Tríceps francês unilateral na polia

Visão geral

Nível de dificuldade

Fácil

Equipamentos necessários

• Estação de polias

Outros nomes

• One Arm Overhead Tricep Extension

Músculos principais

• Tríceps: Tríceps braquial
  (Musculus triceps brachii)

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Planos de treino

Tríceps francês unilateral na polia serve como substituto de exercícios semelhantes para ou como complemento de diversos planos de treino.

Tríceps francês unilateral na polia: fundamentos e alternativas

Principais grupos musculares envolvidos:
Tríceps francês unilateral na polia

O tríceps francês unilateral na polia é um ótimo exercício de isolamento que permite trabalhar um braço de cada vez. Ao contrário do tríceps na polia tradicional, o braço aponta para cima, e não para baixo. Ao estender o braço e levantar a carga com o tríceps, você trabalha bem esse músculo.

Há várias alternativas para esse exercício de isolamento, como o tríceps francês unilateral com halter. O movimento é o mesmo, então é uma substituição simples quando você não tem acesso a uma polia. Outras opções são o tríceps coice e o tríceps testa com barra.

Para trabalhar o tríceps e o peito ao mesmo tempo, combine exercícios como o supino reto e o mergulho nas paralelas.

Execução correta

Para fazer este exercício, você precisa de uma estação de polias. Há diferentes opções de puxador, sendo as duas principais:

• Puxador individual
• Corda para tríceps

Com o puxador individual, segure o cabo com a palma voltada para cima. Com a corda, a posição da mão é parecida, mas um pouco girada para o lado. Segure a corda junto à extremidade de borracha, como uma extensão do cabo.

Nos dois casos, alinhe o braço com o cabo para que o movimento seja fluido e o cabo não puxe o braço para o lado.

Vídeo de demonstração

Instruções passo a passo

Prenda o puxador na parte inferior da estação de polias.

Fique de costas para a máquina e segure o puxador com firmeza. Afaste os pés na largura dos ombros ou coloque um deles à frente para melhorar o equilíbrio.

Eleve o braço que vai trabalhar, segurando o puxador, de modo que o cotovelo aponte para a frente e a palma fique voltada para cima. Dê um pequeno passo para a frente para elevar as placas selecionadas. Mantenha o outro braço ao lado do corpo. Essa é a posição inicial.

Olhando para a frente, estenda o braço devagar e de forma controlada. Pare com o cotovelo ainda levemente flexionado para evitar a hiperextensão. Depois, flexione o cotovelo e desça a carga com o mesmo cuidado.

Erros comuns

Na extensão de tríceps na polia, movimente apenas a articulação do cotovelo. Não mova o tronco nem os ombros. Se necessário, reduza a carga para manter uma execução mais fluida e correta durante toda a série.

Além disso, tome cuidado para não hiperestender o cotovelo. Mantenha uma leve flexão no fim da extensão para proteger a articulação.