T-Bar-Rudern
Verbundübung, Freie GewichteÜberblick
Hauptmuskeln
- Nacken: Trapezmuskel
(Musculus trapezius) - Rücken: Großer Rundmuskel
(Musculus teres major) - Rücken: Großer Rückenmuskel
(Musculus latissimus dorsi) - Rücken: Größerer rautenförmiger Muskel
(Musculus rhomboideus major) - Rücken: Kleiner Rundmuskel
(Musculus teres minor) - Rücken: Untergrätenmuskel
(Musculus infraspinatus) - Schulter: Hinterer Deltamuskel
(Musculus deltoideus, hinterer Deltamuskel)
T-Bar-Rudern: Grundlagen und Alternativen
Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
T-Bar-Rudern
Das T-Stangen-Rudern ist eine Übung für den oberen Rücken, Nacken und die hintere Schulter. Der Bewegungsablauf ist dabei dem Langhantelrudern sehr ähnlich: Mit vorgebeugtem Oberkörper hebst du das Gewicht nach oben.
Der größte Unterschied zum klassischen Langhantelrudern ist der Griff. Üblicherweise im engen Neutralgriff (siehe unten) liegt der Fokus beim T-Bar-Rudern etwas stärker am Lat und weniger auf Nacken und Schultern.
Neben dem Langhantel-Rudern kannst du alternativ auch Rudern am Gerät oder am Kabelzug, sowie umgekehrtes Rudern ausführen, um deinen oberen Rücken gezielt zu trainieren.
Richtige Ausführung
Du kannst das T-Bar-Rudern mit und ohne zusätzlichen Griff ausführen. Mit einem angewinkelten Kabelzug-Griff, den du unter der Langhantelstange durchführst, lässt sich das Gewicht üblicherweise aber sicherer bewegen. Ansonsten kannst du die Stange aber auch fest mit beiden Händen umgreifen, wenn kein Griff zur Verfügung steht.
Welchen Griff du genau verwendest, ist Geschmackssache. Meistens wird beim T-Bar-Rudern aber ein enger Neutralgriff genutzt, da man größere Griffweiten mit dem normalen Langhantelrudern ohnehin gut abdecken kann.
Ein guter Trick um den maximalen Bewegungsumfang zu nutzen ist es kleinere Hantelscheiben zu verwenden (siehe Video). Indem du mehrere kleine Scheiben verwendest anstatt wenigen großen, kannst du die Stange näher heranziehen. Das vergrößert den Bewegungsrahmen und damit den Muskelreiz.
Am saubersten lässt sich die Übung mit einer T-Bar-Ruderplattform ausführen. Darin wird die Stange platziert und kann nur noch gedreht und gehoben, aber nicht mehr verschoben werden. Ohne die entsprechende Aufnahme kannst du die Übung aber auch ausführen, indem du die Langhantelstange in einer Ecke (z.b. des Powerracks) platzierst und mit einer schweren Hantelscheibe nach absicherst. Auch diese Variante klappt üblicherweise gut, erfordert aber anfänglich meist ein paar Versuche, damit die Sicherung der Stange sauber erfolgt.
Videoanleitung
Schritt-für-Schritt Anleitung
Platziere deine Füße links und rechts neben der bereits entsprechend positionierten Langhantelstange. Die Langhantelstange geht also zwischen deinen Beinen durch. Dein Blick ist zu den Hantelscheiben gerichtet.
Positioniere das Griffstück (siehe oben) hinter den Hantelscheiben, indem du es mittig unter der Stange durchführst.
Gehe ein wenig in die Knie, halte deinen Rücken gerade (nicht rund), bilde ein ganz leichtes Hohlkreuz, strecke deinen Po nach hinten und umgreife das Griffstück fest.
Spanne deine Bauchmuskeln an und ziehe deine Schulterblätter ein wenig zurück. Du befindest dich nun in der Ausgangsposition.
Zieh die Langhantel am Griff ohne Schwung, sauber und kontrolliert, in Richtung deines Oberkörpers. Die Bewegung ist beendet, wenn die Hantelscheibe knapp vor deiner Brust ist. Halte die Position wenige Sekunden und lass das Gewicht danach wieder langsam in die Ausgangsposition hinab.
Häufige Fehler und Verletzungen
Der Rundrücken ist ebenso wie beim Langhantel-Rudern der größte Feind dieser Übung. Heißt im Klartext: Beim T-Bar-Rudern soll dein Rücken immer gerade sein. Ein Krümmen des Rückens belastet deine Bandscheiben und kann im schlimmsten Fall zu Verletzungen führen. Indem du den Po rausstreckst und einen „Entenhintern“ machst, lässt sich ein unbeabsichtigtes Beugen üblicherweise gut vermeiden.