nSuns: progresión lineal de cuatro días

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Resumen del plan

Distribución del trabajo muscular

Consulta cómo se reparten las series de trabajo previstas entre los grupos musculares.

Cargando planes de entrenamiento…

La versión de cuatro días de nSuns es un programa de fuerza y masa muscular de alto volumen, basado en un esquema de cargas similar al de 5/3/1. Combina varias series con cargas calculadas mediante porcentajes, series para evaluar el rendimiento y ajustes semanales del máximo de entrenamiento. El elevado volumen de trabajo de los ejercicios principales lo diferencia de una rutina más corta para principiantes.

Para quién es este plan

Elígelo si ya conoces los ejercicios y puedes dedicar tiempo a sesiones más largas. La fuente recomienda la opción de cuatro días a quienes empiezan con nSuns; eso no lo convierte en un plan para iniciarte en el entrenamiento con pesas. Las variantes de cinco y seis días son otras opciones, no días adicionales que debas añadir a esta versión.

Distribución y estructura de los entrenamientos

Se muestra la hoja de cuatro días: nueve series del ejercicio principal y ocho del segundo. Lee las repeticiones separadas por comas en orden; + señala la serie de repeticiones adicionales. Los demás accesorios y sus series son ejemplos de training.fit para los espacios libres de la hoja. Usa la hoja original para los porcentajes y la progresión.

Lunes

Ejercicio	Series	Repeticiones
Press de banca	9	8, 6, 4, 4, 4, 5, 6, 7, 8
Press militar de pie con barra	8	6, 5, 3, 5, 7, 4, 6, 8
Remo sentado en polea	3	10–12
Curl de bíceps	2	10–12

Martes

Ejercicio	Series	Repeticiones
Sentadillas con barra	9	5, 3, 1+, 3, 3, 3, 5, 5, 5
Peso muerto sumo	8	5, 5, 3, 5, 7, 4, 6, 8
Curl femoral tumbado	2	10–12
Crunch inverso	3	10–15

Jueves

Ejercicio	Series	Repeticiones
Press de banca	9	5, 3, 1+, 3, 5, 3, 5, 3, 5
Press de banca con agarre cerrado	8	6, 5, 3, 5, 7, 4, 6, 8
Curl martillo con mancuernas	2	10–12
Elevaciones laterales con mancuernas	2	12–15

Viernes

Ejercicio	Series	Repeticiones
Peso muerto	9	5, 3, 1+, 3, 3, 3, 3, 3, 3
Sentadilla frontal con barra	8	5, 5, 3, 5, 7, 4, 6, 8
Jalón al pecho en polea	3	10–12
Crunch inverso	3	10–15

Cómo funciona la progresión

Empieza con un máximo de entrenamiento del 90 % de tu máximo actual para una repetición. Calcula las cargas con la hoja y ajusta ese máximo cada semana según la serie 1+ indicada. La guía original no lo aumenta si consigues 0–1 repeticiones y propone incrementos escalonados para resultados superiores.

Qué dice la ciencia

Una revisión relacionó un mayor volumen semanal con mayores ganancias, aunque los beneficios adicionales disminuían a medida que aumentaba el volumen. El elevado volumen de trabajo de nSuns puede proporcionar un estímulo de entrenamiento, pero las series adicionales también suponen exigencias que deben ajustarse a cada persona. ^[1]

Los enfoques autorregulados no mostraron una ventaja global clara en fuerza en un metaanálisis. Una serie para evaluar el rendimiento puede orientar los ajustes semanales, pero eso no demuestra que la progresión de nSuns sea mejor que otros métodos. ^[2]

Estos artículos examinan principios y pautas de entrenamiento. No demuestran que la progresión lineal nSuns de cuatro días sea superior a otros programas bien diseñados.

Fuente y versión del programa

Usa la hoja de cálculo de cuatro días enlazada en la guía archivada de la comunidad. Descripción original del programa: nSuns LP – The Fitness Wiki.