Caminhada com kettlebell acima da cabeça
Exercício composto, Pesos livresVisão geral
Músculos principais
- Ombro: Deltoide anterior
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis) - Tríceps: Tríceps braquial
(Musculus triceps brachii) - Peito: Serrátil anterior
(Musculus serratus anterior) - Abdômen: Transverso do abdome
(Musculus transversus abdominis) - Abdômen: Oblíquo externo do abdome
(Musculus obliquus externus abdominis)
Planos de treino
Caminhada com kettlebell acima da cabeça serve como substituto de exercícios semelhantes para Condicionamento e corpo inteiro ou como complemento de diversos planos de treino.
Caminhada com kettlebell acima da cabeça: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Caminhada com kettlebell acima da cabeça
Nesta caminhada com peso acima da cabeça, você segura um kettlebell sobre a cabeça com as duas mãos e caminha lentamente. Os ombros e os tríceps sustentam o peso, enquanto a musculatura do tronco mantém o corpo estável a cada passo. Os braços permanecem estendidos durante toda a caminhada.
A caminhada do fazendeiro com kettlebells mantém os pesos ao lado do corpo. O agachamento com desenvolvimento com kettlebells combina um agachamento com a elevação de dois kettlebells acima da cabeça. Para esta caminhada, escolha um kettlebell que consiga elevar, sustentar e baixar confortavelmente com as duas mãos antes de começar a caminhar.
Execução correta
Deixe livre um trajeto curto e nivelado e confira o espaço acima da cabeça. Segure firme a alça de um kettlebell leve com as duas mãos. Leve-o até a altura do peito e empurre-o para cima com controle. Encontre uma posição estável lá em cima antes de dar o primeiro passo. Mantenha os cotovelos estendidos sem forçá-los mais para trás.
Caminhe lentamente com passos curtos e mantenha a parte superior do corpo ereta sem arquear a lombar. Deixe os ombros subirem junto com os braços ao estendê-los para cima, sem forçá-los para baixo. O kettlebell não deve puxar as mãos progressivamente para trás da cabeça a cada passo. Continue respirando e pare antes que os braços comecem a se flexionar ou que o arco das costas aumente. Fique parado, baixe o kettlebell à frente do corpo até a altura do peito e depois devolva-o ao chão flexionando o quadril e os joelhos.
Confira se as duas mãos cabem ao redor da alça sem apertar os dedos nem forçar qualquer um dos punhos para o lado. Mantenha uma pegada fechada com o kettlebell suspenso abaixo da alça; esta não é uma caminhada com a base do kettlebell voltada para cima. Se a alça for estreita demais, use outro kettlebell em vez de equilibrá-lo em mãos parcialmente abertas.
Ensaie a posição acima da cabeça sem sair do lugar. Segurar uma única alça aproxima mais as mãos do que carregar um peso separado em cada mão, por isso teste a sustentação com um kettlebell leve antes de escolher um mais pesado. Antes de caminhar, confira se o kettlebell permite olhar para a frente sem ter de deslocar a cabeça para os lados. Escolha um trajeto curto o suficiente para manter essa posição até parar e abaixar o peso.
O vídeo abaixo mostra uma variação relacionada com dois kettlebells, um em cada mão. As instruções aqui descrevem a posição da ilustração, com um único kettlebell seguro pelas duas mãos. Use o vídeo apenas como referência para os passos lentos, o controle acima da cabeça e a parada antes de perder a posição.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Confira o espaço livre no chão e acima da cabeça e depois segure firme um kettlebell leve com as duas mãos.
Leve o kettlebell até a altura do peito e empurre-o acima da cabeça com controle.
Mantenha os braços estendidos e encontre uma posição ereta estável antes de caminhar.
Dê passos curtos e lentos, mantendo o kettlebell e o tronco controlados.
Pare de caminhar antes de perder a posição acima da cabeça. Baixe o kettlebell até o peito e depois flexione o quadril e os joelhos para colocá-lo no chão.
Erros comuns
Inclinar o corpo para trás para manter os braços acima da cabeça aumenta o arco da lombar. Use menos peso ou outra forma de caminhada com carga se não conseguir sustentar os braços acima da cabeça com o tronco controlado.
Não deixe o kettlebell ficar progressivamente mais atrás da cabeça nem flexione os cotovelos como no início de uma extensão de tríceps. Pare e baixe-o assim que não conseguir mais manter os braços estendidos. Virar rapidamente sob a carga elevada também pode prejudicar o equilíbrio; mantenha o trajeto simples e o ritmo lento e controlado.