Tríceps coice na polia

Visão geral

Nível de dificuldade

Fácil

Equipamentos necessários

• Estação de polias

Outros nomes

• Triceps Cable Kickbacks

Músculos principais

• Tríceps: Tríceps braquial
  (Musculus triceps brachii)

---

Planos de treino

Tríceps coice na polia serve como substituto de exercícios semelhantes para ou como complemento de diversos planos de treino.

Tríceps coice na polia: fundamentos e alternativas

Principais grupos musculares envolvidos:
Tríceps coice na polia

O tríceps coice com halter é bastante popular, mas você também pode experimentar a versão na polia como alternativa parcialmente guiada. O movimento é basicamente o mesmo: com o tronco inclinado para a frente, você estende para trás o braço que estava flexionado, movimentando a carga da estação de polias. Esse exercício isola muito bem o tríceps.

A vantagem da polia em relação ao halter é a tensão constante do cabo, inclusive durante a flexão. Como a tração vem da frente, a tensão é mais perceptível do que com halteres.

Além da polia e do halter, você também pode fazer o tríceps coice com elástico, tornando o exercício adequado para treinar em casa.

Outras alternativas incluem diferentes exercícios de extensão, como o tríceps na polia, a extensão de tríceps acima da cabeça ou o tríceps francês sentado com halter. Todos eles também se concentram em isolar o tríceps.

Execução correta

Assim como na variação com halter, é fundamental não usar carga demais no tríceps coice na polia. Para isolar o tríceps da melhor forma, mantenha uma postura estável e faça o movimento exclusivamente pela ativação desse músculo.

Esse exercício costuma complementar exercícios compostos que já envolvem o tríceps, como o supino, o supino com pegada fechada ou o mergulho nas paralelas. Nesse caso, o tríceps coice serve para finalizar o treino.

Você pode fazer o exercício com uma corda ou um puxador. Para evitar lesões, não treine segurando apenas o cabo, sem corda ou puxador, como às vezes se vê na academia ou no YouTube.

Vídeo de demonstração

Instruções passo a passo

Prenda a corda de tríceps ou o puxador unilateral ao cabo.

Segure o puxador e afaste-se o suficiente para conseguir inclinar o tronco para a frente. Coloque um pé à frente do outro para ter mais estabilidade.

Incline o tronco para a frente a partir do quadril. Segure a corda ao lado do corpo.

Eleve a parte superior do braço para trás até deixá-la mais ou menos alinhada com o tronco e quase paralela ao chão. Mantenha a corda ao lado do corpo e o cotovelo flexionado.

Estenda o braço para trás a partir do cotovelo. O ombro permanece parado.

No fim do movimento, o braço fica quase estendido, com uma leve flexão no cotovelo. Agora, flexione o braço novamente de forma controlada e repita até terminar a série.

Erros comuns

Como mostram vários vídeos no YouTube e como às vezes se vê na academia, algumas pessoas fazem tríceps coice na polia sem puxador ou corda, segurando diretamente o cabo junto ao batente ou ao mosquetão. Evite isso: você não conseguirá movimentar tanta carga corretamente, e a pegada menos firme aumenta o risco de lesão.

Outro erro comum está na postura. Mantenha as costas retas e não deixe que se arredondem. Você decide o quanto inclinar o tronco para a frente. O mais importante é mantê-lo reto e fazer o movimento corretamente, sem impulso. O movimento deve vir exclusivamente do cotovelo, sem ajuda do ombro para conduzi-lo.