Flexão de braços com bola suíça

Exercício de isolamento, Peso corporal

Este artigo é verificado por 2 estudos/publicações.

Visão geral

Execução do movimento: Flexão de braços com bola suíça

Nível de dificuldade

Difícil

Equipamentos necessários

Outros nomes

  • Stability Ball Push-Up
  • Exercise Ball Push-Up

Músculos principais

  • Peito: Peitoral maior
    (Musculus pectoralis major)
  • Peito: Peitoral menor
    (Musculus pectoralis minor)
  • Ombro: Deltoide anterior
    (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)
  • Tríceps: Tríceps braquial
    (Musculus triceps brachii)

Planos de treino

Flexão de braços com bola suíça serve como substituto de exercícios semelhantes para Treino de peito ou como complemento de diversos planos de treino.

Flexão de braços com bola suíça: fundamentos e alternativas

Treino de peito: Principais grupos musculares envolvidos Flexão de braços com bola suíça

Principais grupos musculares envolvidos:
Flexão de braços com bola suíça

A flexão de braços com bola suíça é uma variação bem particular da flexão tradicional. Neste exercício, em vez de apoiar as mãos no chão ou em uma superfície plana, você as apoia em uma bola. Isso aumenta a instabilidade e o envolvimento dos tríceps [1], dando mais ênfase aos braços.

O movimento básico continua igual: com os braços estendidos e o corpo reto, você se apoia na bola com as mãos e no chão com a ponta dos pés. Ao flexionar e estender os braços, movimenta principalmente o tronco.

Embora o foco esteja mais no treino dos tríceps, o peito continua participando, o que torna a flexão com bola suíça um exercício composto.

Outras variações incluem a flexão declinada e a flexão tradicional.

Execução correta

A flexão com bola suíça exige bastante firmeza do corpo. Para impedir que a bola escorregue, você precisa ativar o core e pressionar a bola com a força do peitoral. Ao pressionar a bola, você também mantém os músculos do peito trabalhando durante todo o movimento.

Como alternativa, você pode usar uma bola medicinal (medicine ball), que se move menos e exige menos estabilização do peitoral.

É importante lembrar que o apoio mais alto das mãos desloca o centro de gravidade em direção às pernas. Com isso, você movimenta menos peso [2], o que pode resultar em uma ativação muscular um pouco menor do que na flexão tradicional ou declinada, dependendo do seu nível de treino.

Vídeo de demonstração

How to Do an Exercise Ball Push-Up | Chest Workout

Instruções passo a passo

Ajoelhe-se no chão, incline-se para a frente e apoie as mãos na bola suíça, na largura dos ombros.

Tire os joelhos do chão, leve as pernas para trás até deixar o corpo estendido e apoie-se na ponta dos pés. Continue com as mãos na bola e mantenha-a estável. Para isso, posicione as mãos um pouco nas laterais e pressione os dois lados da bola em direção ao centro.

Estenda os dois braços.

Ative o core para que a cabeça, o tronco e as pernas formem uma linha quase reta. Ao contrário da flexão tradicional, nesse exercício você pode elevar um pouco o quadril, sem exagerar, para ganhar estabilidade.

Desça o tronco devagar e com controle, flexionando os braços. Pare o movimento quando o peito estiver logo acima da bola.

Mantenha a posição por um breve instante e depois estenda os braços novamente, quase por completo. Mantenha o corpo contraído durante todo o movimento, conforme descrito anteriormente.

Erros comuns

A maior instabilidade da flexão com bola suíça também aumenta o risco de lesão. Se a bola escorregar por falta de atenção, você pode cair com força sobre as mãos ou o rosto. Por isso, faça este exercício apenas se tiver força suficiente para garantir a estabilidade necessária. Iniciantes devem começar pela flexão tradicional.

Outros erros possíveis são parecidos com os da flexão comum. Uma postura incorreta pode reduzir a eficácia do exercício. Procure manter a cabeça, os quadris e as pernas na linha mais reta possível. No entanto, ao contrário da flexão tradicional, aqui você pode elevar ligeiramente o quadril para melhorar a estabilidade.

Use toda a amplitude do movimento: desça até o peito ficar logo acima da bola e estenda os braços quase por completo. Com o apoio das mãos mais alto, a carga já é menor; se a execução for ruim, o estímulo de treino será muito mais baixo.

Fontes

  1. Shoulder muscle EMG activity during push up variations on and off a Swiss ball. Lehman, G. J., MacMillan, B., MacIntyre, I., Chivers, M., & Fluter, M. (2006). Dynamic Medicine, 5(1), 7. doi:10.1186/1476-5918-5-7. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1508143/, accessed on 11/19/2020
  2. Kinetic Analysis of Several Variations of Push-Ups. Ebben, W. P., Wurm, B., VanderZanden, T. L., Spadavecchia, M. L., Durocher, J. J., Bickham, C. T., & Petushek, E. J. (2011). Journal of Strength and Conditioning Research, 25(10), 2891–2894. doi:10.1519/jsc.0b013e31820c8587. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21873902/, accessed on 11/18/2020