Press de banca con agarre cerrado
Ejercicio compuesto, Pesos libresResumen
Dificultad
Intermedio
Equipamiento necesario
Otros nombres
- Close-Grip Bench Press
Músculos principales
- Pecho: Pectoral mayor
(Musculus pectoralis major) - Hombro: Deltoides anterior
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis) - Tríceps: Tríceps braquial
(Musculus triceps brachii)
Planes de entrenamiento
Aquí encontrarás planes de entrenamiento de ejemplo con Press de banca con agarre cerrado:
Press de banca con agarre cerrado: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Press de banca con agarre cerrado
El press de banca con agarre cerrado es una variante del press de banca convencional con barra. Al acercar las manos, das más protagonismo a los tríceps. El movimiento sigue siendo el mismo: te tumbas boca arriba en un banco plano y subes y bajas la barra flexionando y extendiendo los brazos.
A diferencia de muchos otros ejercicios de tríceps, es un ejercicio compuesto, no de aislamiento. También trabaja el pecho y la parte anterior de los hombros, por lo que activa varios grupos musculares a la vez. Otro ejercicio compuesto que puedes probar son los fondos en paralelas.
Si prefieres aislar los tríceps, puedes elegir las patadas de tríceps o las extensiones de tríceps en polea.
Ejecución correcta
No hay una regla estricta sobre lo cerrado que debe ser el agarre. Muchos principiantes empiezan con las manos muy juntas, a veces incluso tocándose. Conviene evitarlo por estabilidad: un agarre demasiado estrecho puede causar dolor en las muñecas, limitar el recorrido y reducir el efecto del entrenamiento.
Como orientación, coloca las manos aproximadamente a la anchura de los hombros. En el press de banca convencional, el agarre sería algo más ancho.
Al bajar la barra, notarás que llega a una zona algo más baja del cuerpo que en el press convencional. No pasa nada: no tiene por qué tocar exactamente el mismo punto.
La posición de los codos también cambia con el agarre cerrado. Evita abrirlos demasiado o pegarlos en exceso al cuerpo, ya que ambas posiciones pueden cargar los hombros.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Túmbate boca arriba en el banco plano. La barra colocada en el soporte debe quedar a la altura de los ojos.
Apoya los pies firmemente en el suelo. No los levantes, como a veces se ve en el gimnasio: conseguirás la mayor estabilidad manteniéndolos apoyados.
Lleva los omóplatos hacia atrás.
Tensa la zona lumbar y forma un ligero arco. Presiona la parte superior de la espalda contra el banco para formar el «puente».
Extiende los brazos hacia arriba y sujeta la barra con las manos aproximadamente a la anchura de los hombros.
Por seguridad, rodea también la barra con los pulgares.
Saca la barra del soporte.
Baja la barra sobre el pecho de manera uniforme y controlada. No abras demasiado los codos ni los pegues en exceso al cuerpo. Busca una posición neutra de los codos que no te cause dolor.
Mantén los omóplatos retraídos e inhala durante la bajada.
Con el agarre cerrado, la barra puede llegar algo más abajo de lo habitual. Es normal. Asegúrate de que la postura resulte natural y no te cause dolor al bajar.
Sube la barra con rapidez, pero manteniendo una buena técnica. Exhala durante la subida.
Arriba, conserva la tensión corporal, no extiendas los brazos por completo y repite el movimiento.
Errores frecuentes y lesiones
Aunque parezca evidente, ajusta el peso al agarre cerrado. Como esta variante exige más trabajo de los tríceps, utilizarás menos peso que en el press de banca convencional. Tenlo en cuenta desde el principio y reduce la carga.
Asegura el agarre rodeando la barra con los pulgares. No utilices el agarre sin pulgar, también llamado agarre suicida, en el que los pulgares quedan al mismo lado que los demás dedos. El pulgar ayuda a impedir que la barra ruede y se escape de las manos, por lo que es fundamental cerrar bien el agarre. Esto cobra aún más importancia con un agarre estrecho, que es menos estable que uno más ancho.
Si es posible, realiza el ejercicio con un ayudante o utiliza las barras de seguridad de una jaula de potencia.
Por lo demás, sigue las mismas pautas que en el press de banca convencional: mantén los omóplatos hacia atrás, forma un ligero arco en la espalda y no abras demasiado los codos.
Baja el peso con control y evita hacerlo rebotar sobre el cuerpo.