Eğimli sehpada yüzüstü halterle biseps curl

Genel bakış

Zorluk derecesi

Kolay

Gerekli ekipman

• Halter barı
• Eğimli ağırlık sehpası

Diğer adlar

• Reversed Incline Bench Barbell Curls

Ana kaslar

• Biseps: İki başlı kol kası
  (Musculus biceps brachii)
• Biseps: İki başlı kol kası, uzun baş
  (Musculus biceps brachii, Caput longum)

---

Antrenman programları

Burada Eğimli sehpada yüzüstü halterle biseps curl içeren örnek antrenman programlarını bulabilirsin:

Üç bölümlü antrenmanDört bölümlü antrenman

Eğimli sehpada yüzüstü halterle biseps curl: Temel bilgiler ve alternatifler

Çalışan ana kas grupları:
Eğimli sehpada yüzüstü halterle biseps curl

Eğimli sehpada yüzüstü halterle biseps curl hareketinin uzun adı gözünü korkutmasın; bisepsi izole etmek için çok iyi bir egzersizdir. Adından da anlaşılacağı gibi “normal” eğimli sehpada biseps curl hareketinin tersidir. Bu zıtlık yalnızca vücut pozisyonunda değil, üst kollarının konumunda da görülür. Geriye yaslanıp kollarının omuzlarına göre açısını artırmak yerine eğimli şekilde yüzüstü yatarak bu açıyı azaltırsın.

Eğimli sehpada yüzüstü curl yaparken önünde ve altında daha fazla boşluk olduğundan, daha fazla denge sağlamak için halter kullanmak daha uygundur. Hareket, normal biseps curl hareketiyle aynıdır: Halteri kolların düz olacak şekilde tutar, ardından dirseklerini bükerek kaldırırsın.

Yatarak yapılan bu varyasyona alternatif olarak ayakta halterle biseps curl de yapabilirsin.

Doğru uygulama

Eğimli sehpada yüzüstü halterle biseps curl için sehpanın açısına ilişkin kesin bir kural yoktur. Temel olarak ne fazla dik ne de fazla yatay olmalıdır. Gövdeni sırt dayanağına rahatça yatırabileceğin ve kollarını aşağı sarkıtmak için yeterli alanın kalacağı bir açı seç.

Kullandığın sehpanın vücut ağırlığını ve halterin ağırlığını taşıyabildiğinden emin ol. Bu, evdeki spor alanlarında özellikle önemlidir; ev tipi ağırlık sehpalarının taşıma kapasitesi genellikle profesyonel salon ekipmanlarınınkinden daha düşüktür.

Açılı tutuşu daha rahat geliyorsa EZ bar da kullanabilirsin. Ağırlık antrenmanı deneyimi olan 12 erkekle yapılan bir çalışmada, ayakta curl sırasında EZ bar ile düz bar arasında biseps aktivitesi açısından istatistiksel olarak anlamlı bir fark bulunmadı. Bu çalışmada yüzüstü yapılan varyasyon incelenmedi.^[1]

Videolu anlatım

Adım adım uygulama

Halteri al ve ağırlık sehpasının sırt dayanağına doğru ilerle.

Halteri sırt dayanağına koy; düşmemesi için sıkıca tutmaya devam et! Halteri alttan, biraz daha dar bir tutuşla kavra ve karnın sırt dayanağına gelecek şekilde uzan. Ayaklarınla vücudunu dengele; bunun için genellikle geniş bir duruş en uygunudur.

Halteri sırt dayanağından kaldırıp kontrollü bir şekilde indirirken göğsünü dayanağa bastır. Halter elindeyken kolların artık yere doğru düz sarkmalıdır. Artık başlangıç pozisyonundasın.

Dirseklerini bükerek halteri kontrollü bir şekilde kaldır. Üst kolların başlangıç pozisyonunda sabit kalmalıdır.

En üst noktaya ulaştığında halteri kısa bir süre o konumda tut, ardından kontrollü bir şekilde yeniden başlangıç pozisyonuna indir.

Sık yapılan hatalar

Bu egzersizde ağırlığı savurarak kaldırmak klasik bir hatadır, bundan kaçın. Uygulama sırasında üst kollarının konumunun değişmediğinden emin ol. Üst kolların daima doğrudan yere doğru uzanmalı; halteri yalnızca dirseklerini bükerek hareket ettirmelisin.

1. Differences in electromyographic activity of biceps brachii and brachioradialis while performing three variants of curl. Marcolin G, Panizzolo FA, Petrone N, Moro T, Grigoletto D, Piccolo D, Paoli A. PeerJ. 2018;6:e5165. doi: 10.7717/peerj.5165.