Flexão de braços com deslocamento em círculo
Exercício composto, Peso corporalVisão geral
Músculos principais
- Peito: Peitoral maior
(Musculus pectoralis major) - Ombro: Deltoide anterior
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis) - Tríceps: Tríceps braquial
(Musculus triceps brachii)
Planos de treino
Flexão de braços com deslocamento em círculo serve como substituto de exercícios semelhantes para Treino de peito ou como complemento de diversos planos de treino.
Flexão de braços com deslocamento em círculo: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Flexão de braços com deslocamento em círculo
A flexão de braços com deslocamento em círculo acrescenta uma mudança de direção à flexão de braços tradicional. Depois de subir, você dá pequenos passos com as mãos e os pés para girar o corpo e então faz a próxima flexão. Ao longo das repetições, você se desloca como os ponteiros de um relógio.
O peito, os ombros e os tríceps fazem a força para subir, enquanto o deslocamento para uma nova posição acrescenta um desafio de coordenação. A flexão de braços gafanhoto acrescenta, em vez disso, um movimento da perna. Esta versão da flexão em círculo usa passos controlados, sem precisar tirar as mãos do chão com um salto.
Execução correta
O desafio extra está em mudar de direção entre as flexões. Você pode praticar alguns passos curtos ao redor do círculo sem precisar completar uma volta inteira.
Escolha uma superfície firme, com espaço livre suficiente para girar. Mantenha todo o percurso na mesma superfície para não passar da borda de um colchonete para um piso escorregadio. Se o espaço for limitado, pratique apenas um trecho do círculo.
Aprenda primeiro os passos na posição superior da flexão. Transfira peso suficiente para a outra mão e os pés para tirar uma mão do chão, apoie-a completamente e deixe os pés acompanharem. Mova um ponto de apoio por vez. Dê vários passos pequenos, sem cruzar as mãos nem torcer o corpo sobre a mão apoiada.
Quando conseguir girar com estabilidade, acrescente uma flexão entre as mudanças de direção. Termine de subir antes de se mover e depois retome a distância habitual entre as mãos e a distância entre mãos e pés. Mantenha o peito voltado para o chão e o corpo reto antes de descer novamente.
Confira se, ao girar, os pés não estão se aproximando demais das mãos nem ficando cada vez mais distantes delas. Faça uma pausa para ajustar a distância se necessário e pratique tanto no sentido horário quanto no anti-horário.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Comece na posição de flexão, com as mãos separadas aproximadamente na largura dos ombros e o corpo reto.
Flexione os cotovelos e abaixe o peito até ficar pouco acima do chão, mantendo os quadris alinhados ao tronco.
Empurre o corpo de volta à posição superior antes de mover as mãos.
Dê pequenos passos com as mãos e os pés para girar um pouco todo o corpo no sentido horário, movendo um ponto de apoio de cada vez.
Volte a uma posição estável de flexão e depois faça outra repetição completa.
Continue alternando a flexão e os passos. Pratique o giro para o outro lado com o mesmo controle.
Erros comuns
Girar enquanto ainda estiver na parte mais baixa desloca a carga antes de você terminar a subida. Suba primeiro, dê os passos até a nova posição e estabilize o corpo antes de descer novamente.
Não torça as mãos contra o chão mantendo os pés fixos. Deixe as mãos e os pés acompanharem o giro em pequenos passos. Se os quadris cederem ou subirem para abrir espaço para o movimento, pare e ajuste a posição, em vez de percorrer o círculo com pressa.