Strong Curves: Bootyful Beginnings

Bu makale 2 çalışma/yayın ile doğrulanmıştır.

Programa genel bakış

Kas gruplarına göre dağılım

Planlanan çalışma setlerinin kas gruplarına nasıl dağıldığını gör.

Antrenman programları yükleniyor…

Strong Curves: Bootyful Beginnings, Bret Contreras ve Kellie Davis’in kitabındaki on iki haftalık başlangıç programıdır. Tüm vücut çalışmasını kalça odağıyla birleştirir. Aşağıdaki örnekler özgün antrenman kayıtlarının 1–4. haftalarına aittir.

Bu plan kimler için uygun?

Kalçalarını üst vücut ve gövdeyle birlikte çalıştırmak isteyen yeni başlayanlara uygundur. İlk dönem vücut ağırlığı hareketlerini dambıl, bar, sehpa ve kablo istasyonuyla birleştirir. Bulunduğun dönem için belirtilen hareket çeşidini kullan.

Antrenman takvimi ve yapısı

Bunlar özgün 1–4. hafta kayıtlarındaki eksiksiz A, B ve C seanslarıdır. İlk iki hareketi dönüşümlü, ardından sonraki iki hareketi dönüşümlü yap; kalan hareketlerle bitir. Hesap her seansı bir kez sayar. Sonraki dönemlerde hareketler ve hedefler değişir; bu görünüm on iki haftanın ortalamasını değil başlangıç dönemini gösterir.

A

Egzersiz	Set	Tekrar
Vücut ağırlığıyla kalça köprüsü	3	10–20
Tek kolla dambılla row	3	8–12 her taraf
Vücut ağırlığıyla box squat	3	10–20
Bench press	3	8–12
Dambılla Romanian deadlift	3	10–20
Yan yatarak kalça abdüksiyonu	1	15–30 her taraf
Plank	1	20–120 s
Dizler üzerinde yan plank	1	20–60 s her taraf

B

Egzersiz	Set	Tekrar
Ayak yüksekte tek bacakla kalça köprüsü	3	10–20 her taraf
Kabloda lat pulldown	3	8–12
Step-up	3	10–20 her taraf
Dambılla omuz presi	3	8–12
45 derecelik sehpada vücut ağırlığıyla sırt ekstansiyonu	3	10–20
Yan yatarak clamshell	1	15–30 her taraf
Crunch	1	15–30
Yan crunch	1	15–30 her taraf

C

Egzersiz	Set	Tekrar
Kalça köprüsünde yerinde adımlama	3	60 s
Kabloda row	3	8–12
Squat	3	10–20
Eğimli sehpada dambılla bench press	3	8–12
Vücut ağırlığıyla tek bacak Romen deadlift	3	10–20 her taraf
Çapraz bantla yana yürüyüş	1	10–20 adım her taraf
RKC plank	1	10–30 s
Kabloda halatla yatay gövde rotasyonu	1	10 her taraf

İlerleme nasıl sağlanır?

Tekrarlarını ve direnci kaydet, bulunduğun dönemin hedeflerini izle. Öngörülen çalışmayı kontrollü tamamladığında direnci artır. Vücut ağırlığı hareketlerini daha sonra eklenen ağırlıklı çeşitlerden ayrı tut.

Bilimsel çalışmalar ne söylüyor?

Bir doz-yanıt derlemesinde, daha yüksek haftalık antrenman hacmi ile daha büyük kazanımlar arasında ilişki bulundu; ancak ek hacmin getirisi giderek azalıyordu. Bu bulgu, eklediğin her kalça setinin sonuçları iyileştireceğini varsaymak yerine haftanın toplam iş yükünü dikkate almayı destekliyor. ^[1]

Bir meta-analizde tükenişe kadar çalışmanın kas büyümesi açısından belirgin bir avantajı görülmedi. Kalça kaslarına ağırlık vermek için her egzersizde veya her sette tam tükenişe ulaşman gerekmez. ^[2]

Bu çalışmalar antrenman ilkelerini ve uygulama önerilerini inceliyor. Strong Curves: Bootyful Beginnings’in iyi tasarlanmış diğer programlardan üstün olduğunu ortaya koymuyor.

Programın kaynağı ve sürümü

Tablolar özgün 1–4. hafta kayıtlarındaki A/B/C seanslarının tamamını içerir. Bret Contreras & Kellie Davis – Strong Curves.