Flexão de braços com elástico
Exercício composto, Peso corporalEste artigo é verificado por 2 estudos/publicações.
Visão geral
Músculos principais
- Peito: Peitoral maior
(Musculus pectoralis major) - Ombro: Deltoide anterior
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis) - Tríceps: Tríceps braquial
(Musculus triceps brachii)
Planos de treino
Aqui você encontra planos de treino de exemplo com Flexão de braços com elástico:
Flexão de braços com elástico: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Flexão de braços com elástico
Na flexão de braços com elástico, você acrescenta um elástico à flexão de braços convencional. O elástico passa pela parte superior das costas e fica preso sob as duas mãos. Ao empurrar o corpo para longe do chão, o elástico se estica e aumenta a resistência que o peitoral, os ombros e os tríceps precisam vencer.
O supino com elástico usa o elástico para um movimento de empurrar em outra posição corporal. Nesta versão, você mantém o movimento da flexão no chão e acrescenta apenas o elástico. Escolha-a quando já conseguir fazer repetições controladas com o próprio peso corporal.
Execução correta
Estenda o elástico sem dobras pela parte superior das costas, na altura das escápulas e bem abaixo do pescoço. Segure o elástico de modo que os trechos livres dos dois lados tenham o mesmo comprimento e prenda bem as extremidades contra o chão, sob as palmas. O elástico deve permanecer na altura das escápulas enquanto você flexiona e estende os braços, em vez de deslizar para cima em direção ao pescoço.
Comece com um elástico leve e teste o movimento completo. A fase final da subida pode ser mais difícil porque o elástico fica mais esticado. Ainda assim, você deve conseguir subir até estender os braços sem deixar o quadril subir primeiro nem encurtar o retorno. Pare e reposicione o elástico se ele começar a deslizar.
Antes de levar os pés para trás, confira se o elástico está acomodado sem dobras sob as palmas. Uma dobra grossa pode inclinar uma mão e alterar a forma de apoio. Mantenha uma porção suficiente do elástico presa para que ele não se solte quando os braços se estenderem, sem enrolá-lo com força nos punhos.
Mantenha a cabeça alinhada com as costas ao descer, com o olhar no chão à frente das mãos. O queixo não deve chegar ao chão muito antes do peito. Deixe os cotovelos irem para trás em um ângulo confortável, em vez de abri-los diretamente para os lados. Mantenha o peito paralelo ao chão, sem girar em direção ao lado mais forte. Inspire na descida e solte o ar ao empurrar. As escápulas podem se mover a cada repetição; não é necessário mantê-las rigidamente unidas contra o elástico.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Coloque o elástico sobre a parte superior das costas, na altura das escápulas.
Segure uma extremidade em cada mão.
Ajoelhe-se, apoie as mãos aproximadamente na largura dos ombros e prenda as extremidades do elástico sob as palmas.
Leve os pés para trás até ficar na posição de flexão com o corpo alinhado.
Flexione os cotovelos e baixe o peito, mantendo o elástico sem dobras sobre a parte superior das costas.
Empurre o chão, elevando o tronco e o quadril juntos contra a resistência do elástico.
Depois da série, apoie os joelhos e solte o elástico com controle antes de se levantar.
Erros comuns
Um elástico curto ou rígido demais pode impedir uma extensão completa dos braços. Use um elástico mais leve se precisar elevar o quadril primeiro para terminar a subida.
Não deixe o elástico se embolar ao redor do pescoço nem escapar de baixo de uma mão. Mantenha as palmas firmemente apoiadas e confira se o piso oferece aderência suficiente. Mantenha a cabeça, o tronco e as pernas alinhados, como faria em uma flexão convencional.
O que diz a ciência
O mesmo grupo de pesquisadores realizou 2 estudos sobre flexões de braços com resistência adicional de elástico, e ambos as compararam ao supino.
No primeiro, 30 universitários com experiência avançada em treinamento de força fizeram supino e flexões com elástico usando uma carga com a qual conseguiam completar 6 repetições. A atividade muscular não diferiu significativamente entre os exercícios. Em seguida, os estudantes foram distribuídos aleatoriamente em grupos: durante 5 semanas, eles treinaram supino, flexões com elástico ou não treinaram. Os dois grupos de treinamento melhoraram suas cargas máximas para 1 e 6 repetições em proporções semelhantes, enquanto o grupo que não treinou permaneceu igual.[1]
No segundo estudo, 29 jovens universitários do sexo masculino e em boa forma fizeram 3 repetições de cada um de vários exercícios de empurrar. As flexões com resistência adicional de elástico produziram aproximadamente a mesma atividade no peito, na parte da frente dos ombros e nos tríceps que o supino com cargas pesadas, mas geraram maior atividade abdominal.[2]
Nos dois estudos, as flexões com elástico realizadas com esforço elevado tiveram resultados comparáveis aos do supino. Nenhum estudo mediu o tamanho dos músculos, e a comparação de treinamento durou apenas 5 semanas.
Fontes
- Bench Press and Push-up at Comparable Levels of Muscle Activity Results in Similar Strength Gains. Calatayud J, Borreani S, Colado JC, Martin F, Tella V, Andersen LL. Journal of Strength and Conditioning Research. 2015;29(1):246–253. doi: 10.1519/jsc.0000000000000589.
- Muscle Activity Levels in Upper-Body Push Exercises With Different Loads and Stability Conditions. Calatayud J, Borreani S, Colado JC, Martin F, Rogers ME. The Physician and Sportsmedicine. 2014;42(4):106–119. doi: 10.3810/psm.2014.11.2097.