Tríceps testa com halteres
Exercício de isolamento, Pesos livresVisão geral
Músculos principais
- Tríceps: Tríceps braquial
(Musculus triceps brachii)
Plano de treino
Aqui você encontra planos de treino de exemplo com Tríceps testa com halteres:
Tríceps testa com halteres: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Tríceps testa com halteres
O tríceps testa com halteres é uma variação do tríceps francês com halter. Embora a posição do corpo seja diferente, o movimento é bem parecido: você segura a carga com os braços flexionados e estende os cotovelos para isolar o tríceps.
Você também pode experimentar o tríceps testa com barra. Como os dois braços estabilizam a barra ao mesmo tempo, essa versão é um pouco mais fácil. Com halteres, é necessário prestar mais atenção à técnica e à estabilização.
Há muitas opções para treinar o tríceps de forma isolada. Você pode fazer o tríceps na polia ou a extensão de tríceps acima da cabeça. Também pode experimentar o tríceps coice ou até o tríceps coice com elástico para treinar em casa.
Exercícios clássicos de força, como o supino reto e a flexão de braços, também oferecem uma ótima oportunidade de trabalhar o tríceps junto com outros músculos.
Execução correta
Há três opções para executar o tríceps testa com halteres corretamente. Na primeira, os cotovelos ficam no mesmo lugar, e você levanta e abaixa os pesos apenas flexionando os cotovelos.
Na segunda, você desce os halteres para além da cabeça. Os cotovelos se deslocam um pouco para trás, conduzindo os pesos nessa direção e aumentando a amplitude do movimento.
Na terceira, você abaixa os pesos mais em direção ao rosto. Os cotovelos se deslocam um pouco para a frente, em direção às pernas, e os halteres descem menos.
A primeira opção costuma ser considerada a mais precisa. A segunda exige mais estabilização por causa da amplitude maior. A terceira reduz um pouco a amplitude, facilitando a execução.
Você pode fazer o exercício em um banco reto ou no chão. O banco oferece mais liberdade de movimento. No chão, o movimento dos ombros pode ficar mais restrito para os lados e para trás, o que pode limitar um pouco a execução. Para compensar, aproxime as escápulas e projete ligeiramente o peito para a frente.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Pegue um par de halteres e sente-se em um banco reto, no sentido do comprimento.
Deite-se de costas e segure os halteres sobre o peito.
Com as palmas voltadas uma para a outra, eleve os halteres diretamente para cima, mantendo uma leve flexão nos cotovelos e os braços na largura dos ombros. Essa é a posição inicial.
Desça os halteres devagar ao lado da cabeça, flexionando os cotovelos. Depois de uma breve pausa, eleve os pesos de forma controlada até a posição inicial, sem usar impulso.
Erros comuns
Não estenda os braços rapidamente, pois isso pode sobrecarregar as articulações sem necessidade e reduzir a eficácia do exercício. Para obter o melhor resultado, faça a extensão de forma controlada.
Também cuide da técnica: o movimento deve partir principalmente dos cotovelos, não dos ombros. Não desça os pesos em linha reta usando os ombros e abrindo demais os braços. Isso ativa outros grupos musculares e prejudica o isolamento do tríceps.