Extensions du dos allongé au sol

Aperçu

Niveau de difficulté

Intermédiaire

Équipement nécessaire

• Exercices sans matériel

Autres noms

• Lower Back Extension
• Lying Back Extension
• Liegendes Rückenstrecken

Muscles principaux

• Dos : Érecteurs du rachis
  (Musculus erector spinae)

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Programmes d’entraînement

Extensions du dos allongé au sol peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire Entraînement : bas du dos ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.

Extensions du dos allongé au sol : bases et alternatives

Principaux groupes musculaires sollicités:
Extensions du dos allongé au sol

Les extensions du dos allongé sont un excellent moyen de travailler le bas du dos à la maison. Cet exercice est une légère variante de la version plus populaire sur un banc à lombaires. Tu t’allonges à plat au sol, contractes le dos et te concentres sur les muscles du bas du dos. L’amplitude est plus faible, car le haut de ton corps ne se penche pas au niveau des hanches.

Il te suffit d’une surface souple pour effectuer les extensions du dos allongé, ce qui les rend parfaites pour t’entraîner à la maison. Tu peux également essayer les extensions du dos avec un ballon de gymnastique pour obtenir une plus grande amplitude, ou les good mornings avec un élastique comme autre exercice polyarticulaire.

Exécution correcte

Choisis une surface qui n’est ni trop souple ni trop dure, comme un tapis de gymnastique.

L’amplitude de cet exercice est limitée, mais elle s’améliorera avec le temps si tu t’entraînes régulièrement et affines ton exécution.

Tutoriel vidéo

Instructions étape par étape

Allonge-toi à plat ventre sur le tapis de gymnastique.

Tends les jambes et allonge les bras vers l’avant ou place les mains derrière la tête ou la nuque.

Contracte la sangle abdominale sans encore soulever le haut du corps. Tu es en position de départ.

Relève le haut du corps en décollant les épaules du sol et soulève simultanément les pieds.

Garde brièvement cette position, puis reviens à la position de départ.

Erreurs fréquentes

Évite les mouvements de balancier pendant cet exercice. Il vaut mieux effectuer moins de répétitions propres que de dégrader ton exécution en en faisant trop. Veille attentivement à conserver une bonne posture afin d’éviter toute contrainte sur le dos.