de cada alça, levante-se e deixe os kettlebells suspensos abaixo das mãos. Mantenha espaço suficiente para que não atinjam as coxas.

Caminhe de forma fluida, com passos que você consiga controlar, mantendo o tronco ereto. Mantenha os braços estendidos. Continue respirando e olhe para a frente. Se um kettlebell continuar batendo na perna, diminua o ritmo, ajuste a pegada ou escolha uma carga mais leve. Termine a caminhada antes que a pegada comece a falhar. Pare de se mover, incline-se a partir do quadril e flexione os joelhos; depois coloque os dois kettlebells no chão sem balançá-los para a frente.

Antes de levantar, gire as alças para conseguir segurar as duas com conforto, com as palmas voltadas para as pernas. O espaço ao lado das coxas varia conforme o formato dos kettlebells, por isso ensaie alguns passos com um par que consiga controlar antes de escolher sua carga de trabalho.

Os kettlebells ficam suspensos nas mãos fechadas durante toda a caminhada. Eles não se apoiam nos antebraços como em uma caminhada na posição de rack. Mantenha uma distância natural entre os pés e caminhe em linha reta para evitar que as pernas balancem para fora e batam nos kettlebells. Se os pesos começarem a se mover em direções opostas, pare e deixe-os se estabilizarem antes de continuar.

Vídeo de demonstração

Instruções passo a passo

Coloque dois kettlebells de mesmo peso ao lado dos pés e deixe o trajeto livre.

Flexione o quadril e os joelhos e segure firme o meio de cada alça.

Levante-se com o corpo ereto, os braços estendidos e os kettlebells suspensos ao lado do corpo.

Caminhe para a frente com passos controlados, mantendo os kettlebells afastados das pernas.

Pare antes que fique difícil manter a pegada ou a posição ereta. Flexione o quadril e os joelhos para devolver os dois kettlebells ao chão com controle.

Erros comuns

Não faça uma rosca com os kettlebells para afastá-los das coxas. Mantenha os braços estendidos e ajuste a posição das mãos ou os passos.

Uma mudança de direção apressada pode fazer um kettlebell balançar contra o joelho. Diminua o ritmo e vire com passos pequenos ou coloque os pesos no chão antes de mudar de direção se o espaço for apertado. Inclinar o corpo para trás para carregar mais peso também altera a posição do tronco; reduza a carga e mantenha uma postura ereta natural.

Ao terminar, abaixe-se até que as duas bases planas cheguem ao chão por fora dos pés. Mantenha a pegada firme nos dois kettlebells: soltar um antes da hora pode fazer você girar em direção ao outro. Escolha um ponto de parada com espaço suficiente para os pesos ficarem inteiramente apoiados, em vez de equilibrar uma base sobre uma anilha próxima ou a borda de um colchonete.

O que diz a ciência

As caminhadas com carga receberam pouca atenção nas pesquisas, que usaram principalmente halteres ou barras com alças de strongman, em vez de kettlebells. Os estudos avaliaram sessões isoladas ou resultados de testes, por isso não mostram quanto músculo ou força o exercício desenvolve ao longo do tempo.

Uma revisão de 2019 com 11 estudos biomecânicos sobre exercícios de strongman constatou que a caminhada do fazendeiro era a prova de transporte de carga mais estudada. Os atletas com melhor desempenho davam passadas mais longas e rápidas e passavam menos tempo com cada pé no chão. Os autores ressaltam que as evidências são preliminares.^[1]

Em um teste de caminhada com kettlebells envolvendo 67 militares do Exército australiano (46 homens e 21 mulheres), a distância mediana foi de 265 m. Nesse teste e em outros 2 de transporte de carga, os militares com mais massa magra, especialmente nas pernas, tiveram melhor desempenho. Depois de considerar a massa magra das pernas, não houve associação significativa do desempenho com a idade ou o sexo.^[2]

Um estudo de 2024 com 18 adultos em idade universitária (12 mulheres e 6 homens) comparou uma caminhada do fazendeiro com 2 halteres, somando em média cerca de 51 kg, a ficar parado segurando os mesmos pesos. A atividade abdominal e da lombar aumentou dos dois lados quando os participantes caminharam. Uma prancha mantida pelo mesmo tempo exigiu mais dos abdominais, enquanto a caminhada exigiu mais dos músculos da lombar.^[3]

Em outro estudo, 16 homens experientes em treinamento de força carregaram halteres por 8 m com 75% da carga máxima para 6 repetições. O glúteo médio, na lateral do quadril, trabalhou mais naqueles cujos abdutores do quadril, os músculos que afastam a perna para o lado, eram fracos em relação aos músculos das coxas: cerca de 42–47% de uma contração máxima contra 26%. Os autores propõem a caminhada do fazendeiro como forma de fortalecer esse músculo, embora o estudo não tenha testado ganhos de força.^[4]

1. The Biomechanics and Applications of Strongman Exercises: a Systematic Review. Hindle BR, Lorimer A, Winwood P, Keogh JWL. Sports Medicine – Open. 2019;5(1):49. doi: 10.1186/s40798-019-0222-z.
2. Modifiable Anthropometric Characteristics Are Associated With Unilateral and Bilateral Carry Performance. Beck B, Carstairs GL, Billing DC, Caldwell JN, Middleton KJ. Journal of Strength and Conditioning Research. 2017;31(2):489–494. doi: 10.1519/jsc.0000000000001504.
3. The Quantification of Muscle Activation During the Loaded Carry Movement Pattern. Ellestad SH, Holcomb TP, Swiergol AM, Holmstrup ME, Dicus JR. International Journal of Exercise Science. 2024;17(1):480–490. doi: 10.70252/nwue9985.
4. The Gluteus Medius Vs. Thigh Muscles Strength Ratio and Their Relation to Electromyography Amplitude During a Farmer’s Walk Exercise. Stastny P, Lehnert M, Zaatar A, Svoboda Z, Xaverova Z, Pietraszewski P. Journal of Human Kinetics. 2015;45(1):157–165. doi: 10.1515/hukin-2015-0016.