Extensão de tronco deitado no chão

Visão geral

Nível de dificuldade

Intermediário

Equipamentos necessários

• Exercícios sem equipamentos

Outros nomes

• Lower Back Extension
• Lying Back Extension
• Liegendes Rückenstrecken

Músculos principais

• Costas: Eretores da espinha
  (Musculus erector spinae)

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Planos de treino

Extensão de tronco deitado no chão serve como substituto de exercícios semelhantes para Treino de região lombar ou como complemento de diversos planos de treino.

Extensão de tronco deitado no chão: fundamentos e alternativas

Principais grupos musculares envolvidos:
Extensão de tronco deitado no chão

A extensão de tronco deitado no chão é uma ótima maneira de trabalhar a lombar em casa. Esse exercício é uma pequena variação da versão mais popular no banco romano. Você se deita no chão, contrai as costas e se concentra em treinar os músculos da lombar. A amplitude do movimento é menor, pois o tronco não se flexiona sobre os quadris.

Tudo de que você precisa é uma superfície macia, o que torna o exercício perfeito para treinar em casa. Como alternativa, experimente a extensão de tronco na bola suíça para obter maior amplitude de movimento, ou o good morning com elástico como outra opção de exercício composto.

Execução correta

Escolha uma superfície nem macia demais nem dura demais, como um colchonete de ginástica.

A amplitude deste exercício é limitada, mas melhora com o tempo conforme você pratica com regularidade e aperfeiçoa a execução.

Vídeo de demonstração

Instruções passo a passo

Deite-se de bruços no colchonete.

Estenda as pernas e estique os braços à frente ou coloque as mãos atrás da cabeça ou da nuca.

Contraia o abdômen, ainda sem elevar o tronco. Essa é a posição inicial.

Eleve o tronco tirando os ombros do chão e, ao mesmo tempo, levante os pés.

Mantenha essa posição por um breve instante e depois volte à posição inicial.

Erros comuns

Evite balançar o corpo durante este exercício. É melhor fazer menos repetições com boa execução do que comprometer a técnica para fazer mais. Preste bastante atenção à postura correta do corpo para evitar sobrecarga nas costas.